Яблуко; поживні речовини та користь; Харчування та дієтологія
Залежно від сорту або сорту (налічується понад 10 000 культивованих сортів), основним складовим елементом у відсотках 83-93% є вода; отже, низька калорійність - яблуко розміром з тенісний м’яч, що має менше 100 калорій (в середньому яблуко 180 г має 91,2 калорії). Ці калорії в основному надходять з вуглеводів, в середньому яблуко містить 21,6 г складних вуглеводів, інші макроелементи містяться в дуже малих кількостях, жир 0,72 г і білок 0,54 г.
Клітковини (4,3 г на середнє яблуко, рекомендована добова потреба в 25-35 г клітковини) містяться в шкірці яблука, а також у його м’якоті, як нерозчинній, так і розчинній, такі як пектин, відіграючи корисну роль для здоров’я, таке як затримка спорожнення шлунка та уповільнення швидкості перетравлення та всмоктування жирів та простих цукрів, зниження рівня ЛПНЩ-холестерину («поганий холестерин»), запобігання запорам тощо [1]
Фітохімікати, присутні в яблуках, такі як кверцетин (7,3 мг у середньому яблуці) та катехін (2,3 мг у середньому яблуці), із сімейства флавоноїдів, мають сильну антиоксидантну дію, допомагаючи запобігати дегенеративним захворюванням, таким як рак [2 ] та хронічні захворювання, такі як ішемічна серцево-судинна хвороба, астма та діабет 2 типу [3].
У шкірці яблук є сполука, що називається урсоловою кислотою, яка пов’язана із зупинкою проліферації пухлинних клітин та апоптозом (загибеллю) ракових клітин [4], зменшенням ожиріння, толерантності до глюкози та жирової печінки з терапевтичним потенціалом у лікуванні ожиріння та захворювань, які в комплекті з ним [5], але досі всі ці ефекти були продемонстровані лише на лабораторних мишах.
Аромат яблук надають амілові ефіри, капринова кислота, мурашина та оцтова кислоти, гераніол та оцтовий альдегід, а кислий смак - яблучна та галова кислоти, всі ці сполуки роблять яблуко універсальною їжею, яка може задовольнити широкий спектр смаків та Преференції.
Вітаміни, які ми знаходимо у значній кількості в яблуці, це вітамін С (8,3 мг у середньому яблуці), β-каротин (49 мкг), холін (6,2 мг) та фолат (5 мг).
Серед мінералів найкраще представлений калій 195 мг в середньому яблуці, за ним кальцій 11 мг і магній 9 мг.
Більшість корисних речовин у яблуках міститься в шкірці та безпосередньо під нею, тому рекомендується вживати їх, не очищаючи.
Зробіть розумний вибір і з’їжте сокове і корисне яблуко на закуски. [6]
Фахівець з дієтології та дієтології
[1] Румунське товариство з харчування. Посібник із здорового харчування. Ясси 2006.
[2] Рібейро Ф.А., Гомес де Моура КФ, Агіяр О молодший, де Олівейра Ф, Спадарі РК, Олівейра НР, Осіма КТ, Рібейро Д.А. Хіміопрофілактична активність яблука проти канцерогенезу: антиоксидантна активність та контроль клітинного циклу. Eur J Рак Поперед. 2013 21 грудня.
[3] Knekt P, Kumpulainen J, Järvinen R, Rissanen H, Heliövaara M, Reunanen A, Hakulinen T і Aromaa A. Вживання флавоноїдів та ризик хронічних захворювань Am J Clin Nutr вересень 2002 р. Вип. 3 560-568.
[4] Xuemei Wang, Fan Zhang, Ling Yang, Ying Mei, Hai Long, Xiaowen Zhang, Jialing Zhang, Qimuge-Suyila, Xiulan Su. Урсолова кислота пригнічує проліферацію та індукує апоптоз ракових клітин in vitro та in vivo. Журнал біомедицини та біотехнологій том 2011, ідентифікатор статті 419343,8 сторінки doi: 10.1155/2011/419343.
[5] Стівен Д. Кункель, Крістофер Дж. Елмор, Кейл С. Бонгерс, Скотт М. Еберт, Даніель К. Фокс, Майкл К. Дайл, Стівен А. Буллард, Крістофер М. Адамс. Урсолова кислота збільшує скелетну мускулатуру та коричневий жир та зменшує ожиріння, спричинене дієтою, непереносимість глюкози та жирові захворювання печінки. PloS one 2012; 7 (6): e39332.
[6] Forwood SE, Walker AD, Hollands GJ, HammerTM. Вибір між яблуком та шоколадною плиткою: вплив позначень на здоров’я та смак. PLoS Один. 2013 14 жовтня; 8 (10): e77500.