Як схуднути у випадку; хворобливе ожиріння
Я чоловік із надмірною вагою, вагою 181 кг. Кілька лікарів сказали мені, що я повинен схуднути, інакше стан здоров’я погіршиться.
Які вправи безпечні для дорослого? Що стосується бодібілдингу, я з обережністю роблю присідання, тому що кожен раз, коли я намагався, у мене болять коліна і мені важко ходити. Я також виявив, що більшість кардіо програм мають однаковий ефект.
Щоб схуднути, чи варто робити акцент на кардіотренажерах або силових тренуваннях? Чи краще робити фізичні вправи, чи мені просто потрібно змінити свої харчові звички?
Які хороші веб-сайти навчать мене правильної інформації про харчування? Я чув стару приказку «їсти менше», але оскільки більшість моїх страв походять з фаст-фуду, я навіть не уявляю, які типи чи пропорції їжі я повинен їсти.
Гаразд . для вашої ситуації, якщо ви не вмієте робити речі холодно, читайте далі .
Наразі забудьте тренування з обтяженнями (і, безумовно, присідання). Вага тіла 400 кг робить багато для ваших ніг і тіла під час руху.
Перше, що потрібно змінити, що ви їсте. Легко сказати, їжте овочі, вівсянку тощо, але це важка зміна для тих, хто більшу частину часу їсть фаст-фуд. Починати налаштовувати потрібно поступово.
Чому ви їсте фаст-фуд? Смак? немає часу готувати? Не можна приносити обід?
Як гамбургери/стейки з сиром? Купуйте цільнозерновий хліб, бургери з індички/курки та нежирний сир з невеликою кількістю майонезу.
Як смажена курка? Купуйте смажену курку з ринку, пюре з картоплі вдома (з молоком з низьким вмістом жиру та розумним вершковим маслом).
Як газовані напої? Змішайте імбирний ель з газованою водою або несолодким чаєм з агавою.
Дотримуйтесь цих рядків повільного переходу від фаст-фуду і повільно до домашньої їжі, імітуючи те, що ви їсте, роблячи це вдома. Це не завжди економить гроші, але економить калорії та додає харчування.
Якщо вам потрібно їсти, знайдіть такі місця, як Chipotle (курка з коричневим рисом, квасоля, багато овочів), Pot Belly's (цільнозернова індичка або ростбіф), кебаб (м'ясо на грилі над рисом, тримайте масло). Займіться майонезом/вінегретом/сиром.
Друга справа - це рух. Почніть повільно, ідучи, сходів більше немає. У вас є бігова доріжка чи парк? У будь-якому випадку, починайте з хорошого темпу ходьби. Зробіть 5 хвилин у перший день, хоча можете і 10. Додайте 30 секунд щодня. Він буде складатися швидше, ніж ви думаєте. Як тільки ви досягнете 60 хвилин у такому темпі, залишайтеся на рівні 60 і збільшуйте свій темп (0,1 на біговій доріжці) щотижня. Якщо у вас немає часу на 60 хвилин, принаймні максимум до 30.
Через місяць-два ви можете скорегувати прийом їжі, щоб бути здоровішим, і додати в свій розпорядок дня силові тренування.
Повільність і стабільність необхідні для підтримки основних змін способу життя як фізичного, так і психічного.
Дієта - Якщо ви не контролюєте свою дієту, лише фізичні вправи не матимуть достатньо великої різниці. Крейг Баллантайн робить чудову дієту проти фізичних вправ Відео, яке залишиться вам у свідомості, коли ви обміркуєте, які калорії надходять і як важко позбутися їх за допомогою вправ.
Найкращий ресурс для конкретної дієти - це зустріч з дієтологом із ожиріння. Це заощадить вам багато втраченого часу, намагаючись навчитися правильно харчуватися, з належними порціями та з певною кількістю калорій, щоб у вас була дієва дієта та план схуднення. Ваш лікар із задоволенням призначить вам хорошого дієтолога. При захворюванні ожирінням вам потрібен фахівець, який допоможе вам керувати своїм харчуванням. І вам доведеться триматися подалі від фаст-фудів, оскільки вони, як правило, мають низьку харчову цінність і багато натрію та жиру, що закупорює артерії.
Відслідковувати - Поговоріть зі своїм лікарем про найважливіші показники для відстеження вашого прогресу: окружність талії, ІМТ, відсоток жиру в організмі тощо. Зверніться до свого лікаря за порадою щодо використання пульсометра і щодо безпечного цільового пульсу під час фізичних вправ. Зберігайте діаграму або графік своєї дієти, фізичних вправ та прогресу, щоб мати мотивацію, коли ситуація стане жорсткою.
Вправа - Пошук правильних вправ для вас - запорука успішної вправи. Вправи з низьким або відсутністю удару простіше на суглоби. Водна аеробіка, плавання, біг у воді, вправи на водонепроникність тощо. дозволить вам отримати гарне тренування без надмірного тиску. Стаціонарні велосипеди, еліптики та палиці для скандинавської ходьби - також хороші варіанти для ніжних колін.
Приєднуйтесь до тренажерного залу та встановлюйте регулярний графік, який вам підходить. Познайомтеся з їхнім тренером і попросіть їх скласти для вас звичайну процедуру, яка включає тренування на опір, а також кардіо та розтяжку. Потім попросіть їх регулярно оновлювати.
Попросіть програму, яка включає тренування з опором для великих груп м’язів. Вони можуть показати вам альтернативи присіданню, які легше стоять на колінах. Можливо, вам доведеться скористатися машиною та/або обмежити охоплення. Наприклад, ви можете націлити сідниці за допомогою апарату для розгинання стегна, і це не вплине на коліна.
Отримати підтримку - Втрата ваги, яку ви хочете втратити, передбачає життєві зміни - збільшення загальної активності та зменшення часу сидячого відпочинку. Знайдіть спорт чи фізичну активність, які вам подобаються.
Вам буде потрібна підтримка на цьому шляху. Залучіть якомога більше друзів, родичів, тренерів, навчайте своїх друзів тощо. як ви можете допомогти вам дотримуватися програми. Ви також можете отримати підтримку в Інтернеті. Однак, враховуючи важливість безпечного схуднення для вашого здоров’я, розумно скласти свій план із власними медичними працівниками.
Перш за все, потрібно змінити дієту. Постійне вживання фаст-фудів для вас багато в чому шкідливе, включаючи гаманець. Максимально переходьте на необроблену їжу. Звичайна вівсяна каша вранці, на відміну від швидкої вівсяної або холодної крупи, набагато краще для вас і готується не більше кількох хвилин. Додайте корицю, мускатний горіх і родзинки.
По-друге, пийте багато води. Це не тільки зменшить тягу, але й допоможе з третім кроком.
По-третє, немає ліфта, підніміться сходами. І, якщо ви працюєте в багатоповерховій будівлі, не використовуйте ванну на підлозі, на якій ви працюєте.
Нарешті, зміни важкі. Не бийтеся, коли помиляєтесь. Спробуйте знайти друга чи колегу, який також намагається внести зміни, щоб ви могли підтримувати одне одного.
Найкращий ефект від силових тренувань дає тренування великих груп м’язів із використанням широкого діапазону рухів. (Переміщення гирі на відстань = виконання «роботи»). В ідеалі вам слід виконати якомога більше роботи за менший час, щоб ви витрачали енергію, не накопичуючи тонни втоми. Наприклад. 110-фунтові гантелі знизують плечима ТВЕРДО, але гантелі рухаються лише на кілька сантиметрів вгору і вниз. З іншого боку, виконання підняття плоских рук під прямим кутом збоку в сторону передбачає більшу відстань, і якщо ви використовуєте відповідну вагу, ви б виконували більше РОБОТИ, ніж з іншими вправами за кілька підходів.
Крім того, виходячи з того, що ви описали, вам слід шукати вправу, яка була б прийнятною для людини, яка страждає від тендиніту надколінка. Чому? Тому що ви хотіли б полегшити удар коліна. Однією з речей, з якою ви могли б подумати, є звичайна стара прогулянка. Якщо у вас є прилад для контролю пульсу/пульсу (наприклад, годинник), візьміть пульс у спокої, а потім навіть пройдіть 200 метрів і відновіть свій пульс. Різниця буде значною. Тож прогулянка на 1 милю на день допомогла б. Я пропоную РЕАЛЬНУ милю, а не милю, еліптичну машину, оскільки вона вимагає набагато більше енергії, щоб ходити по підлозі, ніж на машинах, призначених для меншого удару в коліні та більшої підтримки ваги (ручки). Поки коліна не зміцніють, ходьба та присідання - це ваша межа. Ви можете заморозити коліна після кожного сеансу, щоб уникнути запалення.
"Кардіо" дещо завищений. Це все кардіо, і ваш пульс повинен коливатися в межах інтервальних тренувань, а не навіть у таких трюках, як біг підтюпцем. Вони не бігають біговими доріжками цілий день на Biggest-Loser. Вам слід завантажити шоу або придбати його на DVD і докласти максимум зусиль, щоб включити те, що вони роблять по-своєму. Існує також веб-сайт для найбільшого невдахи із спільнотою для людей вдома, які також хочуть змінити свою форму. Тут також є інформація про дієту/їжу та рецепти.
Оскільки ви контактуєте зі своїм лікарем, ви можете виконувати будь-яку вправу, яку хочете, щоб він/вона виконував, але пам'ятайте, що його/її робота полягає в тому, щоб помилятися з обережністю, і якщо все, що ви хочете зробити, це «занадто багато "ти ніколи нічого не робиш і залишаєшся як є.
Потрібно негайно розпочати підготовку, але також встановити дату в майбутньому, скажімо, 3 тижні, коли ви будете готові відкалібрувати підготовлений перший день. Дієта з холодною індичкою сильно змінює його. Визначення режиму щоденних вправ складніше. Тож почніть сьогодні «намагатися» змінитись, щоб за 3 тижні у вас була можливість легше реалізувати різні речі. Тоді вам буде добре їхати.
Навіть якщо ви не плануєте постійно підраховувати калорії, це приблизно протягом тижня збільшить ваші знання про те, скільки калорій міститься в їжі. Наприклад, цілий горіх містить 28 калорій - тож вживання купки призводить до значного споживання калорій! Я використовую FitDay для підрахунку калорій - він безкоштовний і простий у використанні.
Хороша альтернатива швидкому харчуванню - взяти з собою в машину кулер та/або на роботу. Зберігайте його зі здоровою, але ситною їжею та пакетами з льодом. Легкий сир, цільнозернові сухарі, томатний сік, овочі та хумус тощо.
Якщо ви п'єте соду, просто вирізання її, швидше за все, призведе до втрати ваги протягом декількох тижнів. Перейдіть на воду або несолодкий холодний чай, і ваше тіло буде дуже задоволене.
Крім того, якщо у вас є тяга, шукайте здорові альтернативи. Я люблю шоколадне морозиво, але, на щастя, я виявив, що змішування какао-порошку з 0% грецьким йогуртом та невеликою кількістю кленового сиропу задовольнило мою тягу.
Робіть невеликі кроки і не позбавляйте себе всієї їжі, яку ви любите. Просто зменшіть кількість і насолоджуйтесь ними, поки їсте.
Що стосується фізичних вправ, то жонглювання - це чудова кардіо-активність без впливу і ідеально підходить для людей, які тільки починають займатися. Ви навіть можете це зробити, сидячи на безрукому кріслі. Детальний посібник можна переглянути у дописі, який я зробив у блозі Fitness Stack Exchange.
Це мій особистий досвід, але я впевнений, що ви можете знайти багатьох інших людей, які мали подібні результати. У мене величезний апетит і я їжу таку ж кількість їжі, як коли мені було 13 років, і щодня грав у баскетбол.
Харчуйтесь на рослинній дієті, подібній до тієї, яку запропонував доктор Макдугал. Раніше я хворів ожирінням - досягав близько 300 фунтів. Це була справжня боротьба, щоб схуднути - хоча я страждав і боровся приблизно до 200 фунтів.
Потім я відкрив для себе веганську дієту і прийняв повноцінну веганську дієту - зараз я важу 150 фунтів і мені не потрібно голодувати - я просто їжу повністю веганську їжу якомога більше, щоб підтримувати свою вагу. Уточнити, Я важив удвічі більше, ніж зараз і тепер я не повинен позбавляти себе, щоб отримати розумні результати.
Звичайно, ваші результати можуть відрізнятися, але ви, швидше за все, досягнете значного прогресу. Одне з чудових речей, що зі мною сталося, полягає в тому, що після того, як я схудла, я почала ХОЧИТИ займатися, тому що знову мала енергію! Це допоможе вам більше дізнатися про ваші цілі щодо здоров’я та фітнесу.
Я справді відчуваю тебе - не усвідомлював, наскільки жалюгідним і дерьмовим я почувався, коли досягнув 300 кілограмів, поки не схуд і не відновив здоров'я.
У вашому районі можуть існувати послуги швидкого харчування або доставки їжі, які пропонують веганські варіанти, в основному на основі цільних продуктів - це допоможе вам відійти від фаст-фуду та дасть вам початковий успіх, необхідний для мотивації, щоб зробити деякі пропозиції в інші відповіді тут.
Зміна харчових звичок - найважливіше .
Наведене нижче для деяких людей може здатися здоровим глуздом, але я вважав, що це слід сказати.
З’їжте на сніданок миску (менше 2 склянок) йогурту, змішаного з гранолою.
Коли ви їсте фаст-фуд (це трапляється), не замовляйте комбіновані страви, а лише бутерброд/бургер (і лише один на прийом їжі). Спробуйте поїсти в метро; не забудьте завантажити овоч та взяти пшеничного хліба. Фут довжиною з овочами для вас краще, ніж 6-дюймовий комбо.
Не їжте і не купуйте цукерок, морозива, чіпсів чи картоплі фрі. ніколи! Те саме стосується фруктових соків та безалкогольних напоїв. 2 склянки молока на тиждень - це нормально, але пийте воду майже виключно.
Принаймні 3-4 рази на тиждень купуйте заморожені овочі (дешево!), Відваріть їх і знайдіть суміш спецій/солі, яка чудово смакує без масла або олії. Не їжте виключно овочі, а замінюйте їх такими речами, як картопля фрі.
Якщо ви прагнете перекусити, раз у раз їжте жменю (і лише жменьку) горіхів, таких як арахіс, кеш'ю, мигдаль або горіхи макадамії. У них багато жиру, але вони можуть запобігти більшим закускам.
Їжте багато кавуна! Він наповнений клітковиною та водою, яка роздуває живіт і змушує почувати себе ситим. До того ж, це дуже смачно в холодильнику. Худі люди іноді перемагають у харчових конкурсах, якщо вони розтягнули болі в животі кавуном.
Визнайте, що голодувати нормально, особливо перед сном. Я призначаю це так, щоб я їв за 4-5 годин до сну, що важливо, тому що, якщо часу більше, я голодний і хочу їсти безпосередньо перед сном (погано!).
Вправи важливі, але я думаю, що інші досить добре висвітлювали цю тему.
Якщо дієта та фізичні вправи не дають результатів, розгляньте операцію шунтування шлунка - моя тітка це зрозуміла, і вона так швидко схудла!