Як схуднути на 5 кг за місяць, план харчування та фізичних вправ
Позбудьтеся 5 кг за місяць, дотримуючись наступного плану дієти:
- випивайте не менше 3 літрів води на день - і не забувайте випивати склянку відразу після пробудження;
- приймати 5 разів на день кожні 3 години, наприклад: 9:00, 12:00, 15:00, 18:00, 21:00;
- споживайте 2-2,5 г білка/кілотіло (наприклад, якщо у вас 50 кг, то ви повинні споживати 100-125 г білка/добу), розділивши порівну на кожен прийом їжі протягом дня;
- приймати столову ложку олії тріски/добу (незамінні жирні кислоти);
- споживайте 1-1,5 г вуглеводів/кілотіло після силові тренування;
- вибирайте фрукти для сніданку в дні кардіо;
- їжте зелені овочі або овочі з високим вмістом клітковини під час кожного прийому їжі (див. список нижче);
- споживайте корисні жири під час кожного прийому їжі, за винятком тих, у яких ви споживаєте вуглеводи;
Список овочів, багатих на зелену клітковину: брокколі, цвітна капуста, зелена квасоля, шпинат, рукола, брюссельська капуста, капуста, капуста, салат;
Що повинен містити кожен прийом їжі кожен день тижня:
ВАЖЛИВО! Вводьте вуглеводи після тренування, тут вони випадковим чином переходять на перший прийом їжі протягом дня.
Таблиця 1: білки/вуглеводи/овочі
Харчування 2, 3, 4, 5: білки/здорові жири/овочі.
Неділя - вихідний день, він не включає вуглеводи в жодному з прийомів їжі, але зберігає формулу: білок/корисні жири/овочі для всіх прийомів їжі протягом дня. Тут ви можете знайти різні корисні рецепти.
План тренувань:
Понеділок, вівторок, п’ятниця - Силові тренування
Силові тренування повинні бути анаеробними, і ви можете використовувати або фітнес-обладнання, або вільні гирі. Ви можете знайти пропозиції щодо навчання тут.
Середа, четвер, субота - 45 хвилин кардіо низької інтенсивності (стаціонарний або біговий велосипед) або 20 хвилин тренувань високої інтенсивності.