Як створити свою програму тренувань у стилі життя «Марга»
Привіт привіт! Часто виникає запитання: "Як створити власну програму тренувань?" Я першим поставив собі це питання. Я підходив до того моменту, коли готові програми в Інтернеті мені вже не підходили ні з точки зору цілей, ні з точки зору організації. Тож я пішов робити свої невеликі дослідження і сьогодні маю власну програму навчання.
Перш за все, я не заперечую зацікавленості в навчальних планах, які можна знайти в книгах чи в Інтернеті (якщо вони, звичайно, добре побудовані 😉). Я сам їх використовував. Вони досить хороші для тих, хто тільки починає і не знає про це багато. За винятком одного моменту, я не міг знайти такого, який би мені підходив. Тоді я зрозумів, що мені просто потрібно зробити якийсь звичай ...
Тож я почав збирати інформацію про те, як створити власну програму тренувань, маючи на увазі цілі. Я хочу:
- вдосконалюватися в бігу
- зменшити ризик отримання травм
- покращити мою здатність до відновлення
- збільшити мою фізичну витривалість і опір
- худнути, а точніше втрачати жир і набирати м’язову масу
Навчальна програма: питання організації
Хоча я маю на увазі схему своєї програми, я записую її лише тиждень за тижнем. Справді, я адаптую графік свого тижня відповідно до мого навантаження та моїх обмежень, або, принаймні, я намагаюся. Життя сповнене несподіваного ... 😉
Тому щонеділі я сідаю і думаю про майбутній тиждень: зустрічі, зустрічі, погода (так, це важливо, коли ти бігаєш на відкритому повітрі), вихідні вихідні та інші. І на щотижневому планувальнику я записую все, що мені потрібно робити. Це дозволяє мені візуалізувати свій графік і, крім усього іншого, знати, коли я зможу підготувати свої ланч-бокси, свою спортивну сумку, в який час я повинен встановити будильник на цей день. І тому я знаю, коли буде найкращий час для тренувань.
Тепер, коли я знаю, коли зможу тренуватися, я починаю уявляти собі графік на тиждень.: скільки тренувань з обтяженням? скільки бігових прогулянок? Я намагаюся мінімізувати свої розділені сеанси, тривалу прогулянку та вихідний день, які є трьома основними стовпами моєї підготовки. Це ті сесії, які мені найбільше потрібні, враховуючи мої цілі. В ідеалі я радше виконую 5-6 тренувань на тиждень (2-3 силові тренування та 3 бігові прогулянки).
Навчальна програма: питання здорового глузду
Після цього важливо, щоб кожен робив відповідно до своїх можливостей. Немає сенсу планувати 6 занять з обтяженнями на тиждень, якщо ви тільки почали це робити, наприклад. Метою тут є створення реалістичної та досяжної програми. Виклик повинен бути його частиною. Але якщо витягнення прикладу з дивана вже є проблемою саме по собі ... не встановлюйте планку занадто високо з самого початку. У гіршому випадку ви завжди можете збільшити рівень на тиждень після 😉
Крім того, будь-яка програма тренувань повинна бути збалансованою. Отож, пані, ми зосереджуємось не лише на сідницях і пресах, а панове, це ще не все біцепси в житті! 😉 Протягом тижня слід працювати з усіма групами м’язів. Просто, щоб уникнути створення дисбалансу, який може стати травмою ...
Ваша програма повинна бути послідовною з часом. Ви не витрачаєте два місяці на плечі та трицепси, щоб мати можливість одягнути гарне плаття без бретелей на весілля подруги, а потім забути про них ...
Нарешті, рутина - найлютіший ворог прогресу. Регулярно виходьте зі своєї зони комфорту. Для цього збільште вагу та/або кількість повторень, зменште час відпочинку, зробіть HIIT ... Фітнес та бодібілдинг мають нескінченну кількість варіантів. Крім того, варіювання тренувань дозволить вам зберегти мотивацію та уникнути втоми.
Навчальна програма: давайте перейдемо до суті справи !
Тепер, коли визначено кількість сеансів, приступимо до справи .... Що покласти на ці знамениті сесії ?
Програма тренувань з бігу
У цій галузі я ще недостатньо знаю про себе, щоб мати змогу по-справжньому скласти програму. Тим паче, що я лише виконую реальні плани, готуючись до перегонів. В інший час я функціоную, відчуваючи і бажаючи. Ну, я все ще тримаю свій довгий недільний вихід. Але решта - інстинктивно. Не кажучи вже про те, що в ці періоди без голів у мене трохи блюзу бігуна ... Раптом я беру участь у багатьох групових заходах ... Радість від перебування в Парижі !
Але коли я повністю готуюсь (як зараз ...), я організовую свій тиждень близько трьох виїздів:
- розділений сеанс
- фундаментальна витривалість
- довга їзда
Розділений бік, я черпаю велике натхнення у програмах kalenji, які всі дуже добре зроблені. Але я їх адаптую. Справді, я зрозумів, що два інтервальних тренування на тиждень - це занадто багато. Я не встиг відновитись. Ось чому я перейшов на інтервальний тренінг та сеанс EF, який служить активним відновленням.
Цю сесію я намагаюся робити якомога більше на голодний шлунок. Просто тому, що пробігши свій перший марафон наступного року, я хочу навчити своє тіло якнайефективніше використовувати свої запаси жиру ... Цей сеанс робиться по-справжньому дуже повільним темпом, щоб моє кардіотренування було якомога нижчим ... Але я повернусь незабаром у більш докладній статті про важливість фундаментальної витривалості (як тільки я закінчу і засвоюю всі свої невеликі дослідження).
І нарешті, священний довгий прогулянка! Зазвичай це відбувається в неділю, саме цей тренінг я віддаю перевагу! Я завжди користуюся перевагами цих виїздів, щоб вибрати курс, який мені подобається, який змінюється з невеликим особистим викликом ... Мені подобається відкривати нові курси ...
Програма силових тренувань
По-перше, вам потрібно визначити кількість силових тренувань за ваш тиждень. З цього випливатиме спосіб розподілу роботи різних м'язових груп.
Чим більше сеансів ви запланували, тим менше груп м’язів ви будете працювати за сеанс. Коли я звертаюся до трьох тренувань на тиждень, я роблю: біцепс-грудну клітку, трицепс спини-плеча та ноги. Чому б не більше тренувань для нижньої частини тіла? Просто тому, що вони також збиратимуться тричі на тиждень, як пояснювалося вище, їм час від часу доводиться відновлюватися ...
Як бачите, навчальна програма адаптується та персоналізується. Наприклад, за тиждень до перегонів, я на початку тижня роблю невеличку зарядку для верхньої частини тіла, і все.
Структуруйте свій тиждень
У будь-якому разі, тепер ви повинні зрозуміти, над якою групою м’язів ви будете працювати в той день і як ... Якщо ви тренуєтесь;
- Раз на тиждень, не дивно, для вас це все тіло !
- Два рази на тиждень вам доступні два варіанти: два заняття на все тіло, або одне тренування нижньої частини тіла і одне тренування верхньої частини тіла.
- Три рази і більше, перед вами відкриті всі можливості! Це справді буде базуватися на ваших смаках та можливостях. Але порада, намагайтеся два рази на тиждень працювати над своїм слабким місцем 😉
Наприклад, програма тренувань 6 на тиждень може виглядати так:
Понеділок
Звичайно, це лише приклади ...
Вправи: Які вибрати? Скільки повторень? Серія ?
Тепер, коли ми вирішили питання "як структурувати свій тиждень", настав час подивитися, як підготувати вміст до певної сесії.
Щоб вибрати вправи, які я буду робити, я використовую свою особисту маленьку Біблію: Велика книга вправ з бодібілдингу від Тьєррі Бределя. Я вважаю це дійсно дуже добре зроблено! Починається з перегляду таких основних речей, як розминка, тренувальні техніки та перетренування. Потім він класифікує та аналізує майже 200 вправ за групами м’язів (плечі, грудна клітка, спина, біцепс, трицепс, передпліччя, черевна порожнина, стегна, аддуктори, викрадачі, сідниці та литки).
Для кожної запропонованої вправи вона детально описує правильне вихідне положення, рух та дихання. Це пояснює, які м’язи та які суглоби використовуються. Він попереджає про ризик травмування внаслідок неправильної постави. Все проілюстровано двома фотографіями (вихідне та кінцеве положення).
Я вважаю, що ця книга є особливо корисною маленькою перлиною для складання моїх занять. Я вибираю з вправ, які мене надихають, намагаючись представити всі категорії протягом тижня ... Ну, зізнаюся, я зачіпаю передпліччя та литки ...
Далі йде вибір кількості сетів, повторень в сеті та часу відпочинку. Тут все буде залежати від вашої мети:
Мета
Втрата ваги
Тон
Об’єм і маса м’язів
Інформація взята з цитованої книги
Найважче для мене - з’ясувати порядок вправ. Я все ще трохи сумніваюся з цього приводу. З того, що я розумію, спочатку потрібно поставити вправи, що вимагають великих м’язових груп і найбільше енергії, таких як тяга, присідання тощо, а потім ізоляційні вправи, що вимагають лише одного одиничного м’яза. Але я не пішов би далі. Мені ще належить провести багато досліджень з цього приводу. Тому це буде предметом майбутньої статті.
Навчальна програма: заключні поради
У мене є лише дві поради, щоб дати вам закінчення цієї статті.
Перш за все, використовуйте здоровий глузд! Ви єдині, хто знаєте свої межі. Не тупіть себе в мінус, просто йдіть за другом, у якого за плечима 15 років бодібілдингу ...
Тоді зверніться за порадою до кваліфікованих людей, таких як спортивні тренери. Справжні, державні випускники, а не гуру Instagram, чи не так? 😉
Я не професійний спорт, це просто молода жінка, яка цікавиться фітнесом та бігом і яка намагається побудувати свою практику, уникаючи травм тощо. Я вчусь на своїх помилках. Сьогодні я спробував передати вам те, що я дізнався за цей рік бодібілдингу.
Готовий створити власну програму тренувань ?