Як скинути 7 кг за 2 тижні

Щоб скинути 7 кг за два тижні або 3,5 кг на тиждень, потрібно буде створювати щоденний дефіцит калорій у 3500 одиниць. Щоб досягти цього, ви повинні дотримуватися надзвичайно низькокалорійної дієти, роблячи енергійні фізичні вправи, що не рекомендується.

Зазвичай рекомендується втрачати від 500 до 1000 г на тиждень протягом втрата ваги здоровий.

Це вимагає, щоб ви спалювали від 500 до 1000 калорій на день, крім споживаних [1] .

Однак, якщо ви хочете швидко схуднути через певну подію, є кілька стратегій, якими ви можете слідувати, щоб покращити свою втрату ваги.

Зменште споживання калорій, щоб створити щоденний дефіцит, і вправляйтесь частіше, щоб збільшити кількість калорій, які ви спалюєте щодня. Ви також можете змінити спосіб життя, який допоможе досягти поставлених цілей.

У цій статті:

Налаштуйте свій раціон

Вправа для схуднення

Змініть спосіб життя

У цій статті: 1 - Налаштуйте свій раціон/2 - Вправа для схуднення/3 - Змініть спосіб життя

Спосіб 1 - Відкоригуйте свій раціон

1 Використовуйте журнал про їжу або спеціальний додаток.

Щоб створити дефіцит калорій, вам потрібно буде обережно ставитися до всього, що ви кладете в рот.

Налаштуйте свій раціон

Використовуйте додаток або журнал про їжу, щоб зробити це найкраще. Запишіть все, що ви їсте.

Прагніть до 1200 калорій на день, якщо ви жінка, та 1500 калорій, якщо ви чоловік [2] .

Постарайтеся записати, що ви їсте або п'єте відразу після вживання, щоб не забути. В іншому випадку, якщо ви заздалегідь знаєте, що будете їсти, введіть це в додаток, перш ніж з’їсти. Це допоможе вам розрахувати калорії та краще розподілити їх між різними прийомами їжі.
Пам’ятайте, неважливо, на якій дієті ви дотримуєтесь, чи не має вона жирів чи вуглеводів. Обидва ці підходи до схуднення ефективні, саме тому ви можете вибрати найбільш ефективний для вас [3] .

2 З’їдайте дві-три порції фруктів та овочів за один прийом їжі.

Фрукти та овочі мають менше калорій, ніж інші продукти, і вони змушують вас почуватися ситішими, оскільки вони містять багато клітковини.

Вживаючи більше їжі фруктів та овочів під час їжі, ви зменшите споживання калорій та здоровий голод [4] .

Спробуйте наповнити половину тарілки фруктами або овочами під час кожного прийому їжі. Наприклад, ви можете супроводжувати свої тости та ранкові яйця двома скибочками дині, вечеряти салатом з мискою мінестроне і їсти 200 г овочів, приготованих на пару, з курятиною та рисом без шкіри на грилі.

Порада: уникайте нанесення на овочі вершкового масла або олії. Це збільшить споживання калорій. Спробуйте замість цього приправити овочі зеленню, спеціями, оцтом або лимонним соком.

3 Включіть дві-три порції нежирних молочних продуктів.

Доведено, що споживання нежирних молочних продуктів два-три рази на день в рамках низькокалорійної дієти призводить до втрати ваги.

Включіть у свій щоденний раціон дві-три порції знежиреного молока, йогурту або сиру [5] .

Наприклад, ви можете споживати 250 мл знежиреного молока з ранковою кашею, додати скибочку жирного сиру до свого бутерброда з індичкою на обід і насолоджуватися 120 г 0% вершкового сиру з макаронами та соусом маринара на вечерю.

4 їжте гостру їжу, щоб активізувати обмін речовин.

Капсаїцин у гострій їжі збільшує ваш метаболізм, що допоможе вам схуднути та утримати його.

Включіть у їжу перець чилі, гострий соус та інші гострі спеції, щоб включити більше раціону капсаїцину у свій раціон [6] .

Наприклад, ви можете прожарити кілька халапеньо з цибулею, щоб почати чилі, додати кілька столових ложок гострого соусу до бурріто або посипати курку щіпкою кайенського перцю.

5 Поміняйте висококалорійну їжу на менш багату.

Невеликі зміни, які ви внесете, складуться та допоможуть досягти ваших калорійних цілей.

Якщо ви виявите, що багато з’їдених калорій припадає на те, що ви п’єте, пийте тільки воду або спробуйте низькокалорійний напій.

Якщо ви часто закушуєте нездоровою їжею протягом дня, поміняйте чіпси та цукерки на скибочки свіжих фруктів та овочів [7] .

Напої - один з головних винуватців споживання калорій. Обчисліть, скільки склянок фруктового соку, газованої води та інших солодких напоїв ви п'єте щодня. Якщо ви вживаєте 700 мл фруктового соку і газованої води на день, це ще 400 калорій, які ви можете усунути, просто замість цього вживаючи воду.

6 Спробуйте інтер швидкорукавиця, щоб схуднути більше.

Періодичне голодування може збільшити вашу втрату ваги. Щоб не відставати від цього, вам потрібно організувати харчування протягом доби від восьми до десяти годин.

Тоді не слід їсти з кінця періоду до початку наступного [8] .

Наприклад, якщо ви вирішите їсти щодня з 7:00 до 15:00, ви можете поснідати о 7 ранку, обід о 11 ранку та вечерю о 15:00. Звідти ви нічого не їсте до наступного дня о 7 ранку.

Спосіб 2: Вправа для схуднення

1 Більше рухайтеся протягом дня, щоб спалювати калорії.

Ви можете спалити більше калорій і втратити більше ваги, залишаючись активними протягом дня.

Навіть дрібниці, які ви робите крім цього, можуть допомогти.

Збільште загальну кількість калорій, які ви спалюєте щодня, виконуючи наступні дії [9] .

Пройдіться або візьми велосипед, щоб відправитися за покупками.
Припаркуйте машину далі від входів.
Вийдіть з автобуса за кілька кварталів до зупинки, щоб пройти решту шляху.
Підніміться сходами замість ліфта.
Робіть флекси або стрибки під час рекламних роликів під час перегляду телевізора.

2 Робіть 150 хвилин помірних кардіо вправ на тиждень.

Це мінімальна рекомендована кардіовправа для гарного здоров’я, але вона стає ще важливішою, коли ви хочете схуднути.

Виберіть форму вправ, яка вам подобається, і включіть її у свій розпорядок дня [10] .

Наприклад, ви можете погуляти, побігати або покататися на велосипеді, якщо вам подобаються заходи на свіжому повітрі. Якщо ви віддаєте перевагу фізичним вправам у тренажерному залі, спробуйте еліптичний тренажер, заняття аеробікою або плавання.

Порада: Пам’ятайте, ви можете розділити вправу на коротші заняття, якщо не можете виконувати їх усі поспіль. Спробуйте три десятихвилинні сеанси або дві п’ятнадцятихвилинних тренування, якщо ви не можете зробити півгодини за один прийом.

3 Включіть силові вправи для нарощування м’язів.

Більша м’язова маса дозволяє спалювати калорії навіть тоді, коли ви нічого не робите !

Включіть від 30 до 45 хвилин силових тренувань щотижня і вправляйте основні групи м’язів під час цих занять.

Сюди входять руки, ноги, спина, живіт, сідниці, тулуб і плечі [11] .

Ви можете піднімати тяжкості для нарощування м’язів, використовувати стрічки опору або навіть використовувати масу тіла для нарощування м’язів. Виберіть варіант, який вам найбільше підходить.

4 Робіть інтервальні вправи високої інтенсивності.

Інтервальна вправа високої інтенсивності - це форма вправ, яка чергує фази помірних вправ та фази більш інтенсивних серцево-судинних вправ.

Повторно перемикаючись між рівнями інтенсивності під час тренування, ви збільшите витривалість і спалите більше калорій [12] .

Наприклад, ви могли ходити чотири хвилини, бігати чотири хвилини, ходити чотири хвилини тощо. Продовжуйте чергувати два рівні інтенсивності, поки не досягнете півгодини.
Багато тренажерних залів пропонують інтервальні заняття високої інтенсивності. Візьміть одну, якщо хочете вивчити більш складні вправи.

1 Обмежте споживання алкоголю.

Алкоголь забезпечує порожні калорії, а також знижує ваші обмеження, саме тому ви можете почати їсти більше, ніж хочете.

Обмежтесь одним напоєм на день, якщо ви жінка, та двома напоями на день, якщо ви чоловік [13] .

Склянка алкогольного напою відповідає 350 мл пива, 150 мл вина або 40 мл міцних напоїв.

2 Пийте воду, коли відчуваєте спрагу.

Залишаючись добре зволоженим, ви запобігнете помилковому сприйняттю спраги з голоду, що може призвести до переїдання або переїдання, коли ви не голодні.

Натомість пийте воду протягом дня та кожного разу, коли ви потієте, щоб добре зволожувати [14] .

Спробуйте тримати при собі багаторазову пляшку з водою кожного разу, коли виходите на вулицю, і поповнюйте її, коли у вас закінчується вода.

Порада: якщо вам не подобається смак простої води, можете додати скибочку лимона, свіжі ягоди або скибочку огірка, щоб надати їй більше смаку без зайвих калорій.

3 висипайтеся від семи до дев'яти годин на ніч.

Якщо ви добре відпочили, ви зможете приймати кращі рішення щодо дієти і матимете енергію, щоб продовжувати займатися спортом.

Лягайте спати щодня в один і той же час і прокидайтеся в один і той же час, дотримуючись регулярного розкладу.

Ось кілька речей, які ви можете зробити, щоб краще спати вночі [15] .

За півгодини до сну вимкніть електроприлади.
Уникайте кофеїну вдень та ввечері.
Нехай ваша спальня буде прохолодною, темною та тихою.
Використовуйте свою спальню лише для сну, а не для роботи, їжі чи оплати рахунків.

4 Включіть методи розслаблення, щоб уникнути стресу.

Щоденні клопоти та ваше бажання схуднути можуть викликати у вас сильний стрес.

Стрес змушує деяких людей їсти більше, ніж вони хочуть, і це може призвести до збільшення ваги.

Щодня витрачайте чверть години на розслаблення. Ось що ви могли зробити [16] .