Як скласти персональну навчальну програму
Для того, щоб досягти ідеальної ваги або бажаної фізичної форми за найкоротший час, плану здорового харчування недостатньо, але a персоналізована програма навчання, спеціально розроблений для досягнення ваших цілей.
Як скласти власну персональну програму тренувань
Скласти персональну програму тренувань самостійно не є неможливим.
Перш за все, це важливо для вас визначити цілі та пріоритети. Яку мету ви переслідуєте? Втратити вагу? Тонізувати? Розвивати свою м’язову масу? Вам також потрібно буде визначити, новачок ви, середній рівень або просунутий спорт.
Послідовність це головний фактор, який допоможе вам досягти поставлених цілей. Вам потрібно буде часто і довго тренуватися. Отже, вам доведеться створити програму тренувань, яку ви точно знаєте, і будете її виконувати. Інакше навіть найефективніша програма тренувань у світі виявиться марною.
План тренувань, який ви складете, повинен передбачати збалансоване поєднання фізичних зусиль та відпочинку. Щоб зробити це правильно, вам потрібно буде врахувати, скільки потрібно завантажувати щотижневий графік, які дні дозволяють вам виконувати тренування та які найкращі з них слід виділити. відпочинок або інші види діяльності.
Отже, запишіть у щоденник, які дні ви будете тренуватися, а які дні відпочивати. Для початківців, намагайтеся тренуватися 5 разів на тиждень, з 2 вихідними. Ця формула працює в більшості випадків і дає помітні результати за розумний час.
| Місяці | Відпочинок |
| Вівторок | Навчання |
| Середа | Навчання |
| Четвер | Навчання |
| П’ятниця | Навчання |
| Субота | Навчання |
| Неділя | Відпочинок |
Після завершення цього кроку вам потрібно буде визначитись 2 дні на тиждень, коли ви будете виконувати активне відновлення. Їх мета - допомогти вам відновитись після тренувань. У такі дні можна вибирати
- ходьба
- йога
- розтягування
- плавання
- їзда на велосипеді
Дні відновлення вони важливі не тільки тому, що допомагають одужати, а й тому, що допоможуть залишатися активними. Занадто довгі перерви між тренувальними днями можуть дуже легко вивести вас з ритму.
Наприклад, довга прогулянка розтоплює калорії, зменшує стрес і м’язову лихоманку, яка може виникнути після інтенсивних тренувань.
Плавання та йога з відносно високою інтенсивністю - це також два чудові варіанти для активного відновлення. Обидві форми тренувань допомагають поліпшити динамічні здібності організму і допомагають вам залишатися активними.
Виберіть один із двох днів відпочинку та день, у якому ви встановили, що будете тренуватися, і які стануть днями активного відновлення. Рекомендується вибирати дні активного відновлення протягом тижня, між більш інтенсивними тренуваннями.
| Місяці | Активне відновлення | Прогулянка |
| Вівторок | Навчання | |
| Середа | Навчання | |
| Четвер | Активне відновлення | Йога |
| П’ятниця | Навчання | |
| Субота | Навчання | |
| Неділя | Відпочинок |
Це основи щотижневої навчальної програми. Далі ви будете вибирати конкретні заходи для навчальних днів.
Важливим принципом запобігання фазі плато або застою в плані навчання є зміна особливостей навчання. Кількість повторень, час, вид діяльності, ваги повинні регулярно змінюватися.
Виконуючи одне і те ж тренування щодня, ви будете нудьгувати та психічно виснажені. Більше того, виконуючи одні і ті ж рухи знову і знову, постійно працюючи з одними і тими ж групами м’язів, натискаючи на одні й ті ж суглоби, шанси отримати травму будуть значно вищими, і цей повторюваний стрес уповільнить здатність організму відновлюватися.
З цієї причини у навчальні дні доцільно вибирати різні форми навчання.
Наприклад, якщо ваша улюблена форма тренувань працює, вам доведеться включати її у свою програму 3 дні на тиждень, але також із варіаціями.
Не бігайте на одній відстані щодня, з однаковою інтенсивністю. За такої стратегії довгостроковий прогрес буде мінімальним. Диверсифікація допоможе вам збільшити швидкість, витривалість і силу. Під час бігу на великі дистанції з постійною інтенсивністю щодня збільшується витривалість, але в той же час збільшується ризик отримання травм.
Отже, щоб навчальна програма допомогла вам досягти ваших цілей, включіть цей ключовий елемент, різноманітність. Виберіть конкретну діяльність для кожного навчального дня разом з різними варіаціями.
| Місяці | Активне відновлення | Прогулянка | |
| Вівторок | Навчання | біг | Спринти/Спринти на пагорбі |
| Середа | Навчання | Силові тренування | Повне навчання |
| Четвер | Активне відновлення | Йога | - |
| П’ятниця | Навчання | біг | Витривалість/Велика дистанція |
| Субота | Навчання | біг | Максимальне зусилля/Середня відстань |
| Неділя | Відпочинок | - | - |
Іншим важливим фактором є виклики, які передбачають збільшення швидкості тренування, обсягу одночасно з вашим прогресом. Інакше ти застоюєшся.
Робити це потрібно буде поступово, переконуючись, що ви ефективно відновлюєтесь після кожного тренування. Іншими словами, ваша мета - збільшити складність тренувань досить швидко, щоб викликати зміни, але без збільшення ризику травми або ризику пропустити тренування через неможливість їх виконання.
Добре тренуватися на будь-якому рівні складності протягом 4-5 тижнів, перш ніж підвищувати рівень складності. Також потрібно буде слухати своє тіло. Якщо ви не одужаєте вчасно, і це заважає вам виконувати майбутні тренування з заданою інтенсивністю, швидше за все, ви збільшили інтенсивність занадто швидко.
Ось як виглядає навчальна програма після того, як ми впроваджуємо ступінь складності протягом 3 місяців.
| Місяці | Активне відновлення | Прогулянка | - | - | - | - |
| Вівторок | Навчання | біг | Спринти/Спринти на пагорбі | 3 × 200 м | 5 × 200 м | 6 × 200 м |
| Середа | Навчання | Силові тренування | Повне навчання | +2,5 кг | +2,5 кг | |
| Четвер | Активне відновлення | Йога | - | - | - | - |
| П’ятниця | Навчання | біг | Витривалість/Велика дистанція | 8 км | 9 км | 10 км |
| Субота | Навчання | біг | Максимальне зусилля/Середня відстань | 1 × 1,5 км | 2 × 1,5 км | 3 × 1,5 км |
| Неділя | Відпочинок | - | - |
Як бачите, я додав обсягу більшості бігових тренувань і додав ваги силовим тренуванням.
Іншим рішенням є збереження обсягу тренувань без змін і, натомість, намагання скоротити час тренування.
Створення персоналізованої навчальної програми - це проблема сама по собі. Особливо, якщо ви ще не маєте всіх необхідних знань або не робили цього раніше. Враховуйте, що можливо зробити деякі помилки, але це трапляється і з фітнес-тренерами.
Ось декілька загальних порад, які допоможуть вам:
- Будьте наполегливими і дотримуйтесь регулярного щотижневого графіка тренувань;
- Завжди включайте в кожну тижневу програму тренувань один день для відпочинку та 2 дні для активного відновлення;
- Урізноманітнити тренування для розвитку різноманітних фізичних навичок та уникнення травм;
- Періодично збільшуйте інтенсивність для постійного прогресу;
- Слідкуйте за результатами;