Як спринтувати себе підходить за протоколом Табата - edubily

я є Філ Бом, Співзасновник edubily.de. Я закінчив ступінь бакалавра з спортивного менеджменту та журналістики в університеті Міттвейди. Через захворювання кишечника мені з раннього дитинства доводилося інтенсивно займатися здоровим харчуванням та різними формами дієти. В edubily я переважно опікуюсь організаційними процесами.

Зміст цієї статті

Навряд чи ви знайдете більш ефективне та легше навчання, ніж протокол Табата. Інтервальне тренування високої інтенсивності, яке розштовхує вас до меж - всього за чотири хвилини.

Цього разу внесок від Філа.

З країни сонця, що сходить

Сьомій тридцять. Сонце повільно сходить, і над ландшафтом сивий іній.

Коли в неділю вранці нікого немає, я волію бігати зі своїм собакою в ліс і спринтувати. Короткий і болючий.

Не тому, що я мазохіст, а тому, що після цього почуваюся по-справжньому добре, і я знаю, що пройшов надзвичайно ефективний тренінг за дуже короткий час. Ось так я починаю ідеальний день.

Японський вчений підказав мені цю ідею. Не те, що я доктор Ізумі Табата коли-небудь зустрічалася б особисто. Але він опублікував цікаві дослідження, які перевернули світ фітнесу та тренувань.

Табата демонструє значне покращення продуктивності спортсменів

Це посилання не існує Dr. Табата та його колеги порівняли дві принципово різні програми витривалості. Добре навчені професійні спортсмени, які входять до складу японської олімпійської збірної з швидкісного катання, або проходили легку одногодинну тренувальну програму на критому велосипеді у передбачуваному «режимі спалювання жиру» (70% VO2max), або проводили спеціальну програму [1]. Як саме це працює, ми побачимо пізніше.

Обидві групи тренувались п’ять разів на тиждень. Через шість тижнів результати порівнювали на основі змінених анаеробних показників та VO2max.

VO2-max опосередковано вказує, наскільки продуктивною є людина. У ньому вказано, скільки кисню можна спалити під час анаеробного (тобто високоінтенсивного) стресу. Чим більше, тим краще. Приємно знати: чим нижче ваш рівень VO2-max, тим швидше у вас, мабуть, не вистачить дихання у повсякденному житті.

Різниця в оцінці була величезна. Незважаючи на те, що спринтова група тренувала всього 120 хвилин порівняно з 1800 хвилинами (тобто лише 1/15 групи порівняння), їх анаеробні показники покращились на колосальні 28%. Спринт майже на третину довше всього через шість тижнів, непогано.

Група, яка робила неквапливі тренування, не покращилася в цьому плані. Логічно: Базова витривалість значно покращилася. Дивовижна річ: спринтова група там однаково покращилася.

В основному м’язова клітина отримує свою енергію завдяки аеробним процесам. Це означає, що кисню достатньо для повного перетворення таких субстратів, як жири та цукру. Якщо робота, яку повинен виконувати м’яз, перевищує певний рівень, субстрати більше не можуть бути повністю оброблені разом з киснем. Тепер клітина може повернутися лише до глюкози (= цукру) як джерела енергії. Значно менше АТФ (= енергія) і виробляється добре відомий лактат (аніон молочної кислоти). Це називається "анаеробне вироблення енергії". Цей тип виробництва енергії особливо актуальний для короткочасних, надзвичайно інтенсивних навантажень. Якщо ми тренуємось у цій «анаеробній зоні», м’язи навчаться краще мати справу з накопичуваним лактатом, а це означає, що ми можемо швидше бігати.

Табата показав, що завдяки «інтервалам спринту» ви покращуєте свої аеробні та анаеробні показники. Як це може бути? Чому м’язова клітина хоче покращити “аеробну” здатність, коли ми зазнаємо “анаеробного” стресу?

• Ми можемо визначити аеробну ефективність наступним чином (про це знають читачі): спалювання жиру (= ​​аеробний метаболізм) на "одиницю інтенсивності" = аеробна ефективність. Це означає: чим більше жиру може спалити ваш м’яз навіть при великих навантаженнях, тим ви ефективніші (... тому кенійці «спринтують» кожен марафон). Значить для вас: чим ширше аеробна база, тим швидше ви зможете бігти без лактатної атаки.
• М'язи надзвичайно швидко "перемикаються" з анаеробної енергії на аеробну енергію під час відновлення, щоб покрити поточну потребу в енергії. Логічно: Це, звичайно, теж потрібно.

Отже, ми вбиваємо кількох птахів одним каменем: ми покращуємо управління лактатом та покращуємо аеробну здатність.

HIIT як диво, що спалює жир?

Гаразд, протокол Табата, мабуть, робить вас більш підготовленим. Але як щодо спалювання жиру?

В основному важко навчити себе стрункою. Заняття спортом, дієта та фізична форма об’єднують одне одного, але покладатися виключно на фізичний результат не є перспективною стратегією. Тим не менше, високоінтенсивні інтервальні тренування підходять для спалювання жиру.

Інтенсивне інтервальне тренування (скорочено HIIT від англійського високоінтенсивного інтервального тренування) - дуже розмитий термін. Жорстких правил немає. Важливо лише, щоб ви тим часом пішли до своїх меж і зробили перерву. Існує багато навчальних програм для HIIT.

Не слід плутати HIIT з HIT (тренування високої інтенсивності - означає тренування з дуже великими вагами).

Щоб перевірити, чи інтервальне тренування розплавляє жир, було проведено подібне дослідження [2]. Цього разу з акцентом на втрату жиру. Цього разу учасниками були не спортсменки, а «нормальні» жінки, які були розділені на різні групи.

Якщо коротко: так, знову ж таки інтервальні тренування явно перевершують помірне тренування витривалості. Обидві тренувальні групи покращили свою витривалість та серцево-судинну систему.

Але лише в інтервалі жінки змогли значно знизити свій ІМТ, втратити жирові відкладення та покращити рівень інсуліну. І це із значно меншим часом.

Рис. 1: Втрата жиру під час "дієти HIIT"

Як бачите, жінки накопичували більше жиру під час помірних тренувань, ніж контрольна група, яка лежала на лінивій шкірі.

Інтервальна група скинула 2,5 кг, але привіт - це було через 15 тижнів! Дуже протверезіння. Однак у цьому дослідженні слід підкреслити, що дієта не контролювалася. Як ми знаємо, це відіграє не зовсім неважливу роль.

Від навчання до практики

Зараз ми побачили, що інтервальні тренування покращують витривалість та спринтерські результати, потенційно спалюючи більше жиру, ніж звичайні тренування на витривалість, і займаючи набагато менше часу в процесі. Крім того, ви можете ефективно покращити рівень ліпідів у крові за допомогою спринтів [3] та боротьби з ожирінням [4]. Чудова річ, і в чому загвоздка? Чому всі не роблять інтервальних тренувань?

Просто тому, що це справді хардкор. Ви читали посібник? Чи пам’ятаєте ви журнал активності хижака та закон влади?

Правильно виконане інтервальне тренування налаштовує вас екстремальний Висип на графіку. Це може бути порівняно з великим мисливським полюванням наших предків. Кредо тут, бажано рідше (і коротше), але більш жорстоке. Але тоді це коштує подолати, і це боляче.

Детально Протокол Табата

Якщо ви раніше не пробували інтервальних тренувань, спробуйте протокол Tabata. Саме так, як це було проведено під час дослідження майже 20 років тому.

Тим часом, безумовно, є варіанти, які є ще більш досконалими та обіцяють кращі результати. Але я сам шанувальник оригіналу. Просто тому, що це швидко закінчилося і надзвичайно просто виконати: Загалом вісім Раунди із 20 секундами вправ та 10-секундною перервою між ними. Робить чотири хвилини вправ. Готово.

Рис. 2: "Ваш протокол Табата" у співвідношенні 2: 1

Ви можете спробувати це на велосипеді, біговій доріжці, гребному ергометрі, присіданнях, гирях або стрибках. Як уже згадувалося на початку, я вважаю за краще спринтувати гору зі своїм собакою в лісі. Мої п’ять пальців на ногах (це палео!).

Чотири хвилини звучать просто. Той, хто ще не знає протоколу Tabata і робить це правильно вперше, буде здивований. В максимум Інтенсивність і лише три-чотири вдихи між сесіями (я продовжую рухатися), більшість з них будуть довго до кінця після перших кількох інтервалів.

Щоб точно зберігати інтервали, я використовую програму «Таймер інтервалів» для свого смартфона. Це означає, що вам не потрібно постійно стежити за годинником.

Резюме

Протокол Tabata дуже швидкий і простий у виконанні. Можливо, це не найкращий спосіб спалити кілограми жиру, але це чудовий спосіб підготуватися, доклавши мало зусиль.

Спробуйте тренуватися з максимальною інтенсивністю. Одна невелика одиниця на тиждень - це нормально. Не покладайтесь лише на спринтерські тренування. Навіть доктор Табата провів у спринтерській групі звичайні тренування на витривалість за один день.

Ви вже мали досвід роботи з цим видом навчання? Будь ласка, залиште коментар, як виглядає ваше спринтерське тренування.

вірчі грамоти

[1] Табата I та ін. Ал. (1996): Вплив витривалості середньої інтенсивності та переривчастого тренування високої інтенсивності на анаеробну здатність та VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 жовтня; 28 (10): 1327-30.

[2] Трапп Е.Г. та ін. ін. (2008): Вплив високоінтенсивних тренувальних вправ з перервами на втрату жиру та рівень інсуліну натще у молодих жінок. Int J Obes (Лонд). 684-91.

[3] Муса Д. та ін. ін. (2009): Вплив інтервальної програми високої інтенсивності на холестерин ліпопротеїнів високої щільності у молодих чоловіків. J Міцність Cond Res. 587-92.

[4] Грілі, С. та ін. (2013). Вплив інтервальних тренувань високої інтенсивності на метаболічний синдром. Журнал міцності та кондиціонування

Використання зображень

Обидві інфографіки можуть надаватися спільно та використовуватись із посиланням відповідно до Загальних умов творчості CC BY-NC-ND 3.0 DE. Комерційне використання лише після консультації.

---