Як швидко ви можете наростити м’язи
Як швидко ви можете наростити м’язи?
Скільки нарощування м’язів можна очікувати, коли ви тренуєтесь за гарним планом тренувань з нарощування м’язів?
Напевно, кожен фітнес-тренер регулярно чує ці запитання.
Огляд теми
- Що впливає на те, як швидко ви можете нарощувати м’язи?
- Тренувальний вік
- Гормональний профіль
- генетика
- М’язова пам’ять
- Легальні та незаконні добавки
- Як швидко ви можете наростити м’язи?
- Модель: темп нарощування м’язів Макдональдса
- Модель: Швидкість нарощування м’язів за Арагоном
- Наскільки серйозними є програми нарощування м’язів, які «гарантують» 5 кг на місяць?
В Інтернеті повно навчальних програм, які "гарантують" 5 кілограмів набору м’язів всього за 4 тижні (наприклад, цей).
Наскільки реалістичним є таке припущення?
ПОРАДА: Хочете виглядати добре оголеною?
Ви дізналися про Google? - подумав я собі!
Тоді вам точно слід стежити за оновленнями безкоштовно. Ті, хто регулярно залишається з нами, отримують допомогу, яку ви ніколи не знайдете тут, у блозі. Є прості стратегії, які допоможуть вам виглядати добре оголеною.
Я бачив, як спортсмени з однаковими програмами тренувань та (майже) однаковими планами харчування досягають абсолютно різних результатів.
У цій статті я відповім на такі запитання:
- Чому люди нарощують м’язи з різною швидкістю?
- На які тренувальні успіхи можна очікувати, коли нарощування м’язів є вашою метою?
- Чи реалістичні навчальні програми, які "гарантують" 5 кг росту м’язів на місяць?
Що впливає на те, як швидко ви можете нарощувати м’язи?
Існує п’ять основних факторів, які впливають на швидкість нарощування м’язів.
1. Вік навчання
Твій тренувальний вік - це період, коли ти вже робиш силові тренування.
Новачки нарощують м’язи набагато швидше, ніж досвідчені користувачі, які роками тренуються. Професіоналам потрібно найбільше терпіння.
2. Гормональний профіль
Кількість тестостерону та інших гормонів для нарощування м’язів у вашому тілі може коливатися.
Окрім усього іншого, два фактори впливають на рівень вашого гормону для нарощування м’язів:
- Ви робите силові вправи, які виділяють багато тестостерону? Наприклад, якщо ви нехтуєте силовими тренуваннями, не варто дивуватися, якщо в крові менше вільного тестостерону, а нарощування м’язів застоюється.
- Чи виробляє ваше тіло більше чи менше тестостерону «природним шляхом» ... ?
що підводить нас до третього пункту.
3. Генетика
"Чоловіки нарощують м'язи в два-три рази легше, ніж жінки", - сказав мені колись друг і вчений зі спорту, коли ми обговорювали цю тему.
Справа в тому, що кожен з нас повинен грати в генетичні карти, які були передані нам при народженні.
У науці крива дзвоника Гауса часто використовується для статистичної оцінки більших величин. 68% усіх людей потрапляє в область кривої дзвона, яку називають «генетичним середнім».
Нижче я розповім вам, скільки нарощування м’язів можна очікувати на місяць, якщо у вас “середні гени”.
Якщо ви один з тих людей, які, як правило, мають “погані гени” для нарощування м’язів - це насправді не аргумент, щоб кидати зерно. Але навпаки.
4. М’язова пам’ять
Скажімо, ви важите 90 кг і вирішили тренуватися на марафон протягом наступних кількох місяців. За цей час ви цілком можете втратити 10 кг м’язової маси.
Як довго вам потрібно нарощувати 10 кг м’язів після цього?
Хороша новина: Не дуже довго. Якщо ви харчуєтеся правильно, ви можете це зробити за 1-2 місяці. Це пов’язано з тим, що ваше тіло має механізми, за допомогою яких воно може швидко відновити раніше м’язовий стан рівноваги (гомеостаз). Цю здатність часто називають "м'язовою пам'яттю".
5. Легальні та незаконні добавки
Звичайно, стероїди та інші потенційно шкідливі речовини, що підвищують продуктивність, можуть допомогти вам набагато швидше наростити м’язи.
Але я думаю, що ви досить розумні, щоб обійтися без таких незаконних засобів.
Є також деякі безпечні дієтичні добавки, які можуть позитивно впливати на нарощування м’язів, наприклад креатин.
Як швидко ви можете наростити м’язи?
Я хотів би познайомити вас з двома моделями, за якими ви можете оцінити, наскільки швидко ви нарощуєте м’язи і що можете очікувати від гідної програми нарощування м’язів.
1-а модель: темп нарощування м’язів за Макдональдсом
Лайл Макдональд - фітнес-тренер і письменник, який також тренує культуристів у своєму харчуванні. Наступне рівняння походить від нього, що дає вам уявлення про те, скільки м’язів ви можете наростити за місяць. У таблиці наведені значення для чоловіків, жінки можуть розраховувати приблизно на половину.
Орієнтовний кілограм м’язової маси, який чоловік може очікувати щомісяця в перший рік тренувань, відповідає приблизно 250 грамам м’язової маси на тиждень. Спочатку це здається небагато, але за перший рік це становить понад 10 кілограмів.
У наступні роки навчання, за оптимальних умов, ви можете припустити, що ваш прогрес буде зменшуватися вдвічі.
Кожен із вищезазначених п’яти факторів може мати позитивний чи негативний вплив на темп. Обов’язковою умовою цих значень є гідний план тренувань та відповідна дієта для нарощування м’язів.
Хоча значення, наведені в таблиці, стосуються чоловіків, Лайл припускає приблизно половину для жінок - тобто 5-6 кілограмів у перший рік.
2-а модель: Швидкість нарощування м’язів за Арагоном
Алан Арагон - фітнес-тренер, дієтолог та викладач Американської національної академії спортивної медицини. Це вказує на щомісячний ріст м’язів, який реально можливий без заборонених речовин, як відсоток від поточної маси тіла.
Тут також жінки можуть встановити приблизно половину значень.
Відповідно до цього, початківець вагою 60 кг може щомісяця нарощувати до 900 грамів м’язів (приблизно 7-11 кілограмів на рік). І тут, звичайно, за умови, що він дотримується чудового плану тренувань і дотримується дієти.
Якщо після одного року він важить 70 кг, він може розраховувати на ще 350-700 грамів росту м'язів на місяць як "просунутий" спортсмен (приблизно 4-8 кг на 2-му курсі).
Чим довше він тренується, тим повільніше відбувається нарощування м’язів. Тому справді масивні природні культуристи зазвичай тренуються щонайменше 5-10 років.
Наскільки серйозними є програми нарощування м’язів, які «гарантують» 5 кг на місяць?
За оптимальних умов новачки можуть розраховувати приблизно на 1 кг росту м’язів на місяць - новачки приблизно вдвічі.
Я думаю, що навчальні програми, які «гарантують» кожному клієнту збільшення на 5 кг «чистої м’язової маси» на місяць, сумнівні.
Люди, які набирають 5 кілограмів «маси» на місяць за допомогою такої програми, швидше за все, наберуть щонайменше 3-4 кілограми жиру - або це абсолютно виняткові особистості з чудовою генетичною схильністю.
Коли справа стосується відновлення м’язової маси, якою ви вже володіли, вона може бути різною.
У цьому випадку 5 кілограмів на місяць можуть бути цілком реалістичними.
БЕЗКОШТОВНИЙ ГІД: Які спортивні добавки дійсно допомагають
З мого досвіду, 90% усіх добавок - це марні витрати грошей - у кращому випадку. У гіршому випадку ви ризикуєте своїм здоров’ям.
Вам також слід розглянути кілька речей, якщо ви хочете використовувати такі добавки, як креатин і Ко. Ви можете дізнатись, що це таке, як ви впізнаєте хороший продукт і які добавки я рекомендую в моєму безкоштовному посібнику з дієтичних добавок.
Висновок
Якщо вашою метою є масивні м’язи, ви можете досягти багатого за кілька років завдяки цілеспрямованим постійним тренуванням та розумному харчуванню.
Невеликі щотижневі аванси можуть вражати протягом кількох років.
Що також стає зрозумілим: нарощування м’язів - це не для нетерплячих - тут потрібні справжні якості наполегливості. Чим довше ви тренуєтесь, тим більше терпіння ви можете взяти з собою, якщо хочете досягти подальшого прогресу.
Слід пам’ятати, що ви досягнете вищезгаданої швидкості нарощування м’язів, якщо забезпечите оптимальні умови (тренування, харчування, регенерація).
З мого досвіду, безперервне нарощування м’язів може бути набагато складнішим, ніж зменшення відсотка жиру в організмі.
Видима втрата жиру - це справа лише місяців із відповідною відповідальністю. Зниження жиру в організмі вимагає певної корекції способу життя та дієти.
Нарощування м’язів, навпаки, займає роки. Постійні тренування так само важливі, як і правильний раціон. Загалом, для цього потрібно більше терпіння та відданості.
Якщо ви дотримуєтесь цього і тренуєтесь із відданістю протягом багатьох-багатьох років, ви можете наблизитися до своєї генетичної межі. У цій статті ви дізнаєтесь, де ця природна межа нарощування м’язів.
Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.
Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.
Питання: Який досвід ви мали у формуванні м’язів? Які ваші цілі? Як швидко ви могли або хочете наростити м’язи? Напишіть коментар.
Фотографії у статті “Хочете швидко нарощувати м’язи?”: Modelxing (CC BY-SA-NC 2.0), JD Hancock, epSos.de (CC BY 2.0) - через Flickr.
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут