Як швидко розвинути будь-яку м’язову групу

Ваші плечі занадто малі в порівнянні з рештою тіла? Біцепс, здається, не росте чим би ти не займався? Ноги стають тоншими за передпліччя?

Дізнайтеся, як виростити свої вперті групи м’язів в найкоротші терміни, не негативно впливаючи на решту м’язової маси.

Зрозуміло, що для зростання м’язової маси потрібно стимулювати м’язові групи (за допомогою тренувань), а потім забезпечити організм необхідними умовами для відновлення (харчування та час). Ніхто не може суперечити цьому твердженню.

Як результат, логічно та інтуїтивно зрозуміло, що частіші тренування приносять швидші результати, але лише до тих пір, поки ваше тіло може від них відновитись. І тут я кажу «тіло», бо мова йде не лише про м’язові клітини, а й про нервову систему, гормони тощо.

Більшість людей, які хочуть більш масивна грудна клітка, більш вражаючі зброї або вони хочуть зосередитися на будь-якій іншій групі м’язів, вони прекрасно розуміють першу частину, але повністю ігнорують другу.

Висока частота необхідна для швидких набутків, але якщо стрес (з огляду на обсяг та інтенсивність тренувань), якому піддається організм, занадто високий, а харчування менше виняткових (або допомагають менш законні речі), відновлення малоймовірне і заробіток мінімальний.

Тому, якщо ви хочете швидко розвинути певну групу м’язів, вам потрібно знайти спосіб збільшити частоту тренувань і частіше створювати достатню кількість стимулів, не заряджаючи занадто багато м’язів, відповідно нервової системи та решти тіла.

І ось високочастотні тренування:

Високочастотні тренування

Високочастотний тренінг (AFR) базується на дуже простій концепції: чим частіше ви працюєте з м’язами, тим швидше вони будуть рости, якщо ви НЕ саботуєте свою здатність до відновлення.

Деякі м’язи просто потребують більше роботи, щоб рости. Але є обмеження в обсязі тренувань (Серія х Повторення х Вага), яку ви можете робити під час тренування або за один день, не перевантажуючи нервову систему і не ускладнюючи відновлення.

Тому ключовим фактором швидшого розвитку цих груп м’язів є НЕ робити більше вправ, більше підходів чи більше повторень за одне тренування, а робити їх. мінімальний необхідний набагато частіше.

AFR не є новинкою у світі розвитку м’язової маси, з часом використовуються різні варіанти.

Наприклад, навіть Арнольд підніс ноги з однієї з найслабших до однієї з найкращих частин свого тіла, коли почав тренувати їх 6 разів на тиждень.

В даний час існує багато адаптацій протоколу високочастотної антени. Деякі мають сенс і працюють винятково добре, а інші були неправильно зрозуміти і розбавлені до такої міри, що ви просто виконуєте одну і ту ж вправу кілька разів на тиждень і чекаєте, що трапиться щось магічне.

Безсумнівно, авторитетом у галузі АФР є Чад Вотербері - нейрофізіолог, автор багатьох методів тренувань, що успішно застосовуються багатьма спортсменами, культуристами та моделями.

Він почав експериментувати та вдосконалювати методи високочастотних тренувань з 2001 року, спостерігаючи за шоу братів Алексіс із Цирк дю Солей.

Те, що їм вдалося зробити, суперечило всім відомим на той час принципам, і їхні результати (з точки зору частоти тренувань і відновлення) на 10 щотижневих шоу здавались неможливими - з допомогою стероїдів або без них.

Тепер, після багатьох років експериментів та вдосконалення методів, автор рекомендує свої принципи високочастотного тренування, особливо для наступних 3 цілей:

Виконання декількох повторень вправ з вагою тіла (віджимання, підтягування, згинання колін тощо)
Поліпшення відновлення певних груп м’язів
Додавання м’язової маси до певної групи м’язів

З них у цій статті ми зупинимось на швидкому розвитку певної групи м’язів.

Протокол AFR для швидкого розвитку групи м’язів за допомогою вправ з вагою тіла

Головною перевагою цього високочастотного тренувального протоколу є те, що вам не потрібно часто ходити в спортзал, щоб швидше розвивати бажані групи м’язів.

Спочатку, оберіть вправу, яка працює на м’язову групу, яку ви хочете швидше розвивати.

Для розвитку грудей, плечей або трицепсів можна вибрати варіант віджимань
Для розвитку спини, верхньої частини спини або біцепса ви можете вибрати тягу або рамат
Для освоєння дна варіант донного моста
І так далі

Якщо ви можете зробити максимум 6-9 повторень - додайте 3 підходи з максимальною кількістю повторень, 5 разів на тиждень (3 дні + 1 перерва + 2 дні + 1 перерва) протягом 4 тижнів.

Понеділок, вівторок, середа: 3 підходи x Максимальна кількість повторень
Четвер: Відпочинок
П’ятниця, субота: 3 підходи x Максимальна кількість повторень
Неділя: Відпочинок

Якщо ви можете зробити більше 10 повторень - виконуйте 2 підходи з максимальною кількістю повторень 6 разів на тиждень протягом 4 тижнів.

Понеділок - субота: 2 підходи x Максимальна кількість повторень
Неділя: Відпочинок

Наприкінці 4 тижнів візьміть близько 5 повних днів відпочинку і виміряйте свій прогрес.

Якщо ви не можете зробити хоча б 6 повторень, Ви ще не готові використовувати високочастотний план тренувань з цією вправою.

Під 6 правильних повторень вам доведеться працювати надто багато (занадто близько до максимуму), і нервовій системі не вистачить часу на відновлення з одного дня на наступний. Тому, якщо ви в цьому випадку, виберіть простіший варіант тієї ж вправи (наприклад, поплавки в колінах замість повних і правильних поплавків), повністю змініть вправу або почекайте, поки ви зміцнієте.

виконання

У кожній серії ви будете виконувати максимальну кількість повторень, які ви можете на той момент.

Ви можете не додавати зайвих повторень з одного тренування в інше, можуть також бути коливання, але що насправді важливо - кожен раз натискати на себе, щоб розсунути свої межі.

Правильна форма абсолютно необхідна!

Щоразу, коли ви повторюєте певний рух, конкретні нервові шляхи «зміцнюються». Але лише постійні повторення дають такий ефект. Кожен раз, коли ви змінюєте техніку (наприклад, встаєте, щоб скористатися перевагою витягування), ви не будете розвивати нервовий шлях так само, як коли робите правильне повторення.

І ефективність цих нервових шляхів, здається, є ключем до виконання декількох повторень. Тому виконуйте їх правильно ВСЕ час і зупиніться, перш ніж зіпсувати форму руху.

Для гіпертрофії також важливо виконувати кожне повторення якомога більше повторень на позитивній стороні руху і повертатися повільніше та контрольованіше.

Приклад:

Припустимо, ви вже використовуєте програму тренування м’язової маси, яка містить 3 тренування всього тіла на тиждень (що є ідеальним рішенням принаймні для перших місяців тренажерного залу) ...

І ви хотіли б пришвидшити розвиток грудної клітки.

У цьому випадку спробуйте побачити, скільки правильних плаваючих операцій ви можете зробити, і з’ясуйте, що ваш поточний максимум - 18 плав.

Ви дивитесь на опис протоколу вище, і бачите, що максимум до 10 вам доведеться робити 2 підходи з максимальною кількістю повторень 6 разів на тиждень.

Таким чином, все, що вам потрібно буде зробити для швидкого нарощування м’язів грудей, це те, що на додаток до звичайних тренувань у понеділок, середу та п’ятницю потрібно робити ще 2 підходи з максимальною кількістю віджимань щодня з понеділка по Субота.

У дні без тренувань ви зможете робити їх коли завгодно, а в дні із звичайним тренуванням ви ставите поплавці на початку тренування.

Примітка про харчування

Щоб відновитись досить швидко, рекомендую вам з’їдайте щонайменше 200-250 калорій на додаток до ваших добових калорій, щоб впоратися з додатковим навантаженням.

Іншими словами, якщо до цього часу ви їли 2600 калорій на день, під час високочастотних тренувань вам доведеться з'їсти щонайменше 2800-2850, щоб відновитись досить швидко.

Протокол для швидкого розвитку м’язової групи за допомогою вправ у залі

Вільні гирі, шківи та похилі лавки у тренажерному залі дозволяють взяти з собою один більша різноманітність стимулів на цільові м’язи.

А для того, щоб максимально використати все це і розвинути м’язи, які ви хочете дійсно ШВИДКО, потрібні різні вправи, схеми повторень серії x та інші спеціальні техніки тренування.

В основному недостатньо виконати X вправ для потрібної групи. Якщо ви хочете швидко рости, ці вправи повинні бути досить різними між собою і обов’язково стимулювати м’язи якомога більшою кількістю способів.

На жаль, усе це вимагає набагато більше пояснень та демонстрацій, ніж я можу надати вам у цій статті.

Однак хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно вивчати основи анатомії або мучитися з механікою руху, щоб дуже швидко побудувати бажані м’язи… але ви можете слідувати продуманий план тренувань, доведено, що він приносить дивовижні результати тисячам хлопців до вас.

За останні роки я протестував багато навчальних програм (як на собі, так і з сотнями клієнтів особисто та в Інтернеті), я взяв те, що найкраще працювало, і вийняв те, що було марним, вдосконалив і вдосконалив, поки рішення, наскільки це можливо.

І оскільки багато хлопців просили мене про допомогу або з розвитком більш масивної скрині, або з розробкою більш вражаючих рук, я опублікував найкращі стратегії навчання у двох унікальних планах:

Program програма тренувань "3D Скриня"

Program Програма тренінгу "Brate Uriase"

За допомогою високочастотних навчальних програм у наведених вище покрокових посібниках я вже допоміг тисячам хлопців з усієї країни побудувати своє бажане тіло за рекордні терміни, і я впевнений, що вони будуть чудово працювати і для вас.

Клацніть на посилання вище і дізнайтеся більше секретів цих високочастотних тренувань ...

І якщо ви шукаєте рішення для швидшого розвитку ВСІХ своїх м’язових груп, натисніть на наступне посилання та прочитайте більше про мою особисту історію та інші секрети швидкого, легкого та вражаючого зростання м’язової маси.