Як схуднути за 30 років, 6 звичок починати зараз
Виповнення 30 років може стати початком схуднення.
Після того, як вийти з 20-х років, схуднувши на 5 кілограмів менше ніж за 10 днів, не було такою проблемою, 30-ті - це десятиліття, коли обмін речовин сповільнюється, а наші графіки та харчові звички сповільнюються через стреси в кар’єрі, шлюбі або сім'ї. Навіть найкращі плани збереження ваги та втрати ваги можуть бути важкими для управління. Складно - але не неможливо.
Почніть схуднення на літо: Dr. Оз розкриває, як
Ось кілька порад, які допоможуть вам скинути ці кілограми протягом 30-х років:
1. Відкиньте свій білок.
Якщо метаболізм у наші 20 років схожий на гоночне пекло, то метаболізм у наші 30 більше нагадує затишне багаття. Вона все ще горить, але їй терміново потрібна деревина, щоб вона продовжувала працювати. Ця деревина є білком.
Ми втрачаємо м’язи кожне десятиліття життя. Але третє десятиліття - це коли воно справді починає повзати. Вправи на вагу життєво важливі, але нарощування м’язів і тонус також складається з споживання білка. Те, як ми ділимося щоденними джерелами їжі, може змінити ситуацію.
Дослідження 2009 року в Техаському університеті показало, що люди в середині 30-х років, які розподіляють споживання білка на трохи менше 30 грамів на один прийом їжі, нарощують більше м’язів, ніж якби вони побудували всі свої потреби в білках наприкінці дня.
Автори дослідження припустили, що більшість американців з’їдають більшу частину білка під час обіду і менше споживають під час обіду. Тому вони запропонували цю надлишкову кількість білка перенести на інші страви на ніч. Щоденне споживання може включати:
- Білковий коктейль на сніданок
- На обід салат з дикого лосося на грилі 4 унції
- ½ чашки макаронних виробів з квасолі та ½ чашки запеченого тофу на вечерю
Рисова миска з лососем
Крок 2 від курячого самородка
Подорож до материнства може розпочатися у 30-ті роки. Якщо це так, чекайте великої кількості радості, сміху та курячих самородків.
Я говорю з досвіду. Коли мені було 39 років, я помітив, що моя вага злетіла, бо їжа мого дворічного віку закрадалася мені в рот - часто. Вподобання малюків до самородків, піци, сухарів у формі золотих рибок та шоколадного молока часто переважують ваші побажання, щоб вони їли брокколі. Ці продукти також дуже спокусливі для зайнятої, і часто виснаженої, мами.
Це було непросто, але як тільки я встановив звички не їсти з тарілки моєї дитини, я помітив, що моя вага падає.
Обов’язково готуйте поживні страви, коли ваша дитина занурюється в макарони та сир. Або жуйте в ньому трохи гумки, коли кладете тарілку дитини.
Їжте це, а не те: спробуйте ці маленькі обмінники, щоб заощадити на калоріях
3. Зробіть свою спальню оазисом.
Якщо ви серйозно ставитеся до схуднення, сон настільки ж важливий, як дієта та фізичні вправи. 30-ті роки - не найспокійніший час: робота, діти, прибирання будинків і стрес - все це відіграє певну роль.
Дослідження показали, що недосип пов’язаний із збільшенням ваги, підвищенням апетиту, зниженням обміну речовин та меншою мотивацією до фізичних вправ. Зробіть сон пріоритетним, змінюючи речі, якими ви можете керувати, наприклад основи сну вашої спальні.
- Підтримуйте кімнатну температуру від 60 до 67 градусів.
- Використовуйте приглушене освітлення та уникайте яскравих вогнів за годину до відкриття сумки, включаючи мобільний телефон або колодку.
4. Змусьте своїх друзів рухатися.
Ожиріння та бездіяльність заразні.
У новаторському дослідженні 2007 року журнал New England Journal of Medicine виявив прямий зв’язок між вашими друзями, які страждали ожирінням, і вашою власною вагою. Насправді, якщо ваш друг має зайву вагу, ваші шанси стати ожирінням зростають на 57 відсотків. Крім того, у спільних друзів із надмірною вагою ваші шанси становитимуть 171 відсоток. Це не хороші можливості, коли ви намагаєтеся схуднути.
Хоча я не пропоную кидати друзів, які не підходять до джинсів певного розміру, я закликаю вас бути в курсі того, наскільки вашими та вагомими є ваші друзі. Якщо ви намагаєтеся схуднути, я б запропонував допомогти комусь ще в 30 років із подібними цілями зниження ваги. Можливо, ви навіть можете більше часу проводити з друзями, які вважаються вашою нормальною вагою.
Худість також заразна.
5. Швидко, але не вмирай з голоду
Дослідження на тваринах 2017 року показало, що коли організм відчував, що їжі не вистачає, він захищався, пригнічуючи калорії та спалюючи жир.
Отже, коли вам 30, і ви думаєте, що можете зголодніти до шкідливих харчових звичок, тоді ви знову почнете думати. Натомість зосередьтеся на тому, як почати та припинити прийом їжі та закусок. Секрет - їжте до тих пір, поки ви не будете голодні, і поки не будете ситими.
Я кажу своїм пацієнтам, щоб їх ніколи не було вдосталь і бути трохи голодними перед сном. Ви також можете розглянути графік посту, який відрізняється від "голодування" щодня. Доведено, що піст допомагає схуднути і запобігає деяким хворобам, які можуть ховатися за рогом через кілька десятиліть.
6. Відкиньте дієтичну соду
Коли вам було 30, ви, швидше за все, зрозуміли, що цукор не робить вам жодної ласки, і, можливо, саме тому ви дотримувались дієти.
Немає калорій = немає калорій, так? Неправильно.
Кілька досліджень показують потенційні проблеми зі штучними підсолоджувачами, які переважають у найпопулярніших дієтичних колах - від збільшення ваги, втрати чутливості до солодкого та збільшення ризику діабету. Недавні дослідження пов’язують дієтичну соду з підвищеним ризиком інсульту та деменції. Дослідження не виявило прямих причин і наслідків, але це ще одне наукове підтвердження того, що люди, які вживають багато дієтичної газованої води, мають гірший стан здоров'я.
Якщо ви хочете підготуватися до своїх 40-х, зараз саме час відмовитися від будь-яких лабораторних підсолоджувачів.
Крістін Кіркпатрік, м.с. Слідуйте за нею в Twitter @KristinKirkpat.
Щоб отримати більше порад щодо дієти та фітнесу, підпишіться на нашу розсилку One Small Thing!