Як споживати та де знайти насіння льону Користь, харчова цінність, ефекти
Користь насіння льону для здоров’я
Льон - рослина родини Linaceae, корінна в Євразії і культивується протягом тисяч років (понад 30000 років). Його культивують, зокрема, для насіння, яке використовується для виготовлення олії. Насіння льону славляться своїми численними достоїнствами. Кажуть, що вони багаті омега-3, вони мають властивості для схуднення та запобігають таким захворюванням, як рак, серцево-судинні захворювання, діабет тощо.
Харчова цінність насіння льону
Насіння льону містять 534 калорії на порцію 100 грам, що відповідає 55 калоріям на кожну столову ложку цілих насіння (10 грам).
Вони складаються з 42% жиру, 29% вуглеводів і 18% білка.
1. Вуглеводи та клітковини
Насіння льону складається з 29% вуглеводів, а 95% цих вуглеводів - це клітковина.
Вуглеводи складають лише 1,5 грама на 100 грамів насіння, що робить насіння льону низьковуглеводною їжею.
Дві столові ложки насіння льону містять близько шести грамів клітковини. Це близько 15-25% рекомендованої добової норми для чоловіків та жінок (5).
Волокна складаються з (6):
• 20-40% розчинної клітковини (слиз).
• від 60 до 80% нерозчинних волокон (целюлоза та лігнін).
Розчинна клітковина допомагає регулювати рівень цукру та холестерину в крові. Він також зміцнює травне здоров'я, живлячи корисні бактерії в травній системі (7, 8).
При змішуванні з водою слиз у насінні льону стає дуже густою. Це в поєднанні з нерозчинною клітковиною робить насіння льону природним проносним.
Вживання насіння льону може запобігти запорам і знизити ризик діабету (2, 9, 10).
2. Білки
Насіння льону складається з 18% білка. Їх кількість амінокислот порівнянна з кількістю сої.
Хоча вони містять незамінні амінокислоти, їм не вистачає лізину.
Тому вони не можуть служити єдиним джерелом білка в раціоні (11).
Однак у насінні льону також багато аргініну та глутаміну. Обидва вони важливі для профілактики серцевих захворювань та підтримки імунної системи (12, 13).
Білок насіння льону може бути корисним проти грибкових інфекцій, високого кров'яного тиску, високого рівня холестерину, діабету 2 типу та запалення (1).
3. Жир
Насіння льону містять 42% жиру та 4,3 грама жиру на кожні 10 грам столової ложки.
Ці жири складаються з (14):
• 73% поліненасичених жирних кислот, таких як омега-6 жирні кислоти та альфа-ліноленова кислота омега-3 жирна кислота (ALA).
• 27% мононенасичених та насичених жирних кислот.
Насіння льону є одним з найбагатших харчових джерел омега-3 жирних кислот. Насправді їх перевершує лише насіння чіа (15).
ALA - незамінна жирна кислота, що означає, що організм не може її виробляти. Тому ми повинні отримувати його з їжі, яку ми їмо.
Лляна олія містить найбільшу кількість АЛК, а потім мелене насіння. Споживання цілого насіння забезпечує низьку кількість ALA, оскільки олія замикається всередині волокнистої структури насіння (16).
Завдяки високому вмісту жирних кислот омега-3, насіння льону сприяють зниженню рівня омега-6 до омега-3. Низький рівень омега-6 до омега-3 жирних кислот може значно зменшити ризик різних хронічних захворювань (17, 18).
Однак насіння льону не є настільки потужними, як риб’ячий жир, для забезпечення омега-3. ALA у насінні льону повинен перетворюватися в EPA та DHA в організмі, що часто є неефективним процесом (19, 20, 21).
Є сорт, який не такий поживний, як звичайне насіння льону, жовтий льон, який називається «солін». Коли мова йде про олію, вона дуже різна і має низький вміст жирних кислот омега-3 (22).
4. Вітаміни та мінерали
Насіння льону є хорошим джерелом вітамінів і мінералів:
• Вітамін В1: Цей вітамін групи В також відомий як тіамін. Вітамін В1 необхідний для нормального обміну речовин і роботи нервів.
• Мідь: важливий мінерал, важливий для росту, розвитку та різних функцій організму (23).
• Молібден: Насіння льону багате молібденом. Цей важливий елемент міститься в насінні, зернових і бобових (24).
• Магній: Важливий мінерал, який виконує багато важливих функцій в організмі. Він міститься у великій кількості в зернах, насінні, горіхах та зелених листових овочах (25).
• Фосфор: Цей мінерал сприяє здоров’ю кісток та підтримці тканин, і зазвичай міститься в продуктах з високим вмістом білка (26).
Користь насіння льону для здоров’я
Насіння льону може боротися з декількома хворобами:
1. Рак
Недавні дослідження показали, що насіння льону може мати захисну дію проти раку молочної залози, раку простати та раку товстої кишки. Здається, щонайменше два компоненти насіння льону вносять свій внесок.
У дослідженнях на тваринах омега-3 жирна кислота, що міститься в лляному насінні, що називається ALA, стримувала частоту та ріст пухлин.
Лігнани в насінні льону можуть забезпечити певний захист від раку, чутливого до гормонів, не впливаючи на препарат тамоксифен проти раку молочної залози. Деякі дослідження припускають, що вплив лігнанів у підлітковому віці допомагає зменшити ризик раку молочної залози, а також може збільшити виживання пацієнтів з раком молочної залози.
Лігнани можуть допомогти захистити від раку, блокуючи ферменти, що беруть участь у метаболізмі гормонів, та стримуючи ріст і поширення пухлинних клітин.
Інші компоненти лляного насіння також мають антиоксидантні властивості, які можуть допомогти захистити від раку та серцевих захворювань.
2. Серцево-судинні захворювання
Дослідження показують, що омега-3 в рослині допомагають серцево-судинній системі за допомогою декількох різних механізмів, включаючи протизапальну дію та нормалізуючи серцевий ритм.Нові дослідження також припускають, що лляне насіння сприяє значному зниженню артеріального тиску. Ці ефекти можуть бути зумовлені як жирними кислотами омега-3, так і групами амінокислот, що містяться в льоні.
Кілька досліджень свідчать про те, що дієти, багаті омега-3, допомагають запобігти затвердінню артерій і запобігають відкладення в артеріях нальоту жиру, зокрема, запобігаючи прилипанню білих кров'яних клітин до внутрішніх оболонок судин.
Лігнани зменшують накопичення атеросклеротичного нальоту до 75%.
Оскільки омега-3 у рослині також можуть відігравати роль у підтримці нормального серцевого ритму, вони можуть бути корисними при лікуванні аритмії (нерегулярного серцебиття) та серцевої недостатності. З цього питання потрібні додаткові дослідження.
Щоденне вживання насіння льону також може допомогти підвищити рівень холестерину. Рівень ЛПНЩ або "поганого" холестерину в крові пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань, ожиріння, діабету та метаболічного синдрому. Дослідження, проведене серед жінок у постменопаузі, показало зниження рівня ЛПНЩ після того, як жінки протягом року їли 4 столові ложки насіння льону. Зазначено, що ці ефекти є результатом спільних переваг омега-3 ALA, клітковини та лігнанів.
3. Цукровий діабет
Ранні дослідження також припускають, що щоденне споживання лігнану в льоні може дещо покращити рівень цукру в крові (як вимірюється за допомогою аналізів крові на гемоглобін HbA1c у дорослих із діабетом 2 типу).
4. Запалення
Два компоненти лляного насіння, ALA та лігнани, можуть зменшити запалення, що супроводжує певні захворювання (наприклад, хвороба Паркінсона та астму), допомагаючи блокувати вивільнення деяких протизапальних агентів.
Показано, що ALA зменшує запальні реакції у чоловіків. А дослідження на тваринах показали, що лігнани можуть знижувати рівень кількох прозапальних агентів.
Насіння льону також можуть допомогти запобігти інфарктам та інсультам, зменшуючи запалення, пов’язане з накопиченням нальоту в артеріях.
5. Припливи
Дослідження жінок у постменопаузі, опубліковане в 2007 р., Показало, що 2 столові ложки меленого насіння льону, змішаних у злаках, соках або йогуртах двічі на день, зменшують припливи вдвічі, припливи також зменшуються на 57%. Жінки помітили різницю після прийому насіння льону щодня лише протягом одного тижня та досягли максимальної користі за два тижні.
Але в іншому дослідженні не відзначено значного зменшення припливів у жінок у постменопаузі та хворих на рак молочної залози, які споживали плитку, що містить 410 міліграмів фітоестрогенів із насіння льону.
Результати узгоджуються з іншими дослідженнями, які не показали значного впливу льняного насіння на припливи.
Насіння льону: побічні ефекти
Насіння льону, як правило, добре переносяться організмом, а алергія зустрічається рідко (82).
Однак рекомендується пити багато води, вживаючи ці насіння.
Ціаногенні глікозиди
Насіння льону, природно, містять рослинні сполуки, які називаються ціаногенними глікозидами. Ці речовини можуть зв’язуватися з сполуками сірки в організмі, утворюючи тіоціанати.
Надмірна кількість тіоціанатів може впливати на функцію щитовидної залози (83).
Помірні порції навряд чи спричинять негативні наслідки для здорових людей. Однак тим, хто має проблеми зі щитовидною залозою, слід розглянути можливість уникати великої кількості насіння льону (84).
Межа поглинання насіння льону становить приблизно 50 грамів на день (5 столових ложок) у здорових людей. Більш високі рівні можуть спричинити несприятливі наслідки, а в деяких випадках можуть бути токсичними (14).
Фітинова кислота
Як і інші насіння, насіння льону містять фітинову кислоту.
Фітинову кислоту часто називають антиживильною, оскільки вона може зменшити поглинання таких мінералів, як залізо та цинк (85).
Однак фітинова кислота впливає лише на засвоєння мінералів за один прийом їжі і не впливає на подальші прийоми їжі.
Тому це не повинно викликати серйозних занепокоєнь, за винятком людей, які відчувають дефіцит таких мінералів, як залізо.
Насіння льону: Проблеми з травленням
Для людей, які не звикли їсти багато клітковини, надто швидке включення лляного насіння може спричинити легкі проблеми з травленням. Це включає здуття живота, гази, біль у животі та нудоту.
Найкраще починати з невеликих доз і збільшувати до однієї-двох столових ложок на день.
Додавання насіння льону до раціону також може збільшити частоту спорожнення кишечника, оскільки насіння льону є природним проносним засобом.
Насіння льону: ризики під час вагітності
Хоча досліджень на цю тему обмежено, багато медичних працівників стурбовані тим, що споживання лляного насіння під час вагітності може мати небажані наслідки.
Це пов’язано з фітогенами, які є в насінні льону, які можуть діяти подібно до жіночого статевого гормону, естрогену.
Дослідження на тваринах показали, що насіння льону та лігнани можуть спричинити меншу вагу при народженні та вплинути на розвиток репродуктивної системи потомства, особливо якщо їх вживати на ранніх термінах вагітності (86, 87).
Малі дози лляного насіння навряд чи матимуть шкідливу дію. Однак під час вагітності та годування груддю рекомендується обмежити споживання насіння льону та інших дієтичних джерел фітоестрогенів. Сюди також входять деякі соєві продукти.
Ефекти розширення крові
Великі дози омега-3 жирних кислот можуть мати заспокійливий ефект (88).
Якщо у вас розлад кровотечі або ви приймаєте розріджувачі крові або інші ліки, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як включати велику кількість лляного насіння у свій раціон (89, 90).
Де знайти насіння льону ?
Просто на Amazon. Ось наша добірка:
[amazon_link asins = ’B018MFH4BW, B0151PB5WU, B00TPXRKUQ’ template = ‘ProductCarousel’ store = ’therapeutes0f-21 ′ marketplace =’ FR ’link_id =’ f9261066-3fae-11e7-be12e304-917