ЯК СКУДИТИ МНОГО ВАГИ (З МАЛЮНКАМИ) - ПОРАДИ - 2020

Зазвичай ми використовуємо термін Занадто важкий, коли ідея полягає в тому, щоб схуднути на 15 кг більше. Щоб багато втратити, потрібно поставити цілі, скласти план і уважно слідувати йому.

Зміст:

Зазвичай ми використовуємо цей термін Занадто важкий коли ідея скинути 15 кг і більше. Щоб багато втратити, потрібно поставити цілі, скласти план і довго слідувати йому по письму. Залежно від того, скільки ваги ви хочете втратити, план може зайняти рік і більше. Складіть дієту з дієтологом і складіть план фізичних вправ, щоб залишатися мотивованими та втрачати необхідну вагу.

Частина 1 Визначення мети

Дізнайтеся, наскільки сильно ви хочете схуднути. Якщо ви вважаєте, що маєте багато ваги для схуднення, непогано з’ясувати, скільки у вас зайвої ваги і скільки потрібно схуднути, щоб отримати здорову фігуру.

Існує два способи з’ясувати, скільки ваги потрібно втратити: ІМТ (індекс маси тіла) та ідеальна вага тіла. Обидва рівняння легко знайти в Інтернеті і можуть допомогти визначити, скільки ваги вам потрібно.
Існує кілька різних категорій ІМТ. Оцінка від 25 до 30 вказує на надлишкову вагу, приблизно 20-35 кг. ІМТ від 30 до 35 вказує на ожиріння, із перевищенням від 30 до 35 кг. ІМТ понад 35 вказує на хворобливе ожиріння, що перевищує понад 35 кг.
Результат ідеальної маси тіла залежить від зросту та статі. Відніміть свою ідеальну вагу від вашої поточної ваги, щоб скласти уявлення про те, скільки вам потрібно втратити.
Порівняйте вагу, яку потрібно втратити, відповідно до кожного рівняння. Дотримуйтесь будь-якого або знайдіть середній результат.

Плануйте повільну, поступову втрату. Якщо у вас є багато ваги для схуднення, уникайте ризикованих або диво-дієт. Поступова втрата набагато безпечніша і, швидше за все, досягне успіху в довгостроковій перспективі.

Медичні працівники рекомендують втрачати максимум 1 кг на тиждень. Так само повільно такий темп можливий і дозволить прогресувати довше.
Тепер, коли ви знаєте, скільки вам потрібно втратити, і яким темпом потрібно дотримуватися, з’ясуйте, як довго вам потрібно буде досягти своєї мети. Наприклад, якщо ви хочете скинути 20 кг і хочете втратити 1 кг на тиждень, вам знадобиться 20 тижнів або п’ять місяців.
Втрата буде швидшою в перші місяці, особливо якщо у вас є багато ваги для схуднення. Не чекайте і не намагайтеся встигати занадто довго.

Визначте конкретну мету. Тепер, коли ви знаєте, скільки вам потрібно втратити, і час, який потрібно для досягнення вашої ідеальної ваги, поставте конкретні цілі.

Добре зроблене та реалістичне планування може тримати вас зосередженими та мотивованими, особливо якщо вам потрібно довго худнути.
Визначаючи цілі, будьте конкретними та реалістичними. Не думайте, що ви зможете скинути більше 1 кг на тиждень, не завдаючи шкоди здоров’ю.
Включіть у свої цілі методи, які ви будете використовувати для схуднення. Чи будете ви дотримуватися певної дієти? Ви створите свою власну дієту? Ви збираєтеся робити вправи?
Будьте готові до кількох тижнів, протягом яких ви втратите менше ваги, ніж хочете. Ковзання та затримки є нормальними та очікуваними. Включіть їх у програму.

Поговоріть з лікарем. Всякий раз, коли ви хочете схуднути, особливо у великих кількостях, важливо поговорити з перевіреним лікарем. Схудніть безпечно!

Професіонал повинен оцінити ваше планування та перевірити, чи підходить воно вам. Значна втрата ваги зазвичай цілком корисна для тих, хто значно перевищує їх ідеальну вагу.
Якщо у вас ожиріння або надмірна вага, ви, ймовірно, страждаєте від хронічних проблем, таких як високий кров'яний тиск або діабет. Такі умови можуть ускладнити схуднення.
Поговоріть зі своїм лікарем щодо ліків для придушення апетиту. Вони призначені для людей з надмірною вагою і потребують рецепта від лікаря.

Частина 2 з 4: Створення дієти

Запишіться на прийом до дієтолога. Добре поговорити зі спеціалістом, коли ви хочете сильно схуднути. Фахівці у галузі харчування зможуть провести вас через весь процес.

Знайдіть дієтолога, який спеціалізується на зниженні ваги в цьому регіоні, і домовтеся про призначення плану.
Попросіть їх призначити дієту, специфічну для вашого способу життя. Ваш фахівець також може запропонувати конкретні страви, калорії та інші речі, які можуть допомогти вам у цьому процесі.
За бажанням ви можете повертатися до кабінету щотижня або щомісяця, щоб перевірити прогрес у зниженні ваги.

Дотримуйтесь дієти з високим вмістом білка. Кілька досліджень демонструють переваги споживання білка для схуднення. Дієта нижче буде дуже корисною, якщо ви хочете схуднути у великій кількості.

Білок чудово підходить для схуднення з кількох причин. По-перше, це допомагає підтримувати м’язову масу і метаболізм, допомагаючи організму правильно спалювати калорії. Крім того, вони змушують таблиці вас більше насичувати.
Коли мова заходить про дотримання високобілкової дієти, шукайте джерела тонкий білків, які мають менше калорій і жиру.
Замість того, щоб намагатися з’їдати певну кількість білка на день, просто з’їжте одну-дві порції, багаті білком на один прийом їжі. Тож не потрібно рахувати або «вгадувати», скільки білка ви їсте.
Кожна порція повинна дорівнювати 1/2 склянки. Спробуйте морепродукти, овочі, нежирні молочні продукти, нежирну яловичину, курку, яйця та тофу.

Їжте багату вуглеводами їжу в помірних кількостях. Окрім дотримання дієти з високим вмістом білка, зменшіть кількість вживаних вуглеводів, щоб швидше схуднути.

Дослідження також показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів прискорюють і полегшують схуднення.
Як виявлено в багато їжі, нецільно повністю викидати вуглеводи з їжі. Крім того, брак вуглеводів не створить збалансованого харчування.
Обмежте вуглеводи злаків. Оскільки багато таких продуктів також містять вітаміни та мінерали, їх можна знайти в більш здорових варіантах.
Якщо ви хочете їсти хліб та макарони, віддайте перевагу цільнозерновим видам. Цільні зерна містять більше клітковини, вітамінів та мінералів, ніж рафіновані аналоги.
Крім того, не перестарайтеся з порціями, навіть споживаючи всі варіанти. Їжте максимум 1/2 склянки на порцію.

Їжте багато фруктів та овочів. Дотримуючись низькокалорійної дієти, дуже легко відчути, що ви їсте недостатньо, щоб бути задоволеним. З’їжте кілька порцій фруктів та овочів, щоб припинити це відчуття.

Фрукти та овочі мають менше калорій, але багаті вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами.
Наповнивши половину тарілки фруктами та овочами, можна забезпечити необхідну їжу, не перевищуючи обмеження калорій.
Оскільки вони містять багато клітковини, ці продукти змушують вас довше ставати після їжі.
Відміряйте порцію фруктів та овочів: 1 склянка щільних овочів, 2 склянки зелених листових овочів і 1/2 склянки фруктів на порцію.

Контролюйте свій апетит до води. На додаток до їжі, рідина також може допомогти вам схуднути і залишатися ситим.

Поки вода не сприяє схудненню, це може допомогти. Залишайтеся зволоженим, щоб ваше тіло могло правильно схуднути.
Дегідратація, хоч і м’яка, може зробити вас голодним, а не спраглим, що може змусити вас їсти не в години, що ускладнює схуднення.
Щоб запобігти зневодненню, пийте достатню кількість рідини. Ідеально випивати 8-13 склянок води на день.

Частина 3 з 4: Виконання фізичних навантажень

Включіть легке фізичне навантаження у своє повсякденне життя. Якщо у вас є багато ваги для схуднення, фізичні вправи повинні дуже допомогти.

Якщо ви малорухливі і тривалий час не були фізично активними, спробуйте для початку збільшити свою щоденну діяльність.
Вам не потрібно відразу заходити в кімнату. Поступовий перехід, як правило, є гарною ідеєю. Почніть більше ходити, піднімайтесь і спускайтесь по сходах і виконуйте домашні справи. Невеликі заходи можуть допомогти в сидячому способі життя.
Згідно з дослідженнями, така діяльність може показувати результати, порівнянні з результатами структурованої діяльності, наприклад, 20-хвилинний пробіг, наприклад.
Оцініть своє повсякденне життя. Прагніть більше рухатися і збільшувати фізичні навантаження під час професійних та внутрішніх завдань. Припаркуйте свою машину подалі від роботи, підніміться сходами до офісу і погуляйте, наприклад, на обід. Варіанти під час офісних перерв - теж хороші варіанти.

Практикуйте аеробні вправи з невеликим ударом. На додаток до щоденних фізичних вправ важливо включати аеробні та серцево-судинні вправи, щоб швидше спалювати калорії та худнути.

Якщо вам потрібно сильно схуднути, може бути важко негайно виконувати заходи середньої або високої інтенсивності. Дотримуйтесь аеробних варіантів із слабким ударом, поки не почуватимете себе більш комфортно та здібними.
Варіанти малого удару включають: плавання, аеробну аеробіку та використання еліптичного тренажера або звичайного велосипеда.
Вправи рекомендуються приблизно 2:30 на тиждень. Немає проблем, якщо ви спочатку не можете займатися весь цей час. Дізнайтеся, скільки ви можете взяти, і поступово збільшуйте час або частоту тренувань протягом тижня.

Займіться силовими та витривалістю. На відміну від аеробних вправ, метою яких є схуднення, ідея силових вправ полягає у збільшенні м’язової маси та пришвидшенні обміну речовин.

Якщо ви малорухливі, почніть з аеробних та щоденних занять. Як тільки вам буде комфортніше з ними, займіться силовими вправами. Включення трьох видів фізичної активності одночасно в сидячий режим може бути надзвичайним.
Силові тренування мають багато переваг. Головне - прискорити обмін речовин, який починає спалювати більше калорій у спокої.
Займатися один-два рази на тиждень. Попрацюйте кожну групу м’язів приблизно 20 хвилин.

Поговоріть з особистим тренером. Допомога професіонала з фізичної активності може бути дуже корисною, особливо коли немає практики, що стосується фітнесу.

Якщо ви довго не сиділи, поговоріть зі своїм професіоналом про свою мету і попросіть поради.
Ваш особистий тренер може розробити план вправ, який допоможе зменшити вагу, і навчить користуватися тренажерами для запобігання травм.
У багатьох спортзалах є особисті тренери, доступні для членів. У деяких підрозділах необхідно переплатити за професійну допомогу.

Частина 4 Залишайтеся мотивованими

Створіть інформаційну панель. Панель - це креативний та веселий спосіб підтримувати мотивацію протягом усього процесу схуднення.

Купуйте дошку або пробку, щоб клеїти та писати речі, які можуть вас надихнути. Слідкуйте за ним регулярно, щоб залишатися мотивованими.
Покладіть на панель все, що завгодно. Найпоширеніші предмети: мотиваційні цитати, фотографії одягу, який ви хочете скласти, фотографії занять, якими ви хочете займатися, або фотографії більш здорової ваги.
Помістіть панель у місці, де ви регулярно її бачите. Не соромтеся піднімати або розміщувати в ньому предмети, рухаючись до своєї кінцевої мети.

Моніторинг прогресу. Немає нічого більш надихаючого чи спонукального, ніж виявлення того, що ви насправді худнете. Побачивши результати ваших зусиль, ви будете залишатися натхненними та обізнаними про результати.

Багато досліджень показують, що люди, які стежать за своїм харчуванням та фізичними вправами, часто довше зберігають втрату ваги.
Зважуйте себе принаймні один-два рази на тиждень, завжди в один день тижня та в одному одязі, щоб оцінити втрату ваги.
Також зверніть увагу на виміри. Поперек, стегна, руки та стегна - це заходи, які можна вживати щомісяця для виявлення змін.

Створіть групу підтримки. Соціальна підтримка дуже важлива, коли мова йде про схуднення. Без нього успіх не може бути таким великим.

Дослідження показують, що люди, які мали групи підтримки під час і після схуднення, частіше дотримуються дієти та довше підтримують втрату ваги.
Поговоріть зі своїми друзями та родиною про свої цілі. Важлива підтримка близьких вам людей. Іноді деякі люди можуть приєднатися до вас у цій подорожі.
Якщо вам не вдається створити групу з близькими людьми, шукайте онлайн-групу підтримки або очні зустрічі.

Створіть журнал схуднення. Це допоможе вам відстежувати ваш прогрес і довше залишатися мотивованим.

У щоденник можна включити багато речей. Запишіть, що ви їли, калорії, які ви споживали, вправи, які ви практикували, і ваш прогрес протягом дня або тижня, наприклад.
Люди, які стежать за тим, що вони їдять і худнуть, як правило, худнуть більше, ніж люди, які цього не роблять. Спостереження допоможе вам не відставати.