Як швидко схуднути та набрати вагу 2020 - здорове тісто
Зміст:
Якщо ви вирішили схуднути, тепер вам потрібні результати. Ці результати тримають вас мотивованими та на правильному шляху. Але швидше зниження ваги має зменшується віддачу. Задоволення, яке ви отримуєте за короткий термін, зазвичай окупається збільшенням ваги та відданістю цілям, коли ви сідаєте на нестійку дієту. Безпечна, розумна втрата ваги, як визначають Центри з контролю та профілактики захворювань, становить до 2 фунтів на тиждень. Для багатьох людей навіть цей показник є занадто агресивним щодо модифікації дієти та фізичних вправ, і їм, можливо, доведеться погодитися на співвідношення 1/2 до 1 фунта на тиждень. Усвідомте, що незалежно від того, з якою швидкістю ви стаєте худорлявими та тонізуючими, ви робите для свого тіла світ корисних речей.
Відео дня
Ваш посібник із швидкого схуднення
Калорії - це назва гри, коли ви намагаєтеся схуднути. Їжте менше калорій, ніж спалюєте, і вага реагуватиме. Дефіцит у 3500 калорій означає втрату в 1 фунт. Простий дефіцит від 500 до 1000 калорій на день еквівалентний від 1 до 2 фунтів на тиждень, за умови, що ви зможете набрати достатньо енергії та сил для цього. Ваша потреба в калоріях - яку ви можете визначити за допомогою онлайн-калькулятора - залежить від вашого зростання, віку, рівня активності та статі. З цього числа, яке вказує, скільки калорій потрібно для підтримки ваги, ви створюєте дефіцит за допомогою дієти та фізичних вправ.
Для більшості людей дієта від 1400 до 1600 калорій на день є низьким споживанням. Як правило, ви хочете споживати не менше 1200 калорій на день. Ця невелика кількість калорій може призвести до харчової недостатності та втрати м’язової маси, що стримує ваш метаболізм. Вживання занадто мало калорій для швидкого схуднення суперечить вашій меті омолодити себе.
Найкращий спосіб створити дефіцит калорій, щоб стати стрункішими та підтягнутими, - поєднувати дієту та фізичні вправи. Дослідження, опубліковане в журналі «Ожиріння» у 2012 році, показало, що зміни способу життя, що поєднують дієту та фізичні вправи, спричинили найбільші зміни у масі тіла та вмісті жиру у жінок в постменопаузі. Для молодих жінок та всіх чоловіків цей метод також дуже ефективний.
розумне дієтичне втручання
Дієти, які пропонують вам виживати за рахунок соку або крихітних порцій їжі щодня, - не найкращий ваш вибір. Ви можете отримати швидкі результати, але режим настільки обмежувальний, що навряд чи дотримується. Втрата більше ніж 3 фунтів на тиждень після перших кількох тижнів також збільшує ризик розвитку каменів у жовчному міхурі. Пропускаючи їжу, ви можете почувати себе надзвичайно голодним, тому ви прийдете і відновите свою вагу при наступній нагоді.
Натомість плануйте триразове харчування та одну або дві закуски. Розміри порцій їжі залежатимуть від щоденного споживання калорій, але включають нежирний білок, цільнозернові страви та овочі. Наповніть своє блюдо приблизно чвертю цільного зерна, як дикий рис або ячмінь, і нежирним білком, як курка на грилі або смажені креветки. Наповніть решту свого блюда низькокалорійними волокнистими овочами, як листяна зелень.
Значення білка в тонізації
Втрата жиру та підтримка або збільшення м’язів створює сильний, підтягнутий вигляд. Якщо ви створюєте занадто великий дефіцит калорій, ваше тіло може зануритися у ваші мізерні системи масового зберігання палива. Ви втратите дорогоцінний м’яз, який хочете рости та підтримувати. У статті про спортивну медицину, опублікованій у випуску за 2006 рік, зазначено, що втрата м’язової маси при спробі скоротити калорії заважає усьому процесу схуднення.
Проти втрати м’язової маси за рахунок збільшення споживання білка, одночасно створюючи загальний дефіцит калорій. Закуски з високим вмістом білка, але з низьким рівнем втрат включають сир, зварені круто яйця, м’ясо гастрономічних продуктів, сир з низьким вмістом жиру, грецький йогурт, консервований тунець і порошковий сироватковий білок.
Вправа для схуднення та тонізування
Вправи на серцево-судинну систему допоможуть вам спалити зайві калорії. Ходьте з помірною інтенсивністю, наприклад, швидкою ходьбою або плаванням, принаймні 250 хвилин на тиждень. Хоча ця робота допоможе вам позбутися зайвого жиру та зміцнить вашу серцево-судинну систему, вона не буде формувати тонус у м’язах, який ви шукаєте.
Тренування з обтяженням допомагають стати стрункішими та сильнішими. Навіть якщо ви не шукаєте статури бодібілдера, вам все одно доведеться вдарити по вагах. Вправляйте всі основні групи м’язів щонайменше два рази на тиждень, виконуючи вісім-дванадцять повторень на рівні ваги, який здається важким, але здійсненним. Як тільки серія з 12 повторень стане легкою, збільште свою вагу та кількість підходів. Відпочиньте від 30 до 60 секунд між сетами.
Вибирайте багатосуглобові рухи, такі як присідання, натискання, потяги та випади, щоб вправляти найбільшу кількість м’язів і спалювати найбільше калорій під час кожного тренування. Нарощування м’язів також збільшує швидкість обміну речовин у спокої. Виділіть щонайменше 48 годин між роботою певних груп м’язів для відновлення та відновлення.
Зміни в м’язах не відбуваються за одну ніч. Значні зміни в тоні може зайняти кілька тижнів або місяців.