Як швидко я втрачаю фізичну форму; MARVINSFITNESSBLOG
Конфіденційність та файли cookie
Цей сайт використовує файли cookie. Якщо ви продовжуєте, ви даєте згоду на їх використання. Ви можете знайти більше інформації, зокрема про те, як керувати файлами cookie, тут.
Через численні обмеження у нашому повсякденному житті багатьом спортсменам доводилося погоджуватися на серйозні скорочення свого тренувального режиму. Стільки про погані новини, але є і хороші новини! Оскільки зменшений обсяг тренувань може мати набагато менший вплив на ваш загальний рівень фізичної підготовки, ніж ви думали раніше!
Наука, яка стоїть за відмовою від фізичних навантажень, або, як її іноді називають, «зворотністю фітнесу», є далеко не такою повною, як можна було б очікувати. Це особливо актуально, коли справа стосується рівня фізичної підготовки амбітних спортсменів та культуристів - адже дуже важко знайти надійний і довгий список справді підготовлених спортсменів, готових навмисно втратити свою зароблену фізичну форму заради підтримки наукового дослідження.!
Проте існує чимала література з цього питання, в основному на основі досліджень із суб'єктами з помірним рівнем фізичної форми. У поєднанні з різними тематичними дослідженнями з провідними спортсменами, яким довелося взяти перерву через хворобу чи травму, можна зробити деякі надійні висновки. Але замість того, щоб надто глибоко заглиблюватися в ці дослідження, я зосереджусь на тому, щоб пов’язати важливі моменти науки зі своїм власним досвідом і отримати з них деякі практичні поради для вас.
Щось робити нескінченно краще, ніж нічого не робити
«Використовуй це або втрачай» - це те, що нам неодноразово говорили про фітнес, і це більш-менш правдиве твердження. Навіть якщо ми з самого початку в хорошій формі, припинення тренувань призводить до досить швидкого погіршення загальної фізичної форми. Ну, втрати протягом першого тижня повної бездіяльності невеликі, і навіть може бути підвищення фізичної форми протягом перших 2 - 4 днів, оскільки ваше тіло повністю відновлюється від попередніх тренувань. Однак після місяця серфінгу на дивані ви можете очікувати зменшення VO2 max до 15-20% та значного збільшення жиру в організмі (незважаючи на зміну дієти). Безліч інших фізичних та метаболічних змін у якийсь момент приведе вас далеко позаду, де ви були 4 тижні тому.
Тобто, навіть якщо ви вправляєтесь відносно мало (близько 30-50% від попереднього обсягу), падіння рівня вашої фізичної форми може бути змінено з різкого на майже непомітне, що веде нас до наступного пункту.
Технічне обслуговування простіше, ніж вдосконалення
Підтримка фізичної форми може бути досягнута за допомогою дуже невеликих фізичних навантажень порівняно із зусиллями, необхідними для значних поліпшень. В даний час передбачається, що вам потрібно лише стимулювати свою фізичну форму/м’язи два-чотири рази на тиждень, щоб підтримувати ваш поточний рівень фізичної форми.
Багато спортсменів побоюються втратити свою фізичну форму, якщо вони не займаються більшу частину тижня або навіть щодня. Однак ці страхи не обов’язково ґрунтуються на реальності. Потрібно впевнено визнати, що досить серйозне зменшення обсягу вправ (наприклад, на 50% або більше) в кінцевому підсумку призведе до дуже незначної втрати фізичної форми, але це правда!
Фітнес може бути переданим
Це правда, що для того, щоб підтримувати певний рівень підготовленості до певних видів спорту, вам потрібно займатися цими конкретними видами спорту відносно часто, щоб підготувати належні м’язи та розробити схему руху рідини. Однак багато аспектів фітнесу є "спільними" майже у всіх видах діяльності. Це включає такі речі, як збільшення об’єму крові, зміцнення серця та здатність ефективно зберігати та використовувати глюкозу для палива. На практиці це означає, що навіть якщо ви в даний час можете бігати лише протягом більш тривалого періоду часу (оскільки басейни закриті, а велосипедні доріжки переповнені), ви можете бути впевнені, що значна частина переваг, які ви отримуєте від бігу, ваша. також принесіть перевагу плаванню та їзді на велосипеді, як тільки ви зможете повернутися до них у майбутньому.
HIIT - твій друг
Часто кажуть, що ви втратите "пік фізичної форми" (тобто здатність спринтувати короткий час або підтримувати високу працездатність), перш ніж втратите загальну витривалість. Це може бути так, якщо ви в будь-якому випадку зазвичай тренуєтесь з високою інтенсивністю, і цей обсяг тренувань тепер різко зменшується - але це не обов'язково має бути так. Дослідження інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) свідчать про те, що навіть дуже короткі періоди активності (наприклад, максимальна напруга від 5 до 10 х 30 секунд з великими перервами між ними), які виконуються 2-3 рази на тиждень, вражають Може вплинути на фізичну форму, якщо за ними регулярно стежити. Через це може бути розумною ідеєю включати дуже короткі, дуже важкі навантаження в періоди зменшеного обсягу тренувань, щоб зменшити наслідки загального зменшення обсягу.
Не варто недооцінювати свою м’язову пам’ять
Хороша новина для тих, хто має давню історію фітнесу та фізичних вправ, полягає в тому, що ви, швидше за все, будете триматися фітнесу, ніж новачки. Вважається, що деякі справді глибокі, тонкі та хронічні пристосування до тренувань накопичуватимуться протягом тривалого періоду часу, і що знадобиться багато часу, щоб їх змінити, навіть якщо ви повністю зупинитесь. Не дарма професійні футболісти зазвичай дуже швидко повертаються до старого рівня фізичної підготовки після серйозних травм, таких як розрив хрестоподібних зв’язок, незважаючи на кілька місяців утримання.
Незалежно від того, через які обмеження ви страждаєте, ви можете легко пережити перерву у тренуванні, не впливаючи суттєво на вашу фізичну форму. Просто продовжуйте рухатися, розумно підбираючи вправи і довіряючи своєму тілу робити все інше!