Як швидко і безпечно набрати вагу

Що насправді означає «занадто тонкий»?

З наукової точки зору надлишок означає дефіцит маси тіла. Це відповідає індексу маси тіла (ІМТ) нижче 18,5.

ІМТ дорівнює масі людини в кілограмах, поділеній на квадрат приросту в метрах. Наприклад, мій зріст 1,84 метра, а моя маса 107 кілограмів. ІМТ становить 31, тому у мене ожиріння першого ступеня.

Як ви можете зрозуміти, чим більша маса людини, тим нижчий показник ІМТ. Формула надзвичайно примітивна і не враховує якісний склад цих кілограмів. Якщо ви не дружите з любителями спорту і важите ні копійки на копійки, то все сумно. Якщо ви відштовхуєте півтора кілограма з грудей однаковою масою - це вже зовсім інша історія.

У випадку низької маси ІМТ є більш показовим. Не має значення, жир це чи м’язи. У вас немає ні того, ні іншого.

Згідно з американськими дослідженнями, дефіцит маси тіла спостерігається лише у 1% чоловіків. У жінок це 2,4%. Однак ґрунт у цьому випадку не грає ролі, оскільки проблеми зі здоров’ям через брак ваги тіла можуть з’явитися у кожного.

Вплив схуднення на здоров’я

Проблеми повних людей очевидні, про них знають усі. Тонкі люди здаються здоровими, за винятком випадків очевидної захворюваності, але наукові дослідження показують іншу картину.

Нестача маси тіла збільшує ризик передчасної смерті на 140% у чоловіків та на 100% у жінок. На цьому тлі ожиріння виглядає як нездужання з 50-відсотковим підвищенням ризику передчасної смерті.

Це приймається з працею, але дефіцит маси тіла небезпечніший за ожиріння.

Різні методи навчання дають різні дані. Інше дослідження не показало збільшення ризику передчасної смерті від дефіциту маси тіла у жінок, але це було чітко показано у чоловіків. У будь-якому випадку, чоловікам не потрібно занадто багато худорлявості.

«Ризик передчасної смерті» - досить абстрактний термін. Якщо бути точнішим, варто згадати, що недостатня вага, погіршення імунної системи провокує переломи, підвищує ризик зараження інфекціями, сприяє розвитку остеопорозу, вікового виснаження м’язів, деменції, а також проблем з фертильністю (дослідження 1, 2, 3, 4, 5).

Що може спричинити нестачу маси тіла

Не тільки гени та спадщина. Іноді це дуже специфічне захворювання, про яке людина не підозрює.

Розлад харчової поведінки. Сюди входить нервова анорексія - передбачуване прагнення людини якомога менше зменшити свою вагу.
Проблеми з щитовидною залозою. Гіпертиреоз - надмірна активність щитовидної залози - може призвести до нездорової втрати ваги.
Целіакія, також відома як глютенова ентеропатія, є гострою формою непереносимості глютену.
Діабет першого типу.
рак.
Інфекції.

Вищезазначені проблеми не зникнуть самі по собі, а самолікування завдасть набагато більшої шкоди. Отже, першою і найкращою порадою для людини, яка страждає від дефіциту маси тіла, є відвідування лікаря, особливо якщо симптоми втрати ваги настали з певного моменту часу, а не до того, як турбувати.

Правильний підхід до прийому їжі

Напевно, більше? Це найбезпечніший спосіб, але бездумна подача солодких напоїв, проковтування кілограмів торта з чебуреками, є гарантованою небезпекою для здоров’я. Зовні здорові люди без змін у вазі отримують страшні діагнози, які зазвичай супроводжують важкі форми ожиріння. Все через погану їжу.

Потрібно обґрунтувати тезу “Є ще”. "Є більше здорової їжі". Так краще.

Але навіть коли ви їсте виключно здорову їжу, вам доводиться думати про суть. Навряд чи ти просто хочеш товстіти? А поняття "здоровий жир" начебто погане у вас на голові.

Набір маси тим чи іншим чином передбачає нарощування жирової тканини та м’язової тканини, а тому їжа сама по собі не вирішує проблему. Вам ще потрібно звикнути до цього виду спорту, але про це пізніше.

Надлишок калорій

Основний закон масового набору - це надлишок калорій. Отримуйте більше калорій, ніж спалюєте. Якщо ви проігноруєте цей фундамент, усі інші зусилля будуть марними.

Знайти цей момент після того, як ви пройшли через те, що ви досягли надлишку калорій, дуже просто. Спочатку все, що вам потрібно - це їжа, вага і терпіння.

Щодня ви повинні їсти більше, ніж вчора.

Не розганяйте занадто швидко. Через деякий час ви виявите, що крива маси тіла повільно, але впевнено піднімалася вгору. Отже, ви досягли надлишку калорій.

Тепер вам потрібно звернутися до калькулятора калорій і з’ясувати числове значення добової норми калорій, при якій ваше тіло почало набирати вагу. Просто складіть калорійність усього, що ви їсте на день. Виходячи з цих даних, ви можете вільно змінювати свій раціон і орієнтуватися на загальну калорійність.

Якщо ріст маси не зупинився, тоді немає сенсу збільшувати калорійність далі. Перевищення 300-500 ккал достатньо для повільної, впевненої маси. При перевищенні 700-1000 калорій ви відновитесь набагато швидше.

На цьому етапі набагато важливіше переконати себе, що цей спосіб харчування стане для вас нормою в майбутньому. Насправді вам потрібно змінити ставлення до їжі на все життя. Психологічно важко, але без перетворення нового підходу до їжі у звичку все досягнутий неминуче буде втрачено.

білка

Білок - найважливіша поживна речовина. Будівельний матеріал спеціально для тіла та м’язів. Як би ви не експериментували з меню, важливо пам’ятати про норму білка. На жаль, білок не тільки необхідний, він ще й дуже поживний. Зі збільшенням білка в раціоні вам буде важче дотримуватися норми калорій, але немає альтернативного способу отримати бажаний результат.

Коли ви вводите його, ваша добова норма білка така ж, як і для спортсменів - від 1,5 до 2,2 грама на кілограм ваги.

Їжа, багата білками, завжди найдорожча, але смачна. М'ясо, риба, яйця, молоко, квасоля, горіхи. Тут твої найкращі друзі. Існує хак, який полегшує досягнення добової норми білка до бажаного рівня. Це якісне спортивне харчування. Це теж дорого, але прийом сироватки або багатокомпонентного білка між їжею та казеїном перед сном дасть дуже хороший бонус. Ви неодмінно прийдете на спортивний майданчик, коли почнете займатися спортом, але пізнати цей цікавий світ можна і трохи раніше.

Вуглеводи, жири, кількість прийомів їжі

Не обмежуйтеся нічим. Приємною особливістю натовпу є повна свобода у виборі, що їсти, якщо воно здорове. Не слухайте божевільних людей, які говорять про небезпеку тваринного жиру. Ми всеїдні, нам потрібні всі жири - і тварини, і рослини. І складні вуглеводи. Багато складних вуглеводів.

Постарайтеся звести дієту до 4 грамів складних вуглеводів на кілограм ваги в день. Складно, але реально. До того ж смачна варена каша - це дуже круто.

Вам слід подружитися із крупами, макаронами, картоплею та хлібом.

І тут теж є хакер для спортивної гри - Гейнер. Про них багато пишуть на спеціалізованих сайтах.

З їжею дуже легко. Чим частіше, тим краще. Щонайменше три повноцінні страви на день, між ними - висококалорійні закуски.

Висококалорійні продукти та добавки

Якщо у вас недостатній апетит, шукайте найкалорійнішу їжу. Існує ризик втратити фаст-фуд. Дійсно, є альтернативи. Де більше калорій і дуже корисно.

Кажуть, що висококалорійна їжа має максимальну енергетичну цінність і співвідношення маса/об’єм. Така їжа займає мало місця в шлунку і її легше їсти.

Горіхи (мигдаль, волоські, арахіс).
Сухофрукти.
Жирні молочні продукти.
Рослинна олія (оливкова олія та олія авокадо).
Зерно.
Жирне м’ясо.
Картопля.
Темний шоколад.
авокадо.
Горіхове масло.

На жаль, бажання максимізувати калорійність їжі змусить вас обмежитися овочами, але ні в якому разі не кидайте їх повністю.

Вибираючи фрукти, зверніть увагу на ті, які доведеться менше жувати.

Трохи більше про їжу

Це простіше, коли їх більше.
Не пийте, перш ніж їсти, залиште місце для їжі.
Ви хочете випити? Спробуйте молоко замість води.
Чим більше тарілка, тим менше на ній їжі.
Кава краще смакує з вершками.

Силові тренування

Надлишок калорій дозволяє набрати вагу. Питання лише в тому, де ви хочете бачити ці кілограми. У боках чи в м’язах? Якщо вам подобається другий, то ласкаво просимо у світ спорту для худих.

Вправи, як би ви до них не ставилися, не менш важливі для належного набору. Досить сказати, що фізичні вправи значно підвищують апетит, і ви дійсно хочете дізнатися більше.

Спочатку ми йдемо до лікаря і переконуємось, що немає серйозних перешкод для навчання. Ніхто не змушує вас відразу вдарити рекорди. Тренування з обтяженням вимірюється прогресом.

Ви будете робити менше наближень та повторень, але з більшими вагами.

Звичайно, ми не можемо забути про кардіотренування, але у вашому випадку основна увага приділяється силовим тренуванням. Основна увага при заняттях кардіотренуванням полягає у спалюванні калорій, і вам не потрібні зайві витрати енергії.

Якщо ресурси дозволяють, краще спочатку звернутися до професійного тренера. Він пояснить і покаже основи, і в якийсь момент ви почнете все розуміти самі.