Як швидко побудувати стегна Як швидко побудувати стегна - Ель
Щоб ліпити ноги, дотримуйтесь програми, рекомендованої тренером Люсіль Вудворд, автором "Une silhouette de rêve, c'est malin" (Le duc's Editions). Але також наш тренер Magoma Likale, щоб швидко побудувати стегна на відео. А ви можете похизуватися цього літа на пляжах.
Magoma Likale показує нам, як швидко побудувати стегна у відео:
Перший тиждень для нарощування м’язів
“Якщо ви будете слідувати цій програмі п’ятнадцять хвилин на день, п’ять днів на тиждень протягом трьох тижнів, ви отримаєте видимі результати щодо форми ваших ніг, обіцяє тренер і блогер Люсіль Вудворд. Чекайте болю в м’язах, якщо не регулярно тренуєтесь, але це досить хороший знак. Відчувати своє тіло живим дозволяє відновити контроль, звернути увагу на себе. Раптом ми в доброму душевному стані, щоб пропустити десерт у їдальні та забути про гризуни. "
Позначте цю щоденну чверть години у щоденнику, це зустріч, яка не рухається. І не поспішайте одягатися і взувати кросівки з амортизацією. Ідея цих сесій? «Працюйте з м’язами на витривалість, помножуючи повторення. Отак ми вдосконалюємо ", - обіцяє Люсіль Вудворд. Але будьте обережні, не поспішаючи рухатись: «Слідкуйте за своїм розташуванням. Через деякий час вона повинна почати жалити, навіть горіти! "
1. Почніть з піднімання чверті присідання, описаного нижче, для контурування стегон (спереду, ззаду, збоку) і сідниць. Зробіть 30 в перший день, потім ще 5 на день.
2. Одягніть будь-яку музику, яка вам подобається, і виконайте п’ять-десять хвилин стрибків зі скакалки, танців або боксу в тіні. "Заняття кардіо після нарощування м'язів прискорюють ліполіз [факт спалювання жиру, примітка редактора], оскільки організм споживає цукру в м'язах", - пояснює Люсіль.
3. Протягом дня, вдома чи в офісі, виконайте дві наступні невеликі вправи, як тільки задумаєтесь.
- Сидячи, випрямивши ноги на землю, зачепіть між колінами невелику кульку або кулак протягом однієї-двох хвилин, щоб привести тонус у внутрішню поверхню стегон.
- На цыпочках, як тільки ви заходите до певної кімнати (наприклад, кухні). М'язи, на які націлено: задня частина стегон і сідниць.
Бонусна порада: ходити з взуттям на опущених підборах або з кросівками на нестійкій підошві типу MBT, щоб стимулювати постуральні м’язи, покращуючи тим самим підтримку.
ЧОТВЕРТИННИЙ ПРИСЕСЛЕННЯ, ПІДВИЩЕНИЙ НОГАМИ
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
- Знизьтесь, згинаючи коліна (але не надто низько), бюст прямо, живіт притягнутий до хребта, лопатки підтягнуті, коліна вище п’ят.
- На видиху стисніть промежину, відштовхуйте праву п’яту, піднімаючи ліву ногу вбік, нога зігнута. Поверніться, потім чергуйте, один раз праворуч, один раз ліворуч. Варіація: з третього дня використовуйте гумку. Вклиніть його під праву ногу, по одному кінці в кожну руку, потім підніміть праву ногу вбік, перш ніж повернутися до присідання. По 10 з кожного боку. Порада: Щоб захистити коліна, завжди слід бачити кінчики ніг.
Другий тиждень для нарощування стегон
Залишайтеся зосередженими на своїй меті і на правильному виконанні рухів. Робіть повторення так, щоб у вас трохи задихалося.
1. Ковзну щілину. За словами Люсіль Вудворд, “немає кращого способу ліпити сідниці та ноги. Насправді 70% м’язів працюють одночасно: ікри, передня і задня частина стегон, сідничні м’язи і навіть прес. »Почніть з 10 на кожному боці, потім додайте по одному-два повторення на день. (Пояснення, наведені нижче.)
2. Зробіть десять хвилин (= три пісні) на скакалці, танці або боксу в тіні.
3. Протягом дня, вдома чи в офісі ...
- Ти встаєш зі стільця? Повісьте сідниці на два сантиметри над нею на одну-дві хвилини. Хороша обшивка !
- Чистячи зуби, випряміть ліву ногу і підніміть її трохи назад на півтори хвилини; потім розтягніть і підніміть вправо стільки ж часу. Тримайте стегна обличчям і не вигинайте ... це сідниці працюють важко !
Бонусна порада: спорт, який вдосконалює? Ті, де ми стрибаємо (бадмінтон, батут, пляжний волейбол ...), танцюємо, катаємось на роликах та всі водні види спорту: аквафузія, аква зумба, аквабайк, аква стоячи або навіть аквакумп ...
Третій тиждень
Ви починаєте бачити, як ноги підтягуються, сідниці піднімаються, а передня частина стегон формується. Мотивуюча, ні ?
1. Великий стрибок присідання. Ця вибухова робота дозволяє намалювати тонкі м’язи. Зміцнює передню та внутрішню область стегон, сідниці та литки. Перші два дні виконуйте вправу під час підйому на деміпункти. З третього дня робіть це стрибками. (Пояснення, наведене нижче.) Покладання рук за голову збільшує нестабільність, що зміцнює ваш основний прес і формує спину. Від 20 до 50 повторень. Останні два дні ви можете додавати гирі (на зап'ястя, а не на щоки), щоб збільшити навантаження - отже, складність.
2. Робіть десять хвилин кардіо з музикою: стрибки на мотузці, танці або бокс з тінню.
3. Протягом дня, вдома чи в офісі ...
- Дзвінок збалансований на одній нозі. Ви можете покласти ногу на внутрішню сторону стегна, коліна або литки. Хвилина з одного боку, хвилина з іншого.
- Кілька разів протягом дня підніміться на напівпункти стоп, потім відкладіть п'яти і піднімайте точки. 20 разів.
Бонусна порада: один-два вечори на тиждень, вибирайте дієту, що складається з миски коричневого рису та великої порції варених овочів.
ВЕЛИКИЙ СКІКОВИЙ ПРИКУП
- Добре розведіть ноги, вказує назовні.
- Спустіться, зігнувши коліна, щоб підняти їх на висоту тазу. Спина рівна. Щоб збільшити складність, покладіть руки за шию, розводячи лікті.
- Піднімаючись навшпиньках на видиху, поверніться вниз. З третього дня стрибайте, знімаючи 10-15 см від землі, промежину стискаючи добре продуваючи, потім поставте ноги назад. Від 20 до 50 повторень. Порада: не відштовхуйте сідниці під час стрибків, вони залишаються під плечима.