Як швидко ви можете схуднути, правильно розрахувати дефіцит калорій і тривалість дієти!
Тиждень суворої дисципліни, ти ввечері не їв ні вуглеводів, а щодня безліч разів проходив повз цукеркового куточка в офісі? Але вже через тиждень ви зважуєтесь і дізнаєтесь: нічого худнути! Ви навіть набрали 500 грам! І це навіть незважаючи на те, що ви навіть відстежували калорії і щодня залишалися нижче своїх потреб!
Тепер ви зрозуміло запитуєте себе: що трапилось і чому я не схуд, коли був у дефіциті? Іноді навіть нібито за ніч набираєш 1 кілограм!
У цій публікації в блозі ми просто припускаємо, що ви все зрозуміли щодо схуднення. Як ви насправді худнете? Ти знаєш, як розрахувати свою добову потребу і ти знаєш, як правильно рахувати калорії. Якщо ви все ще маєте будь-який із цих пунктів НІ відповідь, а потім спочатку прочитайте пов’язані повідомлення в блозі та спробуйте усунути помилки.
Якщо у вас все це Так відповідь, тоді цей допис у блозі - це саме те, щоби показати вам, скільки часу насправді потрібно для досягнення вашої мети щодо схуднення. Питання про те, як швидко ви можете скинути своїх 5 кг занадто багато і як ви можете розрахувати, наскільки високим повинен бути ваш дефіцит, якщо у вас встановлений фіксований термін!
Приклад 1:
Скільки часу мені потрібно для досягнення цілі зниження ваги?
Ви хочете скинути 5 кг при помірному дефіциті калорій у 300 калорій на день. У цьому прикладі ваша потреба в калоріях становить 2000 ккал на день!
Щоб спалити 1 кг жиру, потрібно близько 7000 збережених калорій.
Це означає, що на 5 кг потрібно 5 × 7000 ккал = 35000 калорій
Оскільки ви вибрали дефіцит на день 300 ккал, тепер ви можете підрахувати, скільки днів знадобиться, поки ви не збережете всі свої 35000 ккал:
35000 ккал: 300 ккал = 116,66 днів (округлено до 117 днів) - це відповідає майже 4 місяцям!
Досить довго, так? Ось чому багато людей часто не худнуть досить швидко.
Якщо ви збільшите дефіцит до 500 ккал, це буде виглядати так:
35000 ккал: 500 ккал = 70 днів - це все одно відповідає майже 2,5 місяцям! Тож реального рішення в останню хвилину теж немає.
Дефіцит у 500 ккал щодня - також під час відвідування кінотеатрів, запрошень тощо - теж не так простий - особливо для жінок, які часто мають нижчу загальну добову потребу, ніж чоловіки. Тож доведеться розраховувати, що день завжди буде без дефіциту.
Тому важливо завжди пам’ятати, що схуднення ніколи не буває лінійним. Навряд чи ви зможете підтримувати точний дефіцит калорій щодня протягом 4 місяців. Ви також рухаєтеся по-іншому. Іноді ви більше бігаєте, іноді займаєтеся спортом, іноді може бути застуда протягом тижня.
Отже, досягнення вашої цільової ваги працює наступним чином:
Звичайно, ви можете розрахувати математику навпаки, щоб з’ясувати, скільки ви можете втратити до певної дати:
Приклад 2:
Що я можу реально втратити за певний проміжок часу?
Вас запрошують на весілля через 2 місяці і все одно хочете схуднути. Ви знаєте, що реально підтримувати помірний дефіцит у 300 ккал на день.
2 місяці відповідають 60 дням.
60 днів із дефіцитом 300 ккал = 18 000 ккал збережених калорій.
18000 ккал: 7000 ккал (відповідає кількості на 1 кг жиру) = 2,57 кілограма.
Тож реально схуднути близько 2,5 кілограмів за 2 місяці із вибраним вами дефіцитом. Якщо вам цього недостатньо, ви можете, наприклад, збільшити до 500 ккал/день.
Тоді це буде: 60 днів з дефіцитом 500 ккал = 30 000 ккал.
30000 ккал: 7000 ккал = 4,28 кілограма.
Тут можна було б приблизно 4 кілограми.
Ви бачите: Втрата ваги - це, як правило, довга подорож - звичайно, існують краш-дієти, швидкі рішення тощо, які не завжди є неправильними (див. Також мій досвід із Високошвидкісна дієта від фітнес-експертів тут ), але якщо ви хочете назавжди змінити свій раціон і не хочете трохи обмежуватись призначеннями тощо, вам, як правило, стає краще з помірним дефіцитом, як зазначений вище!
Отже, якщо ви набрали 500 грамів після тижневої дієти, це не тому, що ви насправді набрали 500 грамів жиру. Це може бути затримка води, більше їжі в травному тракті або посилене зв’язування води з вуглеводами. Або ваші м’язи накопичили більше води, тому що ви тренувались напередодні ввечері, або або або! (порівняйте графіку вище)
Через тиждень із щоденним дефіцитом 500 ккал ви можете реально втратити 500 X 7 днів = 3500 ккал, тобто 500 грам. 500 грамів спочатку мало і, можливо, навряд чи видно на вазі. Тож, будь ласка, спочатку не божеволійте! Залишайтеся з нами! Дієта успіху прийде!
Наступне у серії схуднення - це предмет мислення ! Чому це не допомагає, якщо ви думаєте чорно-біло і як можна побалувати себе дієтою!
Для подальшого читання:
Ви воюєте зі своїми вагами чи не маєте таких? Тоді найкраще прочитати, як можна виміряти свій прогрес втрати ваги без шкали: Немає ваг - немає проблем!
Якщо ви шукаєте здоровий сніданок з додатковим вмістом білка без будь-якого білкового порошку, тоді погляньте на цей рецепт, включаючи інструкції щодо складання вашої власної миски для смузі: Фіолетовий білок смузі чаша