Як спортсмен на витривалість, це те, що вам потрібно знати про білок; ДАТАСПОРТ
Білок виконує багато важливих функцій у вашому організмі. Для спортсменів на витривалість все стосується регенерації, нарощування та підтримки м’язової маси, контролю ваги та імунного захисту.
Ми пояснимо, що вам потрібно знати про білок.
Щоденна потреба
Щоб організм міг оптимально виконувати свої завдання, ви повинні забезпечити його необхідною базовою потребою в білку. Тому Швейцарське товариство спортивного харчування рекомендує спортсменам щоденну кількість приблизно 1,3-1,8 г білка на кг маси тіла. Для жінки вагою 60 кг це означає близько 80-110 г білка на день, тоді як чоловікові вагою 80 кг потрібно близько 105-144 г харчового білка. Для особливих фаз, таких як нарощування сили, дієти або тренування з обтяженнями, застосовуються вищі рекомендації 2,0-2,7 г білка на кілограм ваги. За допомогою спеціального калькулятора білка рекомендовану добову потребу можна розрахувати виходячи з індивідуальних цілей.
Час прийому
Білок організму знаходиться в динамічній рівновазі. Його постійно виставляють і знімають. Тут говориться про анаболічний або катаболічний. Тому ви залежите від регулярного прийому. Для оптимального синтезу білка слід споживати близько 20-30 г білка кожні 3-4 години.
Джерела та якість білка
В ідеалі ви вже покриваєте свої потреби в білках загальним харчуванням, що, однак, може зайняти багато часу та призвести до невигідності з різних причин (логістика, терміни, обробка). Білкові продукти та добавки більш зручні та економлять час. Варто звернути увагу на високоякісну продукцію та надійні джерела, які гарантують найкращу якість та функціональність.
регенерація
Вам потрібні відповідні будівельні матеріали для регенерації та відновлення напружених м’язів. Для оптимальної регенерації слід приймати приблизно 20-30 г швидкодоступних високоякісних джерел білка якомога швидше після фізичних вправ. Сироватковий білок ідеально підходить. B. ШИРОКОВИЙ ПРОТЕЙН або шейк для відновлення, такий як PRO RECOVERY.
Оскільки ваш метаболізм працює на повній швидкості навіть через години після інтенсивних тренувань та змагань, вам слід подбати про повторення прийому білка кожні 3-4 години. Для цього підходять основні білки, виготовлені з багатокомпонентних білків, таких як MULTI PROTEIN і WHEY CONCENTRATE, або тверда їжа у вигляді білкових батончиків, така як PROTEIN LOW CARB BAR або PROTEIN 36 BAR.
Сон - найважливіша фаза регенерації. Для того, щоб скоротити катаболічну фазу, рекомендується якнайдовший приплив амінокислот протягом фази нічного відпочинку, що триває кілька годин. Багатокомпонентні білки, такі як МУЛЬТІБЕЙКИ, або так звані нічні білки, такі як КАЗЕЇН, є ідеальними джерелами білка, оскільки вони засвоюються повільно та послідовно.
Сила і нарощування м’язів
Для тренувань щодо сили та нарощування м’язів в основному застосовуються ті самі принципи, що стосуються споживання білка, як і для регенерації, але в ідеалі з дещо більшою загальною кількістю білка. Крім того, важливо підтримувати чистий баланс калорій позитивним. Це означає, що більше енергії повинно бути поглинуто, ніж спалено протягом дня.
Контроль ваги
Для того, щоб схуднути, вам абсолютно необхідний негативний енергетичний баланс. Це означає: вам потрібно витратити більше енергії, ніж ви приймаєте. Регулярне і збільшене надходження білка також відіграє вирішальну роль у фазах схуднення. З одного боку, білки більш насичені, ніж вуглеводи, з іншого боку, для перетравлення білка потрібно більше енергії, а це означає менше калорій в цілому. Білки також важливі під час дієти, оскільки вони протидіють розпаду м’язів і структур, важливих для організму.
Імунний захист
Білок є основним будівельним матеріалом та постачальником енергії імунної системи. Отже, потреба у білках різко зростає у разі зараження! Для того, щоб зупинити розповсюдження вірусних або бактеріальних збудників, необхідно швидко виробляти велику кількість захисних клітин та імунних факторів.
Огляд спонсорських білків та призначення за прямим посиланням:
Ізолят сироватки 94функція: Регенерація, нарощування сили
характеристики: Сироватка найвищої якості, Ірландія, що отримує 100% трави, без лактози
Мультибілокфункція: Основний білок, нічний білок, нарощування сили, регенерація
характеристики: Високоякісний багатокомпонентний білок, універсальне використання, містить сироватку, казеїн та яєчний альбумін, Швейцарія
Про відновленняфункція: Регенерація
характеристики: Найякісніша регенерація, з молозивом/Biestmilch
Протеїновий коктейль з низьким вмістом вуглеводівфункція: Контроль ваги, основний білок, заміна їжі
характеристики: Стійко насичує. З волокнами, L-карнітином та холіном
Джерело: Datasport