Як схуднути швидко, але і здорово - Інтернет-телебачення Румунії
Ніяких хитрощів, ніякої брехні - лише 16 наукових стратегій харчування, які допоможуть вам схуднути.
Постановка невеликих конкретних цілей є запорукою довгострокової втрати ваги - але як ви можете мотивувати себе зараз? Ознайомтеся з нашими порадами, а потім приступайте до роботи. Ви почуватиметеся як у молодості (наприклад, ви зможете одразу ж сісти в стару пару джинсів).
Ще ситніший сніданок
Всі страви важливі, але сніданок - це те, що допомагає розпочати день на правильному шляху. Найкращий сніданок - той, який змусить вас почуватись ситими, задовольнить вас і зупинить вашу тягу, яка з’явиться протягом дня. Мета - з’їсти десь від 400 до 500 калорій на сніданок і обов’язково включити джерело нежирного білка, а також корисні жири (наприклад, яйця, квасоля, несолодкий грецький йогурт, горіхи або горіхове масло). і клітковина (овочі, фрукти або цільні зерна 100%). Початок дня із суміші поживних речовин, яка стабілізує рівень цукру в крові, допоможе вам схуднути без особливих жертв.
Надайте пріоритет справжній цільній їжі.
Переконайтеся, що все, що ви їсте, є "цілим" - тобто нічого не обробляється та не пакується. Оскільки сіль є консервантом, саме ці продукти найбагатші натрієм - про що слід пам’ятати при плануванні їжі. Переконайтеся, що всі вибрані вами продукти є свіжими. Це означає, що ви можете наповнити свою корзину свіжими фруктами та овочами, цільнозерновими продуктами, нежирними молочними продуктами та білками.
Знайте свою межу, коли справа стосується солі.
Що стосується покупки закусок, продукт із “низьким вмістом натрію” повинен містити 140 мг або менше на порцію - тому, якщо ви не знаєте, що вам дозволено робити, ви можете слідувати цьому посібнику, щоб дізнатись, що покласти в кошик.
Дозвольте собі цю чашку кави
Почніть день з чашки кави. Кофеїн - природний сечогінний засіб і чудове джерело антиоксидантів, які захищають клітини від пошкодження. Ви можете пити до 400 мг - приблизно стільки, скільки кава Starbucks Venti - щодня, згідно з "Дієтичними вказівками для американців" від 2015 року.
Ви не п'єте каву? Чай також є природним сечогінним засобом, і такі рослинні чаї, як кульбаба або корінь кропу, можуть допомогти так само добре. Насправді, недавнє дослідження порівняло метаболічну дію зеленого чаю (в екстракті) з ефектом плацебо. Дослідники виявили, що споживачі зеленого чаю спалювали близько 70 зайвих калорій за 24 години.
Уникайте солодких напоїв
Все дуже просто: ми не відчуваємо ситості рідин так, як це робимо зі справжньою їжею. Наприклад, вживання соку або кави з карамеллю не дасть вам відчути себе таким ситим, як коли ви їсте миску з овочами або білком. Тож стежте за споживанням соку, кави та підсолоджених чаїв та алкогольних напоїв. Якщо ви споживаєте кожен з цих напоїв протягом дня, ви будете приймати щонайменше 800 додаткових калорій на ніч, і ви все одно будете голодні. (Насправді алкоголь може пригнічувати метаболізм, що ускладнює спалювання цих калорій.)
Придбайте дві гирі по 2,5 кг
Це інвестиція, яку ви робите лише один раз і про яку ніколи не пошкодуєте. Ось чому: Силові тренування формують м’язову масу, яка спалює більше калорій (на роботі або в стані спокою), цілодобово, сім днів на тиждень. Чим більше у вас м’язової маси, тим швидше ви схуднете. З чого почати силові тренування? Спробуйте кілька віджимань, кілька присідань або віджимань. Використовуйте гирі для виконання простих вправ на біцепс або трицепс прямо вдома або в офісі. Робіть ці вправи три-чотири рази на тиждень, і незабаром ви побачите швидке поліпшення свого статури.
Їсти гостру їжу - серйозно!
Це насправді може допомогти вам зменшити калорії. Це пов’язано з тим, що капсаїцин, сполука, що міститься в гострому перці та кайенському перці, може (трохи) збільшити вивільнення в організмі гормонів стресу, таких як адреналін, що може прискорити вашу здатність спалювати калорії. Більше того, вживання гострого перцю може допомогти вам схуднути. У вас менше шансів з’їсти цілу тарілку гострих спагетті - і, отже, швидше зрозумієте, що ви ситі. Ми можемо додати: імбир, куркуму, чорний перець, орегано та перець халапеньо.
Відпочинок
Як би дивно це не звучало, недосип може призвести до збільшення ваги - і не лише тому, що вас спокушає їсти пізно ввечері (хоча є така проблема). Існує багато досліджень, які показують, що якщо ми відпочиваємо менше, ніж потрібно - близько 7 годин - наш метаболізм може сповільнитися. До того ж, коли ви не спите довше, ви схильні більше гризти. Тож не нехтуйте своїм сном, і ви отримаєте додаткову перевагу, коли мова йде про швидке та здорове схуднення.
Запишіть його
Багато досліджень показали, що люди, які ведуть щоденник усього, що вони їдять - особливо ті, хто пише під час їжі - частіше схуднуть і збережуть свою вагу в довгостроковій перспективі. Ви можете відстежувати за допомогою такої програми, як MyFitnessPal, коли фунти починають накопичуватися. Ця програма допоможе вам побачити, що ви їли. Крім того, ви можете легко визначити, коли ви прийняли невдалий вибір щодо своїх страв, коли вони написані перед вами.
Піти в похід - або піти гуляти!
Не зрозумійте мене неправильно - рух завжди корисний для вас. Але вечірня активність може бути особливо корисною, оскільки обмін речовин у багатьох людей сповільнюється до кінця дня. Тридцять хвилин аеробної активності перед вечерею збільшують рівень метаболізму і можуть утримувати його високим протягом наступних двох-трьох годин, навіть після того, як ви зупинилися. Що це означає для вас? Ви рідше просите другу або третю порцію на вечерю. Крім того, це допоможе вам розслабитися перед їжею, тому вас не спокусить швидко їсти, що змушує нас швидко набирати багато калорій.
Протистояти бажанням перестрибнути стіл
Послухайте: пропуск їжі не призведе до швидшого схуднення. Якщо в напружений день здається неможливим сісти і поїсти, сховати енергетичний батончик чи фрукти в машині чи сумці, покласти трохи закусок у шухляду письмового столу та спробувати знайти час, коли з'їсти що-небудь - все, що заважає вам зголодніти! Тривалі періоди часу, не маючи їжі, завдайте вдвічі більшої шкоди зусиллям харчуватися здорово, уповільнюючи обмін речовин, і готуйте вас до занадто рясної їжі в невідповідний час доби. (Подумайте: ви пропустили сніданок та обід, тож готові довести цілу індичку за обідом!) Зробіть собі звичку їсти щодня три рази та дві закуски і не чекайте більше трьох -четири години між прийомами їжі. При необхідності встановіть на телефоні будильник "закуски".
"Їжте свій" H2O
Звичайно, вам обов’язково слід пити багато води, щоб допомогти прискорити процес виведення надлишку натрію з організму. Ви також можете і повинні їсти продукти з високим вмістом води. Вибирайте огірки, помідори, дині, спаржу, виноград, селеру, артишоки, ананаси та чорницю - всі вони мають сечогінні властивості, а також допоможуть почуватися ситими завдяки підвищеному вмісту клітковини.
Він гризе продукти, багаті мінералами
Калій, магній і кальцій можуть збалансувати споживання натрію. Продукти з високим вмістом калію включають листяну зелень, більшість «помаранчевих» продуктів (апельсини, солодка картопля, морква, дині), банани, помідори та хрестоцвіті овочі - особливо цвітну капусту. Молочні продукти з низьким вмістом жиру, горіхи та насіння також можуть допомогти. Ці продукти пов’язані з низкою додаткових переваг для здоров’я, таких як: зниження артеріального тиску, контроль рівня цукру в крові та зниження ризику загальних хронічних захворювань.
Не обманюйте
На ринку завжди існували десятки «методів» схуднення, які стверджують, що допомагають скинути 10 кілограмів за 10 днів, а може навіть і більше. Відчай може спокусити вас спробувати щось подібне - від "чистої їжі" до "відмови від їжі". Пам’ятайте: те, що авокадо - горіх - капуста - салат, що стікає з кокосової олії, так звані „експерти” в Instagram вважають „чистим”, це не означає, що ми можемо їсти його нескінченно довго. Мораль історії? Уникайте "тенденцій", їжте справжню їжу, дивіться Netflix і відпочивайте (можливо, зі склянкою вина в руці). Це мій вид детоксикації.
Розслабте вгору
Ви вже знаєте, що ідеальної дієти не існує, але багато хто з нас все одно не можуть не відчувати провини, коли балують себе, їдять занадто багато або відхиляються від супер обмежувальної дієти. Проблема: це лише ускладнює, напружує і зовсім неможливо схуднути. Отже, замість того, щоб сперечатися, що ви їли їжу, яку, на вашу думку, вам не дозволяли, дозвольте собі невеликі відхилення. Насолоджуйтесь делікатесом близько 200 калорій щодня - те, що вам здається прощаючим - може допомогти вам довше залишатися в положенні. Тож дозволяйте собі їсти, дихати і балувати себе. Їжа повинна бути сповнена радості, а не нестерпною!
Прочитайте етикетку товару
Нарешті, тривала втрата ваги вимагає певних змін у короткочасній поведінці та формування здорових звичок. Етикетка харчових продуктів надає важливу інформацію про їх якість. Ось як правильно розуміти маркування харчових продуктів!
Якщо ви шукаєте збалансовану дієту, добре створити собі звичку читати етикетку щодо поживності. Більше того, вам слід переконатися, що ви правильно розумієте інформацію, яку ви прочитали, і що ви, безумовно, зробите найкращий вибір їжі.