Як спалити більше калорій за сім вечірніх тренувань
Вода, гирі або фітнес-аксесуари використовуються інакше, ніж раніше - все допоможе швидше скинути зайві кілограми. Дізнайтеся, як з Серджі Санду, особистий тренер світового класу.
1. Контролюйте свій пульс
Якщо ви використовуєте бігову доріжку або велосипед, використовуйте попередньо встановлені програми, а також можливість постійно читати свій пульс. Уникайте опускатися нижче певного рівня і навчіться чергувати періоди інтенсивності, які збільшують пульс до 80-90% потужності, з перервами, коли ви опускаєтесь до 70%. Отже, використовуйте прийоми інтервальних тренувань, щоб чергувати насторожений темп і перерви, щоб допомогти вам відновитись. Чим вища інтенсивність зусиль, тим більше калорій ви втрачаєте.
2. Уникайте довгих перерв
Спалювання калорій залежить від частоти серцевих скорочень, і якщо ви дозволите серцю відпочити, ваша ефективність буде нижчою. Отже, простим рішенням буде обмеження перерв між вправами. Уникайте 2-3-хвилинних перерв, як це зазвичай буває між звичайними вечорами.
Розтопіть калорії з 30-60-секундними перервами між вправами. Ви можете використовувати телефон, щоб встановити таймер, так що ви не ризикуєте витрачати занадто багато часу між вправами.
3. Біг вниз
Спринти не тільки збільшують пульс, але й нахил, на якому ви біжите. Замість того, щоб збільшувати швидкість, додайте 3-5 градусів до нахилу ременя. Чим вище кут нахилу, тим більше калорій ви спалите, навіть якщо ви не їдете швидше. Крім того, на відміну від бігу по рівній поверхні, схил по-різному працює на ваші м’язи. Ви можете поєднувати 15 хвилин квартири з 15 хвилинами нахилу. Спочатку будь обережним. Якщо ви відчуваєте, що втрачаєте рівновагу або ковзаєте до кінця смуги, змініть кут на більш доступний.
4. Використовуйте суперсети
Замість того, щоб працювати в одній групі м’язів у звичайних наборах, об’єднайте різні групи. Якщо ви робите біцепс, продовжуйте трицепс і плечі. Таким чином, суперсети поєднують більше м’язів, збільшують пульс, змушують вас перевищувати свої межі - словом, це допомагає отримати кращі результати. Замість того, щоб планувати тренування, виконуючи три набори біцепсів, а потім три набори трицепсів, поєднуйте їх. Зробіть те ж саме для грудей: починайте з підняття грудей, продовжуйте з витягуванням.
5. Поступово відмовляйтеся від побутової техніки
Хоча тренажери гарні для початківців, оскільки вони залишають місце для меншої кількості помилок, якщо ви хочете довгострокових результатів, відмовтеся від них і виберіть подібні вправи, зроблені безкоштовно. Пристрої допомагають розслабитися і, крім того, працюють з невеликими групами м’язів. Більше того, як тільки ви вирішите робити безкоштовні вправи, всі м’язи, які підтримують ваш баланс, будуть введені в дію. Результати будуть швидшими та інтенсивнішими.
6. Пийте дуже холодну воду
Це фокус, який має менше спільного з технікою тренувань, а більше з медичними дослідженнями. Дослідники виявили, що ті, хто п'є дуже холодну воду під час тренувань, можуть тренуватися на 25% довше, ніж ті, хто п'є її при кімнатній температурі. Холодна вода знижує температуру тіла, збільшує енергію та допомагає спалювати калорії протягом більш тривалого періоду часу.
7. Використовуйте більш важкі гирі
Щоб зробити ваші м’язи справді сильними або добре підкресленими, вам доведеться змушувати їх вагами поза зоною комфорту. І якщо ваша мета - спалити калорії, то більш важкі ваги спалюються більше за коротший час. Щоб витримати великі ваги, м’язам потрібен білок, а для їх використання потрібно багато енергії, тобто більше калорій.
Поради від Серджі Санду, особистий тренер Світовий клас