Як створити успішну дієту від Jannis Neumann Medium
Янніс Нойман
16 червня 2016 р. 5 хв читання
Успіх вашої дієти ніколи не визначається дієтичною програмою чи планом харчування. Навіть спалювачі жиру та чудодійні препарати, що стимулюють метаболізм, не збільшують шансів фігури, про яку мрієте, у визначений термін. І навіть залізна дисципліна не сама по собі визначає результат вашої дієти. Навіть якщо всі ці компоненти (крім чудодійних засобів та спалювачів жиру - які існують виключно з маркетингових міркувань) відіграють певну роль, "секрет" схуднення постійно відходить на другий план.
Для того, щоб схуднути, розрахунок: споживання калорій - споживання калорій завжди має бути негативним.
Я, мабуть, нікому новому тут не кажу. Тим не менше, завжди лякає те, як мало людей знають про свої потреби в калоріях. Тепер, якби я запитав вас, яка ваша приблизна потреба в калоріях, ви могли б сказати мені?
Якщо ні - дуже добре! Ця стаття нарешті може змусити вас боротися із зайвими кілограмами.
Якщо так - теж добре! Ви все одно знайдете кілька корисних порад у цій статті (сподіваємось).
План харчування та наслідки змін, наприклад, більше салату, менше макаронів або більше шоколаду, можуть бути застосовані дисциплінарно - якщо в кінці дня або тижня споживання калорій - споживання калорій залишається позитивним, успіх дієти зник.
Я точно не заперечую, що дієта та дієта вимагають дисципліни та планування. І все-таки ці дві речі для вас мало корисні, якщо ви не заклали основу. Зараз ми подбаємо про це.
Як тільки згадується слово "потреба в калоріях", більшість покладаються на деякі формули або онлайн-калькулятори. Такі комп’ютери можуть бути дуже корисними для грубої орієнтації. Однак ми хочемо знати точне значення, і це, на жаль, залежить від багатьох невідомих змінних. У кожного обмін речовин різний. У кожного різні рівні активності - це може залежати від спорту, роботи та навіть погоди.
У перші кілька тижнів важливо з’ясувати, скільки калорій вам насправді потрібно. Вашими найкращими друзями в цей час (а також із самою дієтою) будуть ваги для тіла, кухонні ваги та ручка та папір. За бажанням ви також можете використовувати програму відстеження, де ви можете фіксувати споживання їжі та зміни ваги (наприклад, FDDB або myFitnessPal).
Тож спочатку шукайте 2-3 онлайн-калькулятори та формули для визначення потреби у калоріях та розраховуйте приблизну потребу. Просто візьміть середнє значення різних розрахунків. Тепер ви їсте саме цю вимогу щодня і спостерігаєте за зміною ваги протягом 1-2 тижнів. Важливо: Завжди зважуйте себе одночасно і натщесерце. Крім того, намагайтеся їсти і спати приблизно в один і той же час.
Після перших 4 днів ви можете скласти свої 4 дані про вагу та розділити їх на 4. Отже, у вас є середня вага за останні 4 дні. Ви повторюєте це 2-3 рази і спостерігаєте за зміною ваги. Якщо вага збільшується, ви зменшуєте калорії. Якщо вага зменшився, ви можете або негайно розпочати дієту, або якщо вага впала занадто швидко, знову збільшити калорії. Якщо ви застоюєте свою вагу, то ви знаєте свою поточну потребу в калоріях.
Ви завжди повинні міняти калорії з кроком від 100 до 200.
Тепер ви знаєте свою потребу в калоріях, яку ви ні збільшуєте, ні зменшуєте. Тепер ви готові постійно зменшувати споживання калорій. Дефіцит від 200 до 300 калорій найкраще почати з. Таким чином ваше тіло може повільно звикати до нижчого споживання їжі, і ви зменшуєте ризик харчової тяги.
Порада: Не намагайтеся починати негайно із суворих правил, таких як повне уникання солодощів та інших розкішних продуктів. Замініть набагато більше калорійних продуктів на багаті клітковиною продукти. Наприклад, вживайте менше жиру та зменшуйте споживання білого хліба та макаронних виробів і вживайте більше сирих овочів та картоплі.
Як тільки ваша втрата ваги застоюється - до речі, ви завжди враховуєте свою 4-денну або 7-денну середню вагу у своєму раціоні - вам доведеться зменшити споживання калорій на 100 - 200 калорій. Як тільки у вас буде кілька зменшень за цим, ви помітите, як важко вам втрачати калорії. З цього моменту може мати сенс звернутися до змінного споживання калорій. А як збільшити змінне споживання калорій? Вірно, через спорт.
Зараз повністю залежить від вас, чи є ви фанатом спорту чи ні. Особисто я взагалі не шанувальник кардіо в тренажерному залі, тому вважаю за краще йти далі, змінюючи споживання калорій. Звичайно, для вас це може бути зовсім іншим. Можливо, ви віддаєте перевагу бігати на біговій доріжці протягом години і побалувати себе калоріями, які ви спалили ввечері у вигляді кухні - як я вже сказав: кожен повинен вирішити сам.
Одним із способів уникнути тяги до висококалорійної їжі є так звані "рекомендовані дні". У ці дні ви можете їсти більше, ніж зазвичай. Ця концепція насправді бере свій початок з бодібілдингу і використовується багатьма спортсменами в домашніх умовах своєї змагальної дієти. Тим не менше, я вважаю систему цікавою для 0815 спортсменів.
Я можу найкраще пояснити це на прикладі: припустимо, що Анна щодня потребує калорій у 2000 кілокалорій, беручи до уваги калорії, які спалюються під час її фізичних вправ у повсякденному житті та спортивних заходах. Це вимагає 14000 кілокалорій на тиждень. При такій кількості енергії, що подається, вона ні зменшується, ні збільшується.
Щоб схуднути, зберігаючи той самий рівень фізичної активності, Анна тепер повинна зменшити кількість споживаних калорій. Скажімо, це зменшує калорії на 200 ккал на день. Новий щотижневий обсяг зараз становить 12600 ккал. Відтепер це чиста математика.
Вона вирішує з'їсти 1700 калорій з понеділка по суботу, і, отже, у неділю, в день її подачі, у неділю є 2400 ккал. У цей день Анна тепер може з’їсти на 700 калорій більше, ніж протягом тижня, і таким чином може задовольнити свій апетит до всіх продуктів, які повинні були залишатися в шафі протягом тижня.
Дякую за читання! Якщо вам сподобалась стаття, натисніть кнопку серця. Для мене це мало б значити, а іншим було б простіше знайти цю статтю.:)