ЯК СТВОРИТИ ПЛАН МЕНЮ ДІЄТИ АТКІНІВ - ПОРАДИ - 2020

Дотримуючись багатоетапного плану дієти, дієта Аткіна обіцяє швидке схуднення та тривале підтримання. Різниця цієї дієти полягає в тому, щоб уникати більшості вуглеводів

Зміст:

Дотримуючись багатоетапного плану дієти, дієта Аткінса обіцяє швидке схуднення та тривале підтримання. Різниця цієї дієти полягає у тому, щоб уникати більшості вуглеводів та збільшувати споживання білків та жирів, отже, є «низьким вмістом вуглеводів». Приєднуйтесь до нас, щоб створити план харчування Аткінса з різноманітними видами м’яса, сирів, поживних овочів та інших продуктів.

Частина 1 з 5: Дізнайтеся про дієту

Шукайте дієтолога або дієтолога. Перш ніж почати, подивіться на професіонала, щоб зрозуміти, чи найкращий для вас такий спосіб харчування, адже дієта Аткінса означає великі зміни у вашому харчуванні, що впливає на загальний стан здоров’я.

Дієта Аткінса не рекомендується годуючим матерям або людям з важкими захворюваннями нирок.
Крім того, цей план дієти, як правило, викликає деякі побічні ефекти, такі як головний біль, нудота, дратівливість та неприємний запах з рота. Тож проконсультуйтеся зі своїм дієтологом або дієтологом, якщо варто спробувати.

Зрозумійте принципи, що лежать в основі дієти Аткінса. Основна увага приділяється зменшенню або виведенню вуглеводів з їжі, заодно заохочуючи споживання білка та жиру. Таким чином, це обіцяє схуднення та довгострокове здорове харчування.

Існує кілька веб-сайтів та фізичних матеріалів та книг, щоб дізнатись більше про цю тему, наприклад, тему її власного автора, доктора Роберта Аткінса «Революція дієти Нового Аткінса та Аткінса на все життя» (або «Нова дієта» "Доктор Аткінс", у португальській версії).

Зрозумійте кроки цієї дієти. Він ділиться на чотири: індукційний, постійне схуднення, технічне обслуговування та утримання. Більшість людей починають з першої фази, щоб максимізувати втрату ваги, але ви також можете розпочати дієту з будь-якого з перших трьох кроків.

Завжди їжте з лікарем або дієтологом для досягнення найкращих результатів, не завдаючи шкоди здоров’ю.

Частина 2 з 5: Їжа у фазі індукції

Виключіть зі свого раціону майже всі вуглеводи. На першому етапі слід уникати майже всіх вуглеводів, таких як хліб, хлібобулочні вироби, ягоди, картопля, цукриста їжа та напої, фрукти, алкогольні напої та ін. Спочатку це може бути досить складно, тому будьте готові, повільно зменшуючи споживання вуглеводів за кілька днів до початку дієти.

Не вживайте більше 20 грамів рідких вуглеводів на день, більшість має надходити з таких овочів, як спаржа, брокколі та зелена квасоля.
Ця кількість еквівалентна приблизно двом склянкам салату та чашці інших овочів.

Їжте багато продуктів, багатих білками. На фазі індукції ви також повинні їсти білок під час кожного прийому їжі, маючи можливість вибору між рибою, куркою, червоним м’ясом, свининою, яйцем, сиром та ін.

Розмір порцій цих білків може бути великим.
Також не потрібно обмежувати олії та жири.

Віддавайте перевагу "основним овочам". Вони мають низький вміст вуглеводів («низький вміст вуглеводів»), а тому є особливо корисними на першій фазі дієти, хоча на інших етапах їх все ж можна споживати. Ці овочі включають:

Зелене листя, наприклад, салат і шпинат;
Хрусткі овочі та зелень, такі як огірки, селера, брокколі, кабачки та зелена квасоля;
Інші овочі, такі як горох, баклажани, помідори, цибуля, цвітна капуста та перець.

Пийте багато води. На фазі індукції випивайте вісім склянок води на день, щоб уникнути зневоднення та запорів.

Залишайтеся на стадії індукції щонайменше два тижні. Якщо ви починаєте дієту Аткінса через фазу індукції, робіть це принаймні 15 днів, щоб максимально знизити вагу. Якщо вам потрібно схуднути більше, дотримуйтесь цього кроку довше.

Складіть меню. Знання того, що ти можеш і що ти будеш їсти на фазі введення, допоможе тобі на самому початку, тому що це буде тримати тебе організовано та зосереджено на дієті. Основним меню для цього кроку може бути, наприклад:

Сніданок: хороше джерело білка, наприклад, яйця, змішані з цибулею та сиром, і три ковбаски, з кавою чи без чаю, води або дієтичної газованої води (які є прийнятними напоями на всіх етапах дієти);
Обід: салат з білком, наприклад, куркою, або гамбургер з беконом (без хліба) та прийнятний напій;
Вечеря: лосось, спаржа та салат або креветки, смажена курка та невеликий салат та прийнятний напій;
Закуски або невеликі прийоми їжі (до двох на день): продукт Аткінса (вітаміни, батончики граноли та ін.), Дієтичний желатин із штучно підсолодженими вершками або закуска, багата білком і мало вуглеводів (відомий "низький вміст вуглеводів" )), наприклад, селера та сир чеддер.

Частина 3 з 5: Їжа у безперервній фазі схуднення

Вставте трохи їжі. На другій фазі, хоча ви продовжуєте обмежувати споживання вуглеводів, трохи збільште їх споживання приблизно до 25-30 грамів на день, мінімум до 12-15 грамів рідких рослинних вуглеводів, поки ви худнете. продовжуй.

На цьому етапі ви можете почати повторне введення деяких солодких і поживних продуктів, таких як ягоди або ягоди, горіхи, горіхи та насіння.
Незважаючи на це, продовжуйте уникати їжі з додаванням цукру.
Зверніть увагу на те, як ці продукти змушують вас почуватися і перестати їсти, якщо ви почуваєтесь гірше, ніж добре.

Визначте свій критичний рівень вуглеводів. Тобто подивіться, скільки вуглеводів ви можете споживати щодня, не зменшуючи втрату ваги. Визначення цього значення на цьому другому етапі допоможе вам зберегти дієту на наступних етапах.

Відкривайте це значення щодня, регулюючи кількість з’їдених вуглеводів та спостерігаючи, чи продовжуєте ви худнути чи худнути.

Розгорніть меню. Під час постійного схуднення ви продовжуватимете їсти ті самі продукти, що й на попередньому кроці, але ви розширите свої варіанти їжі, повторно вводячи у свій раціон деякі продукти, такі як:

Каштани та волоські горіхи, які ви можете з’їсти на ранкову або післяобідню закуску;
Ягоди, які можна змішати з салатом;
Продукти, багаті на поживні речовини, такі як зелена квасоля та авокадо, які ви можете їсти з білком на обід або вечерю.

Стежте за своєю вагою. Продовжуйте їсти згідно з рекомендаціями другої фази, поки у вас не вийде приблизно 4,5 кг вашої ідеальної ваги. Якщо ви тим часом перестали худнути, зменшіть споживання вуглеводів.

Частина 4 з 5: Їжа на етапі попереднього обслуговування

Урізноманітнюйте типи продуктів, які ви їсте. На третьому етапі починайте повторно вводити у свій раціон фрукти, крохмалисті овочі (наприклад, картоплю) та цільні зерна. Відсутність різноманітності продуктів призводить до одноманітності і може знеохотити вас.

Використовуйте цю фазу як шанс відновити улюблені вуглеводи, такі як картопля, ягоди та ін., Але не перестараючись.

Повільно збільшуйте споживання вуглеводів. Збільште кількість вуглеводів під час попереднього обслуговування приблизно на 10 грамів на тиждень і залишайтеся в цій фазі, поки не досягнете бажаної ваги. Однак, як і в попередніх кроках, знову зменшіть споживання вуглеводів, якщо ви перестанете худнути.

Як тільки ви досягнете бажаної ваги та знову введете інші продукти, ви виробите новий рівень критичних вуглеводів. Тому вам доведеться заново відкрити це значення щодо цієї фази і підтримувати споживання вуглеводів на цьому рівні.

Розширте своє меню. Оскільки ви можете їсти більше різновидів їжі під час попереднього обслуговування, включіть її у свій раціон, наприклад:

Невелика порція картоплі фрі з х-бургером (без хліба) на обід;
Порція фруктів на сніданок, крім білка;
Порція цільних зерен, таких як коричневий рис або лобода, разом з білком, таким як смажена курка або стейк на грилі, на вечерю;
Овочі та бобові з низьким вмістом вуглеводів, такі як морква (3/4 склянки), гарбуз (1/2 склянки), буряк (1 склянка), картопля (1/4 склянки), яблука 1/2) та квасоля (1/3 склянки), кожна з яких містить близько 10 грамів рідких вуглеводів.
Не забувайте підтримувати щоденну кількість споживаних вуглеводів на критичному рівні вуглеводів.

Частина 5 з 5: Харчування у фазі обслуговування

Переходьте до четвертого етапу, як тільки досягнете бажаної ваги. Технічне обслуговування розроблено як довгостроковий план здорових харчових звичок. Тож продовжуй їсти так до кінця свого життя.

У меню вкажіть пріоритет білка та овочів з низьким вмістом вуглеводів. Як і на інших етапах дієти Аткінса, слід вживати більше білка, зокрема, червоне м’ясо, рибу, свинину, птицю. Крім того, 12-15 грамів цих щоденних рідких вуглеводів все-таки повинні надходити з "основних овочів", які вважаються "низьким вмістом вуглеводів".

Продовжуйте контролювати споживання вуглеводів. Як і в інші фази, рідкі вуглеводи, які ви споживаєте, не повинні перевищувати нового рівня вуглеводів, критичного для етапу попереднього технічного обслуговування.

Як правило, ви не можете споживати більше 90-120 грамів рідких вуглеводів на день, якщо ви займаєтесь спортом. Однак легше підтримувати свою вагу, якщо ви дотримуєтесь критичного рівня вуглеводів.
Можливо, вам доведеться збільшити або зменшити кількість споживаних вуглеводів залежно від ваги та способу плавання.