Як тренувати CrossFit, не роблячи CrossFit
CrossFit є скрізь. Якщо ви ще не пробували самі, то, напевно, знаєте когось, хто це робив. Дівчина вашого найкращого друга не замовкне. Навіть ваш начальник під час обідньої перерви ходить до «скриньки».
Оскільки він став настільки популярним, і багато людей досягли вражаючих результатів, зрозуміло бути трохи цікавим (не хвилюйтеся, ви в безпечному місці, ніхто вас не засудить.) Якщо ви хочете записати CrossFit, однак це, якщо ви ходите в тренажерний зал CrossFit і фактично тренуєтесь там, це звучить як третє коло пекла, тоді я маю рішення.
Просто скористайтеся деякими методами CrossFit, і ви все ще можете це зробити. Досягайте своїх цілей і змішуйте свій стиль, не засовуючи ногу в коробку, або стрибайте прямо з кількома зірками ВОД та ветеранами. (Для непосвячених WOD - це абревіатура для денних тренувань, фігурна дужка CrossFit.) [1
Стратегія 1: Змінюйте свої тренування
Одним із принципів навчання CrossFit є те, що воно "постійно диверсифікується". Це не нова ідея. Насправді сам Арнольд пояснив, як важливо піддавати своє тіло новим типам подразників.
Людський організм неймовірно пристосовується і сприймає нові подразники, звикши з часом до одних і тих же тренувань. Що стосується фітнесу, то це добре і погано.
Що стосується бодібілдингу, при правильному виклику м’язи пристосовуються до тренувань, які ви виконуєте, стаючи більшими, ніж ви хочете. Те саме стосується поїздок на великі відстані: їдьте швидше і далі, і ваше тіло адаптується, збільшуючи свою здатність бігати.
Тепер складність полягає в тому, що ви не постійно даєте йому причину, коли тіло, яке перевищує межу, просто виділяється, незалежно від того, що ви хочете робити. Якщо ви будете повторювати тренування з однаковою вагою щотижня, ваш прогрес може сповільнитися.
Адаптація - це саме те, що намагається подолати CrossFit. Ви не будете бачити однакові рухи, ваги, схеми повторення або часову область щоразу. Організму постійно кидають виклики новими способами, щоб уникнути плато.
Це часто може бути занадто випадковим для цілей з гіпертрофією або силою, але ви можете робити одне і те ж тренування і переконуватися, що кожен раз виконуєте обтяження та повторення або змінюєте рухи.
Наприклад, не виконуйте однаковий набір з 15 повторень біцепсових локонів щотижня. Спробуйте замість цього криві EZ-Bar, завитки для барбекю або кабельні петлі. Виконуйте різну кількість сетів і повторень, і ви можете змінити своє положення: стоячи завитки, сидячи завитком або загнувшись.
Стратегія 2: відсутність спеціалізації
Це поєднується з різноманітним навчальним компонентом. Коли ви тренуєте CrossFit, основною метою є підвищення вашої здатності працювати в декількох областях. Це означає, що ви тренуєтесь, щоб вдосконалити майже будь-що, а не бути найкращими в одній справі.
Для тренера та спортсмена CrossFit найбільш підходящою особою є людина, яка могла брати участь у 5-кілометровій трасі, зустрічі з пауерліфтингу, змаганнях з альпінізму та плаванні на п’ятому місці на кожному змаганні. Він або вона можуть не обов’язково виграти одного з них, але це може статися в кожному.
Хтось, хто є сильним бігуном, міг би виграти позначку в 5 км, але закінчить останню зустріч у пауерліфтингу. Адже там більшість їхніх зусиль не вирішені. Вимоги до підготовки для кожного способу є дуже спеціалізованими і часто навіть не посилаються на них.
Якщо ви намагаєтеся зіграти на сцені для шоу бодібілдингу або підготуватися до зустрічі з посиленням, ви справжнє вшанування - це не те, що ви шукаєте. Однак, якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, щоб стати ще здоровішим і мати певний сорт, ми рекомендуємо взяти лист із книги CrossFit.
Щоб це працювало на вашому власному тренінгу, змініть те, що ви робите щодня. Ідіть довгим днем. Працюйте до 5 ліфтів за інший день. Зробіть складний тур на третій день. Вибір нескінченний, і це є частиною задоволення!
Стратегія 3: Виконайте кілька вправ
Інший важливий аспект CrossFitter - це навчитися повністю рухати своїм тілом. У традиційному розумінні більшість з нас навчилися використовувати лише один суглоб одночасно. Тобто «звичайна» шкіра, спина, ноги, плечі та руки рухають частиною вашого тіла.
Замість того, щоб працювати лише на одній частині тіла, використовуйте все тіло. Наприклад, замість того, щоб обмежувати роботу ніг розгинанням ніг, кучерями, підніманням литок і пресів для ніг, додайте варіації присідання або підтяжки обличчя. Додайте друкарський прес для плечової роботи. Або, якщо ви наважитеся, спробуйте завершити свої щотижневі вправи силовими цвяхами або присіданнями.
Витрачаючи час на вивчення правильної техніки та практики, рухи мають багато переваг. Вправи по всьому тілу розтягують скелетні м’язи, що робить кістки міцнішими. Міцні кістки стають важливішими з віком.
Багатоточкові вправи також стимулюють мозок і тіло до спільної роботи по-новому. Примусити тіло робити те, що хоче мозок, - справжня навичка. Ця здатність є великою перевагою у всьому, що ви робите, від поля до спортзалу до повсякденних завдань.
Незалежно від того, працюєте ви, щоб схуднути чи наростити м’язи, ці підйомники також чудові, оскільки одночасно працюють майже на все ваше тіло, а це означає, що ви працюєте більше з меншим рухом. Стратегія 4: Використовуйте більше обладнання, а не машини
CrossFitters багато працюють з різним обладнанням: гантелями, гантелями, гирями, боротьбою, кульками з медициною, масою тіла, осями, мішками з піском. Ніщо не заборонено. Якщо це адресовано вам, це у вас є!
Це означає, що користувачі автомобілів повинні перейти до розділу вільних ваг. Хоча машини можуть допомогти запобігти роботі тіла з неправильною формою, вони також обмежені, якщо це єдиний спосіб роботи з м’язами.
Навіть якщо ви цього не хочете Коли ви берете участь у змаганнях з бодібілдингу, ви хочете, щоб ваше тіло було міцним і підтягнутим. Кожен новий пристрій по-новому кидає виклик тілу та розуму та підвищує працездатність тіла. Виставляючи її новим стимулам і даючи їй свободу пересування в просторі, ви даєте собі можливість стабілізуватися, рухатися самостійно і бути сильним на всіх рівнях руху: спереду, ззаду і з боку в бік.
Стратегія 5: Збільште свою інтенсивність
Годинник відіграє цікаву роль у CrossFit. Здебільшого навчання проходить тимчасово, щоб виконати якомога більше роботи за певним розподілом. Ведення годинника може ускладнити тренування, що допомагає набрати м’язову витривалість, працездатність, втрату жиру і навіть силу.
Ви можете відвідувати тренажерний зал, але витрачайте свій час. Бути максимально ефективним - це часто інша історія. Створюйте більше контактів під час руху, прокручуючи телефон і виконуючи однакові рухи з тижня в тиждень - все це є вірною ознакою того, що ви зростаєте.
він хоче так сильно працювати, щоб програти. Але що ви можете зробити, це перевірити зусилля, які ви докладаєте для його підготовки. Ви багато дихаєте? У вас піт? Це кидає вам виклик кожного разу, коли ви відвідуєте тренажерний зал? Для більшості цілей у фітнесі відповіді на ці запитання мають бути „так”.
Ви можете ускладнити тренування, встановивши час сну. Не витрачайте більше 60 - 90 секунд. Ви також можете побачити, скільки повторень ви можете зробити за хвилину і намагатися щоразу долати це або постійно збільшувати кількість ваги, яку ви використовуєте. Якщо останні повторення вашого набору відчуваються так само, як і перша пара, візьміть важчу гантель.
Стратегія 6: Навчання новим навичкам
Одна з моїх улюблених особистих ідей у CrossFit - "регулярно вивчати нові види спорту". Ви можете і повинні тренувати своє тіло для досягнення мети, яку ви шукаєте. Однак важливо пам’ятати, що ви, мабуть, не є професіоналом у жодному виді спорту і що ваше тіло - єдине, чим ви володієте. Дайте йому шанс рухатися по-новому.
Це не обов'язково означає, що для застосування цієї концепції вам потрібно займатися лише видами спорту, імітованими CrossFit. Якщо ви ніколи не брали з собою тенісну ракетку, спробуйте! Пограйте з друзями у волейбол на піску, підпишіться на футбольну команду в міській лізі або вдаріть кілька м’ячів для гольфу.
Тренування не повинні обмежуватися лише тренажерним залом. Іди!