Як схуднути за допомогою плавання
Чи ефективно плавання для схуднення?
Наприкінці 20 століття вчені загалом не розуміли, що плавання хоча б певним чином допомагає в боротьбі з ожирінням.
У 1987 році відсутність дієти для схуднення: ефективність різних форм аеробних вправ вага учасників не змінювалася після шести місяців плавання. У 1997 році навіть суб'єкти, які плавали по 45 хвилин три рази на тиждень протягом 2,5 місяців, не змогли схуднути. .
Результати сучасних досліджень більш оптимістичні. У 2006 році вчені довели аеробні тренування у воді проти ходьби по суші: Вплив на рівень жиру, плавання в поєднанні з дієтою все одно допомагає схуднути: після 13 тижнів тренувань випробовувані втрачали в середньому 5,9 кг і зменшували відсоток жиру на 3%.
Вплив регулярних вправ для плавання на фізичний склад, силу та жир у крові у жінок середнього віку в 2015 році також підтверджує, що плавання допомагає позбутися від жиру та витривалості. Його учасники плавали протягом години тричі на тиждень. Через 12 тижнів жінки втратили 4,3% жиру, збільшили м’язову силу, гнучкість та витривалість.
Так, плавання не є найефективнішим навантаженням для схуднення порівняно з виконанням одного і того ж бігу, інтервальних тренувань або силових тренувань, але у нього є один великий плюс: відсутність навантаження на суглоби та хребет.
Це викликає велике занепокоєння у людей з надмірною вагою, які дуже ризиковані з бігом на колінах. Плавання забезпечує м’яке навантаження і одночасно допомагає спалювати калорії, розвивати силу, витривалість і гнучкість.
І якщо ви все ще любите плавати, обов’язково вибирайте цей вид спорту для схуднення, адже ідеальне тренування - це регулярні фізичні вправи.
Скільки калорій я можу витратити на плавання?
Відповідно до калорій, спалених за 30 хвилин для людей з різною вагою Гарвардської медичної школи, 30 хвилин плавання - це різна кількість калорій залежно від витраченої ваги:
| 56 кг | 70 кг | 84 кг | |
| Будь-яке плавання | 180 | 223 | 266 |
| Плавання на спині | 240 | 298 | 355 |
| Латунь | 300 | 372 | 444 |
| метелик | 330 | 409 | 488 |
| Крол | 330 | 409 | 488 |
Як бачите, найбільш енергоємними, а отже і корисними, є стилі для схуднення - це груди, повзання та метелик. Виявляється, просто хлюпатися в басейні недостатньо. Потрібно навчитися плавати і активно займатися.
Як плавати, щоб схуднути
Ці поради допоможуть витратити більше калорій на вправи для плавання.
Купуйте обладнання
Купальник, який не призначений для занять спортом, завжди послаблює та заважає тренуватися, а під неправильно підігнаними каучуками з нижчих склянок вода заніміла.
Всі ці дрібниці страшенно одержимі і псують враження від тренування. Тож коли ви ходите в басейн, купіть спортивний купальник, кепку, що підходить за розміром, ідеальні окуляри та плавники. Все це допоможе забути про обладнання та повністю використати все це.
Дізнайтеся, як плавати по-різному
Навчаючись плавати з кроликом, використовуйте лише такий стиль: звичні рухи, висока швидкість і багато плавальних розваг. Однак краще не зупинятися на одному стилі і спробувати брасом, плаванням на спині або навіть хитромудрою метеликом.
- Як навчитися плавати брасом →
- Як навчитися плавати з кроликом →
- Як навчитися плавати на спині →
- Як навчитися плавати метеликом →
Різні стилі допомагають гармонійно розвивати всі м’язи тіла. Наприклад, плавання на спині допоможе зміцнити м’язи спини і плечей, що позитивно вплине на поставу, а грудна клітка призведе до напруги на внутрішній стороні стегон.
Займіться з тренером
Якщо ви можете плавати лише як собака, візьміть кілька уроків з тренером. Він покаже вам основи, навчить, як видихнути у воду, вкаже на помилки.
Ви можете навчитися плавати з повзанням протягом 3-4 класів, а потім самостійно відточувати навички, знаходити програми в Інтернеті та регулярно консультуватися з тренером.
Як робити тренування
Як і при регулярних тренуваннях в тренажерному залі, робота в басейні повинна складатися з кількох частин:
- Розминка. У цій частині ви познайомитесь з уроком, тіло пам’ятає, як поводитися у воді, м’язи розігріваються для подальших навантажень. Зазвичай це 200-400 футів спокійного повзання.
- Опрацювання рухів. У цій частині ви можете виконати деякі вправи для зміцнення м’язів та вдосконалення техніки. Наприклад, він може плавати лише за рахунок ніг із використанням плаваючої дошки, плавати з братом або сестрою між ніг, плавати на одному боці, плавати з мінімальними ударами тощо.
- Інтервальне навчання Це найскладніше, коли ви будете викачувати свою витривалість і витрачати більшу частину калорій. Ви можете спринтувати 50 метрів, потім відпочивати 30 секунд, або плавати з максимальною швидкістю 100 метрів, а потім зробити хвилинну перерву. Кількість і тривалість спринтів на тренуванні залежать від вашої підготовки.
- Зчіпка. 200 ярдів спокійного плавання з повзанням.
Ось приклад навчання для цього плану:
- 200 ярдів спокійного плавання з повзанням. При необхідності відпочивайте кожні 50 метрів.
- Плавання 4 × 50 метрів з кролем з рахунковими рухами. Намагайтеся робити менше ударів у кожному наступному сегменті, ніж у попередньому.
- 100 метрів ударів лише руками гребінцем, затиснутими між ніг.
- 100 метрів з дошкою в руках: рухаються лише ноги.
- 4 спринти по 50 метрів, відпочинок між спринтами - 30 секунд.
- 200 ярдів спокійного плавання з повзанням.
Не менше 3-4 разів на тиждень по 45-60 хвилин, не занадто довго між розтяжками та поєднанням вправ з дієтою - і ви позбудетеся від зайвого жиру. Не так швидко, як біг або їзда на велосипеді, але без ризику для суглобів та хребта.
Також читайте:
- Незрозумілі причини ожиріння та звички, які допомагають схуднути →
- Як схуднути за місяць: інструкція з роботи →
- Як схуднути за тиждень і залишитися в живих →