Як сон робить м’язи ростуть - FITBOOK

З історії бренду | 01 листопада 2018 р., 9:30

робить

Недолік сну робить вас втомленими, розфокусованими та поганим настроєм. У деяких людей з’являється більше прищів або головних болів, якщо вони не висипаються. Тож не дивно, що хороший сон також важливий для фізичної підготовки. Навіть більше: ті, хто висипається, активно підвищують свою фізичну форму. Без будь-якого додаткового навчання! Fitbook розкриває, як це працює, та інші факти про відпочинок вночі.

Люди проводять близько третини свого життя в ліжку. Якщо вам 80 років, це змушує вас спати більше 24 років. І це терміново потрібно: відбувається оновлення клітин та загоєння ран, шкіра і волосся ростуть, нова енергія накопичується в клітинах, імунна система відновлюється, і у фазі швидкого сну ми обробляємо досвід і зберігаємо нові знання. І: Сон активно підвищує фізичну форму!

М’язам потрібен сон

Професор доктор Інго Фробьозе, вчений зі спорту та фахівець із охорони здоров’я, пояснює, як: „Вправи призводять до невеликих пошкоджень тканинних структур м’язів, а більш високий рівень стресу також призводить до невеликих запалень”. Вони забезпечують кровообіг, м’яз прогрівається, і ми відчуваємо класичні болі в м’язах. Для того, щоб функціонувати і рости знову, ці конструкції повинні бути відновлені та відремонтовані.

“М’яз відновлюється в перші чотири години сну, тобто у фазі глибокого сну. Для ремонту тілу потрібні будівельні матеріали. Найважливішими є білки. Є амінокислоти, які спрямовані безпосередньо на м’язи та регенерацію », - каже доктор. Фробозний.

Регенерація вимагає часу. Це може зайняти 72-84 години, тобто добрі три дні, поки воно знову повністю не заживе.

Нарощування м’язів спалює до 200 калорій за ніч

Регенерація м’яза потребує додаткових калорій протягом ночі, навіть при звичайних тренуваннях, вона може становити до 100. Якщо м’яз активно будується, він може навіть збільшитися до 200! Лікар. Фробьозе: “Це дуже чітко дає зрозуміти, що сідати на дієту, якщо ви хочете наростити м’язи, непродуктивно. Це насправді суперечить самому собі! "

Якщо ми спимо мало або лише погано, наша працездатність падає, а болі в м’язах тривають довше! Фаза швидкого сну (фаза сну) відповідає за нові послідовності рухів. Тут процеси поглиблюються, автоматизуються та зберігаються.

Сон і психіка

Не тільки тіло відновлюється уві сні. Це також передумова здорової психіки, добробуту та задоволення.

«Сон робить вас щасливими! Це важливо для гарного настрою », - каже доктор. Ганс-Гюнтер Вес з Німецького товариства досліджень сну та медицини сну. «Сон має функцію неспання, він елементарний для всіх когнітивних здібностей». Він діє як підхоплювач, джерело сили, підсилювач пам’яті та захист від депресії, як пояснює експерт зі сну в книзі «Сон творить чудеса». "І навпаки, мало сну означає менше уваги, а концентрація знижується".

Але всі відчувають порушення сну. Іспити, великі святкування, далекі подорожі, удари долі. Іноді недоліку сну просто не уникнути. Це нормально і не про що турбуватися. З іншого боку, з порушеннями сну, які тривають довше, не можна триматись.

Коли це стає небезпечним?

Якщо проблеми із засипанням та засинанням виникають принаймні три рази на тиждень протягом чотирьох тижнів, слід бути обережним. Фахівець зі сну радить усім, хто потім відчуває порушення, втому, млявість або дратівливість протягом дня, проконсультуватися зі своїм сімейним лікарем.

Фізичними причинами може бути нестача заліза або вітамінів. Психологічні проблеми та поганий сон, як правило, взаємозалежні: "Той, хто страждав на порушення сну протягом 3,5 років, наприклад, удвічі частіше розвиває депресію", - знає фахівець.

До речі: «Занадто багато сну також має депресивний ефект! Рух та мотивація зменшуються, апатія збільшується », - каже доктор. Білий.

Отак ти міцно спиш собі!

Кожен, кого нічний роздум не дає спати, швидко впадає у відчай. Чи є секретний рецепт?

“Вимкніть ввечері, відокремтесь від усіх великих і дрібних обов’язків. Глибоке розслаблення розкочує червону доріжку для сну. Це закон природи! ", - каже доктор Білий.

І: «Ви не повинні хотіти спати! Той, хто все більше і більше тисне на себе, дивиться на годинник і рахує години, створює неспокій і напругу - вороги сну! », - говорить експерт зі сну. Що допомагає? "Все, що вам подобається: медитуйте, слухайте аудіокниги, фантастичні поїздки, пам’ятайте прекрасні враження, все, що викликає відчуття тепла, захищеності, безпеки".

Наприклад, пропонується допомога та керівництво онлайн-програма somnovia від DAK-Gesundheit. Він розробляє індивідуально структурований план сну для кожного учасника та веде до практичних вправ, які допомагають вирішити проблеми та роздуми. Прогрес чітко простежується, і користувач отримує багато порад щодо сну, сприятливого для сну.

Спорт та харчування для повноцінного сну

Спорт та фізичні вправи на свіжому повітрі - це добре і робить нас краще спати - що стосується загальних знань. Насправді вправи у неналежний час також можуть стати перешкодою. “Інтенсивне тренування м’язів часто призводить до підвищення артеріального тиску, збільшення метаболізму та обміну речовин. Погані умови для глибокого сну! ", Пояснює спортивний вчений д-р. Фробозний.

Тренувальний день, оптимізований для сну

Інтенсивні тренування м’язів та заняття спортом, які справді активізують пульс, найкраще робити перед обідом. Помірні тренування на витривалість, такі як легкі пробіжки, ідеально підходять для обіду. Тихі види йоги ідеально підходять для раннього вечора: вони допомагають вам залишити повсякденні стреси і глибоко розслабитися. Наприклад, хатха-йога також підходить для початківців йоги і в основному в цій країні практикується у невимушеній формі. DAK-Gesundheit оплачує частину витрат на відповідні курси, на яких ви вивчаєте цей тип йоги. Ніжні пози надають заспокійливу дію на серце і кровообіг, покращують сон, а також кажуть, що зменшують кошмари. Але діє правило: за дві години до того, як заснути, не слід займатися жодним видом спорту!

Перекусивши себе втомленим?

Працює обмежено! Фахівець зі сну рекомендує: не їжте занадто важких або жирних продуктів, важко засвоюваних овочів (наприклад, капусти та салатів) також слід уникати ввечері. Краще: споживайте овочі, приготовані на пару, і продукти, багаті білком. Насправді поєднання білків і вуглеводів (наприклад, класичне молоко з медом) сприяє сну. Однак тут вирішальними є не самі речовини, а сам акт "зробити щось корисне для себе", каже доктор. Білий.

Крім того, кожен, хто бореться зі сном, повинен звертати увагу на хорошу "гігієну сну".

Основні правила швидкого засинання

  • Сон - пріоритет! Призначення, друзі, робота, ці речі не повинні стати важливішими за щоденну дозу сну.
  • Ритуали та регулярність: якщо це можливо, лягайте спати щодня в один і той же час, навіть у вихідні дні, а також лягайте спати.
  • У спальні не повинно бути занадто тепло (оптимально від 15 до 18 градусів Цельсія, залежно від того, наскільки тепло ви почуваєтесь).
  • Тут повинно бути тихо і якомога темніше.
  • У спальні електронних пристроїв слід звести до мінімуму.
  • Не економте на комфорті: виберіть зручний матрац та подушку!
  • Алкоголь та кофеїн порушують сон! Споживайте свідомо.

Яке положення сну найкраще?

Незважаючи на всі розслаблення, все-таки важливо пізнати себе. Кожна людина індивідуальна, також стосовно сну. Є "сови", які воліють спати пізно, і "модрини", які рано лягають спати і люблять ранкові години. Вік також відіграє певну роль: підліткам від 14 до 17 років потрібно близько восьми-десяти годин сну, дорослим від семи до дев'яти годин. До речі, це залишається незмінним у старості! Навіть якщо сон може стати трохи глибшим з 65 років. Загалом, генетична потреба у сні завжди є вирішальною. Виходячи з цього, тоді можливо, що необхідний час сну збільшується при більших фізичних навантаженнях.