Як скласти збалансований сніданок
Чи пишаєтесь ви своїм першим за день прийомом їжі, який складається з великої чаші чаю або кави, сухарів, змащених маслом, і склянки концентрованого апельсинового соку? Не обкрадаючи та не знеохочуючи вас, припустимо, ми можемо зробити краще. Доктор Шевальє дає вам ключі, щоб бути у формі протягом усього дня!
Що їсти та пити для здорового та збалансованого сніданку ?
1. Пити воду
Втрати води значні вночі, оскільки будинки часто перегріваються взимку та дуже спекотні влітку. Результат: ми прокидаємося з відчуттям сухості в роті. “Багато хто думає, що вони зволожують за допомогою великої чашки чаю чи кави, хоча ці два напої є сечогінними засобами та посилюють зневоднення. Тому це завжди необхідно випийте вранці велику склянку води або навіть свіжий фруктовий сік Будинок. Також слід пам’ятати, що хороша гідратація сприяє концентрації уваги та допомагає боротися з втомою ", - підкреслює доктор Лоран Шевальє.
Альтернативи: органічні трав'яні чаї та настої без цукру, оскільки деякі сприяють зволоженню тіла та мають багато переваг для здоров'я завдяки активним інгредієнтам рослин.
Вживати в помірних кількостях: кава та чай.
2. Їжте фрукт
Ця їжа необхідна для вмісту клітковини та вітамін С. Ідеал - споживати його
цілі, щоб скористатися всіма його волокнами. Інші прийняті варіанти: змішайте його, як смузі, або видавіть. Але
будьте обережні, ви втрачаєте клітковину в дорозі, навіть якщо це тим не менше дозволяє поповнити вітаміни.
Альтернативи: домашній компот або без додавання цукру, який можна намазати на скибочку хліба
замість варення, з високим вмістом доданих цукрів.
Щоб уникати/обмежувати: промислові фруктові соки. "Якщо часу дійсно мало, ми можемо вибрати
органічний фруктовий сік, 100% чистий сік, з магазину, але його потрібно розрізати водою, оскільки цей тип напоїв містить майже стільки ж цукру, скільки банка соди (тобто від 6 до 7 штук) ”, зазначає лікар . Недовіра
також з фруктовими напоями з оздоровчим відтінком (тип "багатий антиоксидантами"), часто дуже солодкі.
3. Виберіть хліб із закваски
"Сьогодні ми рекомендуємо використовувати натуральний хліб із закваски та уникати багетів та хліба
білий. Останні насправді виготовляються з рафінованого пшеничного борошна, повністю вільного від волокон та дріжджів, що дозволяє швидко виробляти хліб. Ці інгредієнти роблять їх продуктами з високим глікемічним індексом, які насправді не рекомендуються, оскільки вони швидко підвищують рівень цукру в крові і не ефективно обмежують тягу наприкінці ранку », - пояснює наш експерт. Закваска (отримана з
використання суміші пшеничного та/або житнього борошна, солі та води, яка була залишена для бродіння) дозволяє хлібу довго підніматися (з 8 ранку до 10 ранку) і без використання добавок. "Він також має особливість знижувати глікемічний індекс хліба та викликати молочнокисле бродіння в кишечнику, що сприятиме розвитку хороших бактерій та оптимізуватиме роботу кишкової флори. Це також може захистити від деяких видів раку (експериментальні дослідження) », - згадує доктор Лоран Шевальє.
Альтернативи: органічна вівсяна каша, 100% овес, оскільки вони мають перевагу в тому, що не містять
цукор, дуже мало насичених жирних кислот і без солі, а також органічні мюслі без додавання цукру
Щоб уникнути/обмежити: сухарі, сендвіч-хліб (оскільки вони містять добавки, жир і цукор, а тому є більш калорійними, ніж хліб при однаковій вазі), дитячі каші (що складаються майже з 40% цукру) та багет білий. Станція також випічка, жирних і занадто калорійних.
4. Фаворизи білків
Вживання білка з хорошими біологічними цінностями необхідно вранці, оскільки організм споживає багато його вночі для відновлення та росту клітин. Таким чином, апетитні апетити можуть побалувати себе, поєднуючи шинку або сир на скибочках хліба. Ті, хто вважає за краще дотримуватися солодкої ноти, знайдуть хороший білок в йогуртах та молоці, яке можна прикрасити шоколадною пудрою, в розумних кількостях.
Альтернативи: органічні, омлет або омлет. Бобові, багаті рослинними білками для веганів (нут, сочевиця, соя)
Уникайте/обмежуйте: овочеві напої, оскільки вони містять мало білка і часто дуже
солодке (додані цукри). Однак іноді ви можете споживати їх, але вибирайте збагачені кальцієм, оскільки вони, природно, не містять його. З іншого боку, ці напої не можуть замінити коров’яче молоко для дітей.
5. Їжте вершкове масло
Якщо є день, коли ми можемо налаштуватися Вершкове масло (також джерело білка
тварини) це доброго ранку! “Науково доведено, що жири краще метаболізуються організмом при споживанні на початку дня. Негативний вплив насичених жирних кислот також менший ", - каже лікар. Однак будьте обережні з надлишком, оскільки вершкове масло все-таки становить 700 калорій на 100 г: 12 г, це ідеальна доза для ранку або приблизно 1 столова ложка.
Уникайте/обмежуйте: надлишок варення та спред, занадто багатий швидким цукром. Ті
продукти, які призводять до стрибків, а потім знижують рівень цукру в крові, що потенційно відкриває двері до тяги з 10:30 до 11 ранку.
Чому є про і анти сніданок? ?
Після повноцінного сну населення ділиться на дві категорії: люди, які відчувають голод і не можуть нічого передбачити, поки не проковтнуть два-три тости. І ті, кому не слід говорити про їжу. Дві способи поведінки, які хоча і протиставляються, але фізіологічно дуже добре пояснені. Перші (добре співзвучні соціальним ритмам) відчувають сильний голод, оскільки їх організм за ніч вичерпав свої білкові, вуглеводні, ліпідні та водні ресурси. Що стосується другого, то два можливі варіанти: або вони вечеряли пізно і прокидаються з "певними застереженнями", або навіть відчуттям "переповнення", або вони більш чутливі до підвищення рівня кортизолу в крові, гормон гіперглікемії, який організм виробляє рано вранці і який стримує апетит. “Примітка: ми всі, як правило, снідаємо занадто рано. Якби ми дійсно хотіли узгодити наші соціальні ритми з нашими біологічними ритмами, нам довелося б їсти після 9 години ранку, коли рівень цукру в крові падає із зникненням кортизолу і відчувається голод ", аналізує доктор Лоран Шевальє, лікар-дієтолог.