Як скласти дієтичне меню Femme Actuelle Le MAG
Харчуватися здорово щодня корисно для здоров’я та фігури. Якщо складання дієтичного меню може здатися складним на перший погляд, це насправді не ракетна наука: вам просто потрібно зрозуміти основні вказівки. !
Навіщо турбуватися про розробку дієтичного меню ?
Багато захворювань більш-менш безпосередньо пов’язані з переїданням: ми можемо особливо зазначити серцево-судинні захворювання, появі яких сприяє занадто велике споживання певних харчових жирів ( насичені жирні кислоти, наприклад, у великих кількостях у вершковому маслі та м’ясному м’ясі). На додаток до цього, незбалансоване харчування є головним фактором надмірної ваги. Зворотний ефект також може спостерігатися при занадто великій втраті ваги. Однак занадто висока або навпаки занадто низька вага збільшує ризик появи різних розладів, більш-менш небезпечних для здоров'я. Тому подання заявки на створення дієтичного меню може бути дуже вигідним.
Основа: добре урізноманітнене харчування
Усі поживні речовини, що забезпечуються різними видами їжі (молочні продукти, крупи та крохмаль, фрукти та овочі, масло, олії та інші жири, м’ясо, яйця та риба, цукри), необхідні нашому організму. Якщо немає особливих обмежень, пов’язаних із вашим станом здоров’я (приклади: Непереносимість лактози присутній у молочних продуктах, алергія на рибу), тому введення дієтичного меню передбачає включення цих різних сімейств продуктів харчування. Тоді все питання пропорцій ...
Що чітко обмежити у меню:
Перш за все, цукор, зокрема білий тростинний цукор (рафінований цукор), який забезпечує багато калорій, але поживні речовини якого були знищені ... Віддайте перевагу нерафінованому цукру (ті, що містять буряк, найчастіше нерафінованому), більш цікаві з поживного погляду, хоча їх теж слід використовувати дуже економно. По-друге, жири тваринного походження (вершкове масло, холодне м’ясо тощо), які, як правило, занадто багаті насиченими жирними кислотами. Натомість зосередьтеся на рослинних оліях, що містять значну частку омега-3 та омега-6 жирних кислот: вони повинні містити значно більше омега-3, ніж омега-6, як ріпакова олія.
Нарешті, сіль, яку ми часто вживаємо занадто багато: остерігайтеся ризиківартеріальна гіпертензія ! Порада: щоб приправити страви, віддайте перевагу спеціям та ароматним травам. Це набагато корисніше (вони містять багато цікавих поживних речовин), і це дозволяє урізноманітнити смаки.
М'ясо, риба та яйця
Рекомендується з’їдати одну-дві порції цих продуктів на день. Зверніть увагу, що надмірне вживання червоного м’яса потенційно шкодить здоров’ю. Їжте його щодня, зокрема, може збільшити ризик розвитку Рак товстої кишки. Тому краще задовольнятися їжею червоного м’яса два-три рази на тиждень ... Також рекомендується їсти рибу або морепродукти принаймні два рази на тиждень (включаючи принаймні один раз жирну рибу, таку як лосось. Наприклад, багату в омега-3). В інший час ви можете покластися на біле м’ясо, знаючи, що курка та індичка без шкіри мають перевагу у тому, що містять дуже мало жиру.
Крохмалі, фрукти та овочі ...
Фрукти та овочі завдяки своїй насиченості вітамінами та мінералами займають чільне місце в дієтичних меню: бажано їсти щонайменше п’ять порцій на день. Подібним чином, крохмалисті продукти (приклади: картопля, рис, хліб та інші зернові продукти) в ідеалі повинні супроводжувати всі ваші страви, включаючи сніданок, хоча б лише за високим вмістом енергії. З іншого боку, уникайте якомога більше рафінованих продуктів (приклад: білий рис) та надайте перевагу Цільного зерна.
Яке місце для молочних продуктів ?
За винятком особливих обставин, як правило, доцільно вживати три молочні продукти на день, зокрема через високий вміст кальцію. Найкраще - якомога частіше обирати молочні продукти з найменшою калорійністю, знежирене або напівжирне молоко або Моцарелла наприклад.
Слово про способи приготування та типи приготування ...
У дієтичному меню краще уникати, хоча б лише для лінійки, занадто часто запрошуючи страви в соусі ... Крім того, ви також повинні звертати увагу на приготування страв: уникайте якомога більше тих, хто вимагає додавання жиру, як смажена їжа, наприклад. З іншого боку, ви можете вибрати, не боячись відпарювання і у фользі ...
Приклад дієтичного меню протягом доби
Для здоровий сніданок багатий енергією, вибирайте миску з крупами (без цукру), що супроводжується напівжирним молоком. Збоку майте свіжі фрукти (або свіжовичавлений фруктовий сік), а за бажанням каву чи гарячий чай або трохи солодкого. Для здорового обіду можна, наприклад, подати салат з натертої моркви, а потім шматочок лосося та папілот у супроводі зеленої квасолі та дрібної картоплі. Можна закінчити шматочком сиру та свіжим фруктовим салатом. Пекіст? Жменя горіхів або шматочок свіжих фруктів стануть чудовою корисною закускою.
Нарешті, для здорової вечері ви можете спробувати таке меню: овочевий суп як закваска, а потім куряча грудка на грилі з невеликою кількістю рису та овочевий горщик. Ви можете зробити висновок натуральним йогуртом, прикрашеним невеликим фруктовим компотом.