Як швидко схуднути 3 прості кроки (заснована наука) - Центр здоров’я
Коли наближається літо або настає новий рік, для багатьох людей він починається спочатку: боротьба із зайвими кілограмами. Прагнення до більш здорового життя і швидке схуднення поширюється. Однак у більшості з них є лише одне бажання, і коли розпочався сезон купання на відкритому повітрі, багато хто знову почувається незручно у своїх тісних купальних костюмах.
Проблема з цим часто буває у більшості людей від однієї дієти до іншої впасти, не розуміючи, що вони насправді роблять. Втрата ваги не є ракетною наукою, якщо ви знаєте, як це правильно робити.
4 будівельні блоки для схуднення
Це правда, що швидке схуднення не завжди є найздоровішим, і це часто спрацьовує Ефект Джоджо помітний. Однак, якщо дотримуватися кількох правил, можна досягти своєї мети за короткий час. Існує чотири основні будівельні блоки, які слід врахувати:
Їжа
Спорт часто помилково вважають найважливішим будівельним елементом для схуднення. Однак харчування ще важливіше. Якщо ви хочете швидко схуднути, ви повинні забезпечити своє тіло енергією менше, ніж йому потрібно. Технічним жаргоном це Дефіцит калорій зателефонував. Крім того, тим, хто хоче схуднути, слід забезпечити хороший розподіл макроелементів білка, вуглеводів і жиру, які забезпечують наш організм енергією як основними будівельними елементами і важливі для наших клітин.
Спорт
Щоб підтримати збалансовану дієту, не слід брати фізичних вправ при схудненні. Якщо ви хочете швидко і ефективно схуднути, вам слід інтенсивний спорт плавати. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), для дорослих оптимальним є 75 хвилин інтенсивних фізичних вправ на тиждень.
Якщо ви хочете схуднути, вам слід приходити приблизно на 150 хвилин на тиждень - це еквівалент 2,5 години. Регулярність особливо важлива. Три-чотири тренування на тиждень є ідеальними. Вони не повинні бути довгими, але вони повинні бути напруженими та вимогливими. У фітнес-студіях навчені тренери допомагають скласти індивідуальний план тренувань.
Не існує ідеального тренування для схуднення, тому що всі різні. Однак ідеально охопити дві сфери витривалості та сили для тренування серцево-судинної системи та зміцнення сполучної тканини. Важливо також, що ви можете по-справжньому виснажитися під час тренувань. Тоді кілограми незабаром впадуть.
4-хвилинне тренування, ефективне як 1 година у спортзалі
Активність у повсякденному житті
Якщо ви займаєтеся однією годиною спорту на день, у вас залишається 23 години. А як щодо цього часу Якщо ви хочете схуднути, не слід проводити решту дня ліниво за своїм столом або на дивані. Кожен крок і кожен рух розраховує на схуднення. Це не завжди має бути 10000 кроків на день.
Однак варто розширити свої шляхи та включати коротку чи тривалу прогулянку щодня. Якщо ви їдете на роботу, ви можете залишити свій транспортний засіб на кілька метрів і решту шляху йти. Якщо ви їдете на поїзді чи автобусі, просто вийдіть за кілька зупинок заздалегідь. Робота стоячи також спалює більше калорій, ніж у зручному офісному кріслі.
Мислення
Ваша власна мотивація відіграє вирішальну роль у швидкому та здоровому схудненні. Ті, хто сприймає схуднення як вдячність за себе та своє тіло, швидше за все будуть успішними, ніж хтось, хто проти його тіла працює. Швидке схуднення - також справа голови. Якщо мозок помічає, що мотивація насправді відсутня, частіше виникають тяга та поганий настрій.
Наприклад, фотографії до та після, є хорошою підтримкою. Якщо ви сфотографували себе на початку своєї подорожі для схуднення, ви можете згадати, чого ви вже досягли на поганих етапах. Більше того, ваги не завжди є ключем до прогресу. Це теж Виміряйте талію або стегна може стати радісною подією та дати нову мотивацію.
3 простих правила для схуднення
Є багато способів досягти ваги своєї мрії. Зрештою всі вони працюють через дефіцит калорій - отже, так і буде більше калорій споживається організмом, ніж потрапляє всередину. Дієта з низьким вмістом вуглеводів також діє за цим принципом. Це порівняно легко реалізувати і гарантує, що кілограми швидко падають.
Якщо ви хочете спробувати, вам слід дотримуватися трьох золотих правил:
Правило №1: Менше цукру та крохмалю
Їжа з цукром та високим вмістом вуглеводів (крохмаль) сильно впливає на інсуліновий баланс. Гормон інсулін - найбільший запас жиру в організмі. Чи контролюється рівень інсуліну за допомогою a дієта з низьким вмістом вуглеводів зменшившись, жир має більше часу, щоб дістатися до жирових запасів. Тоді організм буде використовувати більше енергії замість вуглеводів для збільшення енергії.
Крім того, рівень цукру в крові залишається незмінним завдяки дієті з низьким вмістом вуглеводів. Це буде Харчова тяга менш поширений. Нирки також виводять надлишки води та натрію з організму, харчуючись дієтою з низьким вмістом цукру. Це зменшує непривабливу затримку води. Це може - залежно від початкової ваги - втратити до п’яти кілограмів за перший тиждень.
Правило №2: більше білка, жиру та овочів
Спочатку це може здатися трохи дивним, але жир не обов’язково робить жир. Навпаки - збалансоване харчування, яке принаймні одне джерело жиру та білка містити, наповнювати вас швидше і довше. Корисні жири - це ті, які мають низький вміст насичених жирних кислот, але містять багато ненасичених жирних кислот.
Сюди входить, наприклад, оливкова, соняшникова, ріпакова або олія авокадо. Але навіть невелика кількість насичених жирних кислот не є проблемою. Наприклад, їх можна знайти в кокосовій олії, маслі або салі. Кокосова олія, зокрема, ідеально підходить для приготування їжі та випічки. У ньому є ціла маса так званих середньоланцюгові тригліцериди, які посилюють метаболізм.
Крім того, ніколи не слід недооцінювати білки. Вони тримають вас довше ситими, не підвищують рівень інсуліну і гарантують це вже під час травлення Калорії спалюються. Вони також захищають від зменшення м’язів при втраті ваги.
Зрештою, всі ми віддаємо перевагу втраті жиру, коли ми худнемо і не хочемо витрачати м’язи. Багато білка можна знайти в м'ясі, наприклад, яловичині, курці або баранині, наприклад. Риба і морепродукти теж є одна високий вміст білка. Крім того, яйця та молочні продукти забезпечують організм великою кількістю білка.
Якщо ви хочете швидко схуднути, вам слід також сильно покладатися на овочі. Особливо корисні брокколі або цвітна капуста, шпинат, зелена або брюссельська капуста, салат, огірок або селера. Ви тільки маєте мало вуглеводів а також містять клітковину та важливі мікроелементи, такі як вітаміни та вторинні рослинні речовини.
Правило No 3: Займатися не менше трьох разів на тиждень
Це не повинен бути змагальний спорт, і якщо ви раніше ленувались, вам не потрібно відразу тиснути на вагу 100 кг. Принаймні три види спорту Проте протягом тижня це повинно втрачати жир і тонізувати організм. Заняття з вагами спалюють калорії та підсилюють ваш обмін речовин.
Крім того, м’язи піддаються стресу, а шкіра підтягується. Це поєднується з тренуваннями кадіо, такими як плавання, біг, їзда на велосипеді або ходьба оптимальне поєднання, швидко і ефективно схуднути. Силові тренування повинні бути на передньому плані, коли схуднення, а кардіотренування можна розглядати як доповнення.
Особливо на ранніх стадіях можна втрачати жир, а також нарощувати м’язи. Це вимагає помірного дефіциту калорій і достатнього споживання білка. У цьому випадку організм може використовувати енергію, отриману від спаленого жиру, для нарощування м’язів.
Не голодуючи до ваги своєї мрії
Ті, хто дотримується правил, зможуть схуднути, не голодуючи. У перший тиждень можливо до п’яти кіло. Але не хвилюйтеся, якщо після першого тижня кілограми спадають повільніше - це цілком нормально. Тому що на початку зміни раціону особливо багато води ліквідовано. Крім того, зменшення вуглеводів також поступово змінює гормональний баланс. Це знижує апетит і голод, що в свою чергу помітно на вагах.
Більше порад щодо схуднення
Ті, хто дотримується наведених вище правил, незабаром зможуть побачити і відчути різницю. Однак є й інші речі, які можуть допомогти в короткостроковій чи довгостроковій перспективі Вага мрії досягти. У наведеному нижче переліку викладено деякі поради:
Резюме
Існує чотири основні елементи для схуднення, які стосуються дієти, спорту, повсякденних вправ та мислення. ВООЗ швидка вага бажаєте програти, слід займатися принаймні три рази на тиждень, а також зменшити споживання цукру та вуглеводів. Натомість у раціон слід включати більше білків, жирів та овочів з низьким вмістом вуглеводів.