Як швидко зміцнити внутрішню область стегна, не набрякаючи ноги
У кожного тіла є свої проблемні зони, де важко боротися з опуклостями. У жінок, навіть найтонших, ця область часто виявляється на внутрішній поверхні стегна. Звичайно, перше, що спадає на думку для боротьби з цією проблемою - це почати посилено тренуватися. Але виявляється, що ти можеш погіршити ситуацію, якщо не будеш правильно робити вправи.
Доброзичливий ретельно вивчив проблему і пропонує вам рішення, яке допоможе вам виліпити стегна вашої мрії і назавжди забути про джинси, які не мають бажаного ефекту.
Локалізоване спалювання жиру - це міф
На жаль, ми повинні розпочати цю статтю з поганих новин. Схуднути неможливо лише в певній області. Як би ви не старалися, тренуючи м’язи внутрішньої області стегна, не вдасться зменшити об’єм цієї області.
Крім того, за допомогою фізичних вправ м’язи збільшуються в обсязі під шаром жиру і, отже, можуть «жирувати» стегна. Однак у найкращому випадку ви не побачите різниці. Тому, якщо у вас надмірна вага і ви хочете втратити кілька сантиметрів жиру, спочатку потрібно схуднути і наростити м’язи.
Внутрішня область стегна зміцнюється просто кількома спеціальними вправами без навантаження. Їх можна робити в кінці повноцінного тренування для розвитку всіх груп м’язів. А надлишки жиру в організмі будуть ефективніше спалюватися за допомогою аеробних вправ. При дефіциті калорій вага буде розподілятися рівномірно по всіх областях, включаючи проблемну зону.
Однак бувають випадки, коли ви не худнете, а непотрібна маса на внутрішній стороні стегон завжди руйнує ваше життя. У цьому випадку буде вітатися наступна маленька підказка щодо фітнесу.
Для того, щоб зменшити внутрішню поверхню стегна, потрібно збільшити його задню частину
Добре розвинений великогомілковий ішіо (що відповідає задній частині) утворює западини у внутрішній частині стегон. Отже, працюючи над цим м’язом, можна уникнути виведення проблемної зони. Поговоримо трохи більше про найефективніші методи досягнення цих цілей...
1. Гіпер-розгинання з упором на стегно
Гіпер-розтягування виконується на спеціальному ваговому тренажері, римському кріслі, яке є практично в будь-якому тренажерному залі. Перш ніж почати, вам потрібно встановити підтримку тренажера на найнижчому рівні. Якщо ви вдома, можете скористатися диваном: вам потрібно буде упертися стегнами в спинку і, можливо, попросити когось тримати вас за ноги. Переконайтеся, що ваш диван досить важкий, щоб витримувати вашу вагу, тому що якщо він занадто легкий, ви лише натиснете його і втратите підтримку.
Ця вправа, у своєму класичному варіанті, призначена для розвитку м’язів спини, а потім, стегна та м’язів сідниць. Для того, щоб вправити підколінну сухожилля, потрібно округлити спину і підняти тіло зусиллям тазу, а не талії.
Техніка виконання: ступні паралельні, ноги прямі і добре стиснуті, спина злегка закруглена. Ви опускаєте верхню частину тіла якомога більше, на повну амплітуду, і повертаєтесь у початкове положення, зачепивши сідниці та стегна. Для того, щоб переконатися, що ваші м’язи докладають необхідних зусиль, покладіть руки на сідниці: під час гіпер-розгинання м’язи під кистями рук повинні активно працювати, а в кінці вправи «розігріватися».
2. Нахили на одній нозі, впираючись у стіну
Ось один із варіантів дедвейт-ваги: вправа, яке чудово розвиває підколінні суглоби і дозволяє їм уникнути проблеми, з якою стикаються багато жінок, - обвисання сідниць. Однак для виконання цієї вправи немає необхідності в додатковому обладнанні, досить стіни !
Техніка виконання: Спиною до стіни ви залишаєте достатньо місця, щоб можна було прикласти ногу до неї під прямим кутом, а руки скласти за спиною. Ви нахиляєте тулуб вперед, спрямовуєте сідниці до стіни, ніби хочете, щоб вони торкалися її. Опустіть тулуб, поки не опинитеся паралельно землі. Потім ми повертаємось у вихідне положення. Нахили слід робити, поки не з’явиться відчуття печіння, спочатку однією ногою, потім відновіть іншою, а потім відпочиньте.
3. Присідання на машині-викрадачі
Дівчата в спортзалі божевільні від викрадачів машин, і інструктори часто включають їх у свої тренування. Як ми вже пояснювали, відриви ніг можуть ще більше збільшити внутрішню область стегна. Але цю вправу можна робити набагато ефективніше. Вам просто потрібно підняти таз під час вправи, або, наприклад, обернутися, поки ви на тренажері.
Техніка виконання: виберіть потрібну вагу і станьте перед сидінням машини. Пальці ніг повинні бути максимально відокремлені, зовнішні частини колін повинні спиратися на стіни, а руки повинні звисати на спинці сидіння. Ви опускаєте таз, ніби намагаєтеся сісти на стілець. Коли ви виконуєте рух, коліна самостійно роз’єднуються, а стінки, на які вони спираються, створюють додаткове навантаження на підколінні м’язи під час присідання.
4. Відсуньте машину однією ногою
Ця машина зазвичай використовується для тренування верхньої частини тіла, але також може використовуватися для нижньої частини. Вправа складається лише з відштовхування нахиленої платформи однією ногою, але в нашій версії було б простіше змінити підхід і відчути максимальну напругу на стегнах і сідницях.
Техніка виконання: Виберіть вагу на верстаті, платформа машини повинна опускатися з зусиллям. Спирайтеся на ручки верстата, вигинайте спину і відсувайте сідниці якомога далі, щоб ви могли відчути напругу в задній частині стегна. Сильно натисніть на п'яту, опустіть мобільну платформу і повільно поверніться у вихідне положення.
5. "Мул ногами"
Так перекладається англійська назва вправи «ослині ноги», а її суть відображена в назві. Ця вправа використовується для доповнення тренування, виконуючи якомога більше повторень для кожної ноги. Що стосується навантаження, ви можете використовувати тренувальний браслет або фітнес-ремінець.
Техніка виконання: руки і коліна на килимку, спина пряма і паралельна підлозі, дивлячись прямо вперед. Ми виконуємо рух, подібний до руху осла: нога піднімається і піднімається, потім повільно опускається і починає знову з землі.
Виконуючи цю вправу та інші, зосередьте свою увагу на задній частині стегна. Ви повинні відчувати, як працюють м’язи, і намагатися максимально скорочувати їх під час кожного повторення.
Сподіваємось, ці вправи допоможуть вам досягти бажаної мети. Розкажіть нам у коментарях, що ви зробили для зміцнення внутрішньої частини м’язів та які були ваші результати.