Веганська дієта - все для збалансованої веганської дієти nu3

Короткий зміст:

Що таке веганська дієта та які правила веганської дієти ? На цій сторінці ми інформуємо вас про цю тему та даємо цінні поради щодо вступу до веганського харчування. Крім того, ми показуємо вам на основі веганської харчової піраміди, як застосовувати рекомендації щодо веганської дієти, щоб у вашому раціоні не бракувало важливих поживних речовин.

Оскільки ми хочемо підготувати вас оптимально до вашого веганського життя, ми пропонуємо вам повну та збалансовану програму веганської дієти, а також список покупок у вільному форматі PDF завантажте та роздрукуйте зараз. Ходімо !

Перш за все, ви можете ознайомитись з нашим асортиментом веганських продуктів nu3 тут:

Що таке веганська дієта ?

Веганська дієта - це дуже сувора форма вегетаріанського харчування, яка характеризується ексклюзивне споживання рослинної їжі. Він суворо відкидає всі продукти тваринного походження (в тому числі мед), а також продукти, що використовують інгредієнти тваринного походження під час їх виробництва. [1]

Що означає веганство ?

Слово "веган" було придумано англійцем Дональдом Ватсоном, який заснував Веганське товариство в 1944 році. Він спробував знайти підходящу назву для вегетаріанців, які уникають молока, молочних продуктів та яєць і спочатку повинні вивести термін "загальний вегетаріанець", для суворого і постійного вегетаріанця, від англійського терміна "овоч". Як абревіатуру цієї форми суворого вегетаріанства він використав слово "веган", що складається з першої та останньої літер"вегетарирік". [2]

Форми вегетаріанства

Але в чому різниця між веганською та вегетаріанською дієтами? У наступній таблиці ми покажемо вам різні форми вегетаріанства та те, яку їжу їсти чи уникати:

Песко-вегетаріанська дієта

Рослинна їжа, риба, яйця, молоко та молочні продукти

М'ясо та всі продукти, виготовлені з нього

Ово-лакто-вегетаріанська дієта

Рослинна їжа, яйця, молоко та молочні продукти

М'ясо, риба та всі продукти з них

Лакто-вегетаріанська дієта

Рослинна їжа, молоко та молочні продукти

М'ясо, риба, яйця та всі продукти, виготовлені з них

Ово-вегетаріанська дієта

Рослинна їжа, яйця

М'ясо, риба, молоко та молочні продукти та всі продукти, виготовлені з них

Веганська дієта

Продукти рослинного походження

Всі продукти тваринного походження, включаючи мед

Навіщо ставати веганами ?

За рішенням їсти веганське майже завжди ховаються етичні мотиви. Йдеться насправді про те, що люди не мають права без причини вбивати тварин або змушувати їх страждати. У більшості випадків ключовий досвід призводить до конкретних змін у харчуванні (наприклад, уривки з документальних фільмів про масове розведення). Тому сувора відмова від продуктів тваринного походження є результатом взаємодії позицій, сприятливих факторів, таких як вегетаріанська дієта та керівний етичний принцип. [3] Підстави, що стосуються екології та здоров'я, також відіграють певну роль у спонуканні стати веганами. Вегани впевнені, що суто рослинна дієта позитивно впливає на навколишнє середовище та їхнє власне здоров’я. Щоб з’ясувати, чи справді вегани живуть здоровіше, продовжуйте читати нижче: Чи здорове харчування веганів? ?

Скільки там веганів ?

Харчування, засноване лише на продуктах рослинного походження, стає все більш популярним, а кількість веганів та вегетаріанців серед населення зростає. За даними Німецького товариства з питань харчування (DGE), частка коливається від 0,1 до приблизно 1% населення, залежно від методу дослідження або джерела, тому кількість веганів, які проживають у Німеччині, точно невідома. Vegetarierbund (VEBU) припускає, що у 2015 році близько 900 000 людей у Німеччині прийняли веганську дієту. [1] За даними опитування, проведеного Інститутом досліджень ринку Скопос у 2016 році, 1,3 мільйона людей у Німеччині в даний час споживають тільки продукти рослинного походження. [4]

Насправді серед веганів також існують різні форми харчування: [2]

Сира веганська дієта - ексклюзивне споживання продуктів рослинного походження, що вживаються в сирому вигляді.
Органічна веганська дієта - вживання органічно вирощених продуктів.
Фруганська дієта - перевага віддається таким продуктам, як фрукти, горіхи та насіння, які не завдають шкоди рослині при вживанні.
Веганська соя - заміна продуктів харчування тваринного походження соєвими продуктами.
Веганська дієта «пудинг» - незбалансоване харчування овочів переважним споживанням веганських готових страв, веганських замінників м’яса, солодощів та продуктів, бідних поживними речовинами.

Однак жити веганом означає набагато більше, ніж просто їсти продукти рослинного походження. Так багато "Vegan" поширюють цю концепцію на інші сфери, такі як одяг, косметика та предмети повсякденного виробництва, виготовлені без матеріалів тварин, таких як шерсть, хутро, шовк та шкіра. Крім того, веганські дієти часто асоціюються із здоровим способом життя, регулярними фізичними вправами та низьким споживанням алкоголю та нікотину. [3]

Що можуть їсти вегани та яких поживних речовин слід стежити ?

Якщо ви хочете їсти веганське або якщо ви вже живете веганським, вашою метою має бути наявність різноманітна та збалансована веганська дієта, яка забезпечує найважливіші поживні речовини. У наш час веганську дієту також можна прийняти набагато простіше, оскільки за останні роки простота отримання адаптованих продуктів покращилася завдяки пропозиції, яка урізноманітнила та розширила. [4] Все більше Інтернет-магазинів, магазинів органічної та здорової їжі та загальнодоступних супермаркетів пропонують веганські продукти. Також стає простіше і легше, особливо у великих містах, знайти ресторани, де можна їсти веганське.

Веганське і процвітало !

Завдяки цілеспрямованому вибору веганської їжі та гарному плануванні можливо прийняти веганську дієту, при якій у вас не буде нестачі поживних речовин. [5] Якщо ви їсте веганське, зокрема, ви повинні отримати достатню кількість такі поживні речовини, як білок, омега-3 жирні кислоти, вітамін В2, кальцій, залізо, йод, цинк та селен через відповідні продукти. Як вітамін В12 не можуть вироблятися рослинами, а оскільки продукти тваринного походження, що містять вітамін В12, більше не потрібні веганам, DGE рекомендує використовувати збагачені продукти або добавки з відповідними препаратами. [1] [6] Дізнайтеся більше про вітамін В12 для веганів !

Щоденні потреби у вітаміні D можуть бути в значній мірі задоволені прямими сонячними променями через аутосинтез шкіри. Зазвичай від 15 до 30 хвилин перебування на сонці достатньо для отримання достатньої кількості вітаміну D. Оскільки дуже мало рослинної їжі містить значну кількість жиророзчинних вітамінів, може бути гарною ідеєю додати більше вітаміну D. вітамін D у харчових добавках - наприклад, у формі капсул вітаміну D - якщо синтез в організмі недостатній. Поєднання рослинної їжі з продуктами або соками, що містять вітамін С, може призвести до поліпшення споживання заліза, оскільки вітамін С збільшує споживання заліза.

Нарешті, знаючи достатньо джерел рослинного білка, ви можете легко задовольнити свої потреби в білках.

Важливі джерела рослинних поживних речовин та поживних речовин

У наступній таблиці [1] ми покажемо вам поживні речовини, на які слід звернути увагу у веганській дієті, та продукти, які, ймовірно, можуть їх забезпечити:

Бобові, горіхи, олійні насіння, цільні зерна, картопля
Земля.

Насіння чіа, лляне масло, продукти, збагачені оліями мікроводоростей.

Деякі їстівні гриби (наприклад, гриби, лисички), продукти харчування
збагачений вітаміном D (наприклад, маргарином).

Рибофлавін (вітамін В2)

Овочі (брокколі, капуста, рукола), горіхи, бобові, замінники м’яса на основі сої, тофу, замінники молока, мінеральна вода, багата кальцієм (> 150 мг кальцію на літр).

Йодована та фторована кухонна сіль, морська сіль, змішана з водоростями, водоростями, водоростями (наприклад, норі)

Цільнозернові, бобові, олійні, горіхи.

Бобові, олійні, горіхи, цільні зерна, шпинат, ягоди.

Овочі (наприклад, брокколі, білокачанна капуста, спаржа, часник, цибуля), гриби, бобові, бразильські горіхи.

Веганські продукти Nu3:

Веганська харчова піраміда

Щоб ви могли харчуватися щодня оптимально і знати, скільки їжі ви повинні їсти, ми узагальнили рекомендації веганської дієти для вас у харчовій піраміді. Ці значення базуються на даних генерального директора. [5]

Внизу харчової піраміди ви знайдете особливо рекомендовані продукти, такі як вода, овочі, фрукти та зернові продукти. Вони складають основу вашої веганської дієти. У верхній частині піраміди харчування лежать продукти, які мають меншу харчову цінність, такі як солодощі, закуски та алкоголь, які слід вживати лише помірковано. Рекомендована кількість перетворюється на споживання енергії з їжею приблизно від 2000 до 2500 ккал на день. Якщо потреби в енергії вищі, наприклад, внаслідок фізичної активності, слід споживати більшу частку груп їжі.

Веганська дієтична програма nu3

Особливо на початку переходу на веганську дієту, іноді дуже важко замінити продукти тваринного походження, такі як яйця, молоко тощо. у традиційних стравах. Але з nu3 веганська дієтична програма у форматі PDF, який можна завантажити безкоштовно, практикувати веганізм стає легко навіть для початківців. Для збалансованої веганської дієти ви знайдете зразки веганських страв та безліч смачних пропозицій рецептів на сніданок, обід та вечерю, а також інформацію про харчові продукти та зручний список покупок усіх ваших інгредієнтів. експертами з питань харчування nu3.

Точна інформація про харчові та калорійні дані наводиться для кожної страви чи їжі, що використовується. Далі в плані дієти ви також знайдете інформацію про поживні речовини щодо важливих мікроелементів, які слід враховувати при веганському харчуванні.

Огляд переваг:

✓ Програма веганської дієти на тиждень
✓ 21 рецепт сніданку, обіду та вечері
✓ З усією харчовою інформацією та мікроелементами
✓ Легко і швидко готується
✓ Список покупок
✓ Безкоштовний PDF для друку [1,1 МБ]

Типовий день

Щоб дати вам уявлення про те, чого чекати в PDF "Веганська дієта", ви знайдете три рецепти з першого дня (підсумовуючи - всі інгредієнти та препарати є в програмі):

Сніданок

Білкова чаша для сніданку, шоколад

Обід

Барвистий салат з макаронних виробів

Обідати

Гриби Flammkueche & тофу

Чи є веганське харчування здоровим ?

Чи буде веганська дієта позитивно чи негативно впливати на здоров’я, головним чином залежить від вибір їжі. Якщо ваш раціон складається з різноманітного та різноманітного вибору овочів, фруктів, бобових, цільних продуктів, горіхів і насіння та цінних рослинних олій, ця форма веганське харчування може мати переваги для вашого тіла та вашого здоров’я. Наприклад, велике споживання продуктів із високим вмістом клітковини, а також овочів та фруктів має зменшити багато ризиків захворювань (таких як ризик серцево-судинних захворювань, ожиріння, цукровий діабет 2 типу). [1] Інші позитивні ефекти веганської дієти на організм є результатом одночасної появи факторів, що сприяють здоров’ю, таких як некуріння, низьке споживання алкоголю та регулярні фізичні навантаження. У порівнянні зі звичайною змішаною дієтою, веганська дієта містить більш сприятливий харчовий склад з урахуванням надходження харчових волокон, вітамінів, мінералів та вторинних поживних речовин рослин. [1]

Однак якщо ви вживаєте переважно оброблену їжу з високим вмістом цукру, жиру та солі, а деякі поживні речовини потрапляють недостатньо у ваш організм, веганський спосіб життя також може мати наслідки. недоліки в собі. [1] Для того, щоб уникнути симптомів дефіциту, важливо, щоб ви були добре поінформовані, щоб ви мали збалансоване харчування та щоб споживання необхідних поживних речовин регулярно перевірялося лікарем, якщо це необхідно...

Незважаючи на науково підтверджені позитивні ефекти веганської дієти, DGE рекомендує здорову дієту у вигляді змішаної дієти, що складається в основному з рослинної їжі та, меншою мірою, їжі тваринного походження. [5] Крім того, генеральний директор не вважає, що рекомендується веганська дієта, зокрема для груп людей, які перебувають у делікатній фазі свого життя, такі як вагітність та лактація або дитинство та юність. Через підвищений ризик поживних речовин дефіцит. [5] [7]

Чи забезпечує веганська дієта достатньо енергії та білків для спортсменів? ?

веганська дієта ідеально підходить для спортсменів зокрема, оскільки він містить високу частку складних вуглеводів, які в основному містяться у фруктах та овочах, цільних продуктах, картоплі та бобових. Крім того, веганська дієта забезпечує достатню кількість білка, вітамінів, мінералів та мікроелементів для спортсменів. Джерела рослинного білка для спортсменів включають порошок веганського білка з насіння конопель, насіння кабачків, гороху або рису.