Як тренуватися вдома або на відкритому повітрі

Як тренуватися вдома або на відкритому повітрі.

Весна швидко наближається, і оскільки наше тіло прагне отримати здорову дозу вітаміну D, це ідеальний час для поєднання фітнесу з тренуваннями на свіжому повітрі.

Це період, коли бігова доріжка перетворюється на ці 25 хвилин бігу в парку або, отже, прогулянку сповнену адреналіну на велосипеді лісовою трасою або по велодоріжках у місті.

Дуже вигідно поєднувати анаеробні тренування, тобто тренування в тренажерному залі, використовуючи гирі та тренажери, з аеробним тренуванням, представленим, наприклад, бігом на відкритому повітрі або велопробігом.

Оскільки ми продовжуємо говорити про аеробні тренування, деякі переваги, якими ми насолоджуємося, практикуючи цей тип тренувань, є:

сприяє поліпшенню роботи серцево-судинної системи
збільшувати м’язову масу, використовуючи лише масу тіла
підвищує витривалість і витривалість
допомагає зменшити відсоток жиру в організмі
допомагає підтримувати відсоток жиру в організмі під час наповнення
збільшує швидкість реакції
зменшує м’язову лихоманку
знижує напругу
зменшує симптоми астми
це допомагає глибше спати і швидше засинати
зміцнює імунну систему
покращує настрій
підвищує роботу мозку

5 способів тренуватися на відкритому повітрі

Одягни взуття і біжи

Якщо надворі все одно нагрівається, ми повинні скористатися цим. Ми приймемо кардіо-порцію, бігаючи в парку.

Згідно з науковими дослідженнями, проведеними в останні десятиліття, біг зменшує ризик ожиріння та діабету 2 типу, а також серцевих захворювань, раку та багатьох інших захворювань.

Дуже цікавим у бігу є те, що це допомагає покращити ваш настрій та емоційний стан. Це також допомагає довше жити.

Дослідження 2006 року, опубліковане в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, ілюструє, як один 30-хвилинний пробіжок крутим шляхом суттєво підняв емоційний стан людини, яка страждає на велика депресія.

20-хвилинний біговий круг допоможе вам уникнути занепокоєння, навіть у дні, коли вам не хочеться робити абсолютно нічого.

У 2012 році дослідження, опубліковане в American Journal of Adolescent Health, показує, як бігові вправи, що тривають 30 хвилин на тиждень протягом трьох тижнів, покращують якість сну, емоційний стан, а також покращують нашу увагу на всьому. впродовж дня.

Біг допомагає підтримувати вагу або худнути

Всі вправи призводять до спалювання калорій. Цікавим є те, що після тренування організм продовжує спалювати калорії. Це трапляється, коли ми бігаємо з більшою інтенсивністю, або після тренувань типу HIIT, які можуть бути практично навіть на відкритому повітрі лише з вагою тіла, не використовуючи ніяких аксесуарів.

Важливо пам’ятати, це вибір ідеального типу взуття залежно від поверхні, на якій ви збираєтесь бігати. Для твердих поверхонь, таких як асфальт, рекомендується вибрати пару кросівок з підошвою, призначеною для такої поверхні.

Більшість пар кросівок у мене для бігу - з десятиборства. Вони мають широкий асортимент аксесуарів, призначених для використання на різних поверхнях. Ви можете отримати посилання тут, якщо ви хочете придбати нову пару кросівок на новий весняний сезон.

кручення педалей

Користь від їзди на велосипеді незліченна, як і дороги, на яких можна їздити на велосипеді. Велоспорт - це цікавий спосіб спалити велику кількість калорій за відносно короткий час і з низькою, середньою або високою інтенсивністю, залежно від рівня фізичної підготовки.

Дослідження, проведене роками тому, показує, як активні люди, особливо велосипедисти-аматори, показали набагато кращий стан здоров'я, ніж неактивні люди.

Під час їзди на велосипеді наш організм виділяє певні речовини, такі як ендорфіни або адреналін.

Велоспорт - це фізична активність, яка поєднує в собі спорт із вивченням нових локацій та пейзажів. Це може бути час, коли ви займаєтеся спортом, а також споглядаєте з собою речі, які або радують, або хвилюють. Таким чином ви швидше знайдете відповіді на певні питання та ситуації, враховуючи те, що організм під час фізичних навантажень виділяє певні речовини, які позитивно вплинуть на здатність мозку та самопочуття.

Велосипедом ви можете спалити від 400 до 1000 калорій на годину, залежно від інтенсивності, з якою ви крутите педалі, та обраного маршруту. Тож чудовий і цікавий спосіб зменшити відсоток жиру в організмі або брати аеробні тренування щодня.

Крутіння педалей сприяє здоров’ю легенів та розвитку їх здатності.

Дослідження, проведене в Лондоні компанією Healthy Air Compaign, проводило моніторинг датчика забруднення повітря, водія автомобіля, водія автобуса, пішохода та велосипедиста. Вони їдуть по дуже жвавій дорозі в центральній частині Лондона.

Результати показали, як водій зазнав у 5 разів більше забруднення повітря, ніж велосипедист, втричі більше, ніж пішохід і вдвічі більше, ніж водій автобуса. Тож врешті-решт велосипедист виграв гонку проти забруднення.

Ще однією дуже важливою перевагою їзди на велосипеді є те, що вона допомагає вам приступити до роботи або куди вам потрібно піти, займаючись спортом та спалюючи калорії.

Навчання HIIT в саду або в парку

Тренування HIIT, тобто інтервальні тренування з високою інтенсивністю, перекладені на інтервальні тренування з високою інтенсивністю, дуже корисні для схуднення та спалювання жиру за короткий час.

Перевага цього виду тренувань полягає в тому, що вам не обов’язково потрібні будь-які аксесуари або фітнес-обладнання. Все, що вам потрібно, - це простір у вітальні, а найкраще назовні, в саду або в парку, і, можливо, килимок для йоги, який ви можете придбати, наприклад, у десятиборстві, де я його також отримав. Це матрац, яким я особисто користуюся - ПОВ'ЯЗАНІЙ МАТРАС ЙОГА

Дуже просте тренування HIIT - спринт. Бігайте 10-15 секунд з максимальною інтенсивністю, зробіть паузу на хвилину і повторіть 5-10 разів.

Ще один приклад тренінгу HIIT, заснований на принципах функціонального тренінгу, коли ми одночасно працюємо над кількома групами м’язів, використовуючи лише вагу тіла, або набір гантелей, гантелей або навіть гумку.

Прикладом тренінгу HIIT без аксесуарів з використанням лише ваги тіла є:

30-50 секунд - Джек, що стрибає
30-50 секунд - плаває
30-50 секунд - генофлексия/генофлексия зі стрибком
30-50 секунд - альпіністи
30-50 секунд - Підйом з лежачого положення на м’язи живота.

Між кожною вправою ми маємо 10 - 20 секундну перерву. Наприкінці першого туру, який включає всі 5 вправ, ми маємо перерву 1-2 хвилини. ПОВТОРИТИ 3-5 разів.

Для ще кращих результатів рекомендую придбати набір гантелей або гирей на випадок, якщо ви не потрапите до спортзалу або багато подорожуєте.

Особисто у мене є дуже практичний набір гантелей, який я придбав із десятиборства, яким користуюся, коли їду у відпустку. Я залишаю нижче малюнок із набором, який також містить посилання на інтернет-магазин десятиборства.

Якщо ви виберете такий набір гантелей, тренування HIIT може виглядати так:

30 - 50 секунд - Випрямлення гетрами
30-50 секунд - Залишайтеся з мішками в стоячому положенні
30-50 секунд - згинання біцепса гантелями одночасно з поштовхом плеча гантелями в положенні стоячи
Генофлексия з гантелями одночасно з розширеннями для трицепсів з положення гено також протягом 30 - 50 секунд

Між кожною вправою у нас 30-секундна перерва, а після кожного раунду - 2-хвилинна перерва. ПОВТОРИТИ 3-5 разів.

Для відеодемонстрації вправ та тренувальних програм для дому чи в тренажерному залі доступ до цього ПОСИЛАННЯ.

Або ви можете зв’язатися зі мною в Instagram за адресою @ alex.aly.fitness. Також вітаються подальші дії, якщо я вам подобаюся або якщо ви погоджуєтесь із тим, що я пропагую, здоровим способом життя та щоденними тренуваннями.

ЙОГА, будь єдиним із тілом і душею

Походить від санскритського слова, "юдзі", що означає союз, йога - це древня практика, яка об'єднує розум і тіло.

Включає дихальні вправи, медитацію та різні положення медитації, призначені для заохочення розслаблення та зменшення стресу. Заняття йогою може принести багато фізичних та психічних переваг. Деякі з цих переваг:

Йога відома своєю здатністю знімати стрес і сприяти розслабленню. Багато досліджень показали, що він може зменшити секрецію кортизолу, основного гормону стресу.
Багато людей починають займатися йогою як спосіб боротьби з почуттям тривоги.

В одному дослідженні 34 жінки з діагнозом тривожний розлад відвідували заняття йогою двічі на тиждень протягом двох місяців. Наприкінці дослідження ті, хто займався йогою, мали значно нижчий рівень тривоги, ніж група, чому вони не відвідували заняття йогою.

Дослідження показують, що заняття йогою також може зменшити запалення. Запалення - це нормальна імунна реакція, але хронічне запалення може сприяти розвитку прозапальних захворювань, таких як хвороби серця, діабет та рак.
Дослідження показують, що заняття йогою може допомогти поліпшити здоров’я серця та зменшити багато факторів ризику.

Деякі дослідження показують, що йога може мати антидепресивний ефект і може допомогти зменшити симптоми депресії. Це може бути пов’язано з тим, що йога здатна знизити рівень кортизолу, гормону стресу, який впливає на рівень серотоніну, нейромедіатора, часто пов’язаного з депресією.
Заняття йогою може покращити якість сну.
Йога дуже корисна для людей, які хочуть збільшити свою гнучкість, або для людей з проблемами стабільності/рухливості.

Йогу можна практикувати де завгодно, будь то на вулиці, в парку, на дачі в саду або у вітальні. В ідеалі нам слід вийти на природу, у парк, насолодитися променями сонця, шумом вітру та птахами і трохи поглянути на божевілля міста та повсякденне життя.

Бити по кулі

Скористайтеся теплими весняними днями та переживіть своє дитинство.

Дуже простий спосіб займатися спортом та спілкуватися - займатися спортом на свіжому повітрі. Незалежно від того, чи ви обираєте кілька матчів для тенісу на ногах чи польових полях, чи хочете вдарити м’ячем і кинути кошик у кількох матчах з баскетболу, або будь-яким іншим видом спорту, який вам подобається, і ви можете займатися цим із мінімальним обладнанням.

Плюсом у практикуванні цих видів спорту є те, що ми використовуємо всі м’язи свого тіла, не усвідомлюючи цього. Ми можемо спалити значну кількість калорій за відносно короткий час у цікавій формі.