Як уникнути набору жиру під час канікул - Повне керівництво
Довжина товару: 2300 слів/Час читання: 10-12 хвилин
Ви хочете знати, як насолоджуватися сімейними торжествами, не набираючи ні грама жиру. Так, це твердження.
Ви дійсно хочете пояснити своїй родині, що ви повинні позбавити себе і зіпсувати атмосферу своєю брокколі та курячою грудкою?
Під час канікул люди не хочуть знати, чи є у вас 3 фунти схуднення. Ніхто не знає, що ви страждали 2 місяці мовчки, і що цей період ідеально збігається із закінченням вашої втрати ваги.
Без турбот. Ви зможете насолодитися смачною їжею мами і продовжувати готувати своє тіло до показів на пляжах Ібіци наступного літа.
Цей посібник походить зі списку, який я постійно зберігаю в телефоні. Я використовую це як невелике нагадування, коли я починаю занадто «розслаблятися» з їжею. Тож я зробив статтю про це.
І так, я знаю, в цьому є орфографічна помилка. Ось:
Отже, це будуть глави цього посібника.
Гнучка дієта
Гнучка дієта, простіше кажучи, є їжте, що хочете, дотримуючись обмеження калорій протягом дня.
Підраховуйте калорії гнучко
Я підходжу до того, щоб бути максимально гнучким. Я хочу, щоб усі мої методи можна було регулювати залежно від ситуації. Ось як я треную своїх клієнтів у Голлівудському проекті 6 місяців.
Вам доведеться порахувати калорії. Тобто використовуйте програму на своєму смартфоні (я рекомендую myfitnesspal).
Перше, що потрібно зробити, - це знати свою норму калорій (про це я поговорю далі в статті) та зазначити її у своїй заявці, щоб не перевищувати її.
Якщо ви звикли оцінювати вагу продуктів, вам, мабуть, не потрібно їх зважувати. Я розумію, що вашим бабусям може бути трохи заважає бачити, як їхній онук зважує шматок хліба.
Але якщо ви ні, зважування допоможе вам бути точним і отримати кращу оцінку калорійності їжі. Чим точніші ви, тим менше ризикуєте набрати жир.
Завдяки MyFitnessPal та вашим харчовим вагам ви маєте найкращу зброю проти жиру. Потрібно лише знайти їжу.
Говорячи про їжу, важливо якомога більше орієнтуватися на здорову, натуральну їжу. Мати вільну свободу, коли це неможливо.
Приклад
Ви збираєтеся з’їсти яловичий бургуньйон, приготований вашим татом.
Якщо ви не зважували сиру їжу. Зважте їх приготовленими. Шукайте “яловичий бургуньйон” у MyFitnessPal. І це дасть вам хорошу оцінку.
Ви також можете зважити інгредієнти перед приготуванням, щоб бути ще більш точним (і дивним в очах вашого батька). У цьому випадку шукайте в заявці продукти по одному.
Це може дати вам кілька варіантів, з кількома різними кількостями калорій. У цьому випадку використовуйте здоровий глузд. Виберіть той, який має найбільш схожі результати.
- Завантажте додаток для підрахунку калорій
- Придбайте харчову вагу
- Зважте свою їжу або оцініть її вагу.
- Запишіть все, що кладете в рот.
- Спершу зосередьтеся на здоровій їжі.
Переривчасте голодування
Це ТЕХНІКА, яка врятує вам життя та запобіжить набору жиру.
Для тих, хто ще не знайомий з періодичним голодуванням, дозвольте швидко пояснити.
Періодичне голодування - це пропуск сніданку, щоб зберегти більшу частину калорій протягом другої половини дня. Окрім того, що піст допомагає їсти менше, голодування має величезні переваги для здоров’я та схуднення.
Протягом посту споживайте 0 калорій. Тож вода, газована вода, чорна кава, зелений чай, нульова кола ... Тоді ви їсте нормально вдень.
Під час канікул я просто використовую його, щоб допомогти мені споживати менше калорій, не розуміючи цього ...
І оскільки мені залишається понад 2000 калорій на полудень і ввечері, я дозволю вам уявити собі голову моєї їжі. Люди ніколи не уявляють, що я втрачаю жир.
Різдвяну трапезу їдять ввечері ... Сімейні трапези - опівдні або ввечері. Рідко буває подія вранці. І тоді ти завжди можеш сказати, що ти втомився і довше пробув у ліжку.
Організуйте свої періоди голодування
Мені подобається періодичне голодування, оскільки це гнучка техніка. Ви можете налаштувати його відповідно до своїх потреб.
У вас є лише 2 або 3 прийоми їжі/приготування/приготування/прибирання на день ...
Мета - вибрати час посту, який відповідає вашому стилю життя під час свят. І ти цього дотримуєшся щодня. Не змінюйся постійно.
Ось мої рекомендації:
- Пост з 20:00 до 23:00 до 12:00 до 15:00 (тривалість = 14:00 до 16:00). Вода, газована вода, чорна кава, зелений чай, нульова кола, 0 калорійний напій.
- Перервіться з їжею о 12-3 вечора.
- Полуденок, я рекомендую яблуко або банан. (необов’язково)
- Велика їжа ввечері.
Спробуйте відкласти свій перший прийом їжі принаймні на 4-5 годин після пробудження. І ваш останній прийом їжі за 2-3 години до сну.
Приклад мого типового дня:
- 6:00 - (не потрібно вставати так рано, я особливий випадок)
- 9 ранку - чашка кави
- 9-11 ранку - газована вода
- 11:00 - чашка кави
- 12-13 год - перший прийом їжі 800-1000 калорій
- 16:00 - яблуко
- 18:00 - банан
- 20:00 - остання велика їжа близько 1000 калорій
- 23:00 - сон
Ви зрозуміли ідею?
Отримайте достатньо білка
Гаразд ... більшість практикуючих силових тренажерів їдять багато, багато, багато, занадто багато білка. І більшість людей, які не займаються культуризмом, не знаючи про харчування, споживають багато, багато, багато, занадто мало білка.
Я дозволю вам здогадатися, де ідеальна кількість? Прямо посередині. МОЛОДО!
Щоб дати вам більш наукову відповідь, ось дослідження, яке показує, що ідеальним споживанням білка є 2-3 г білка на кг ваги. І чесно кажучи, 2 г - більш ніж достатньо.
Для більшості людей перевищення 200 г білка на день - це чисте божевілля.
Тоді є ті, хто не отримує достатньої кількості білка. Просто тому, що вони не знають, і я перепрошую за них. З іншого боку, ризики втрати м’язів у період обмеження калорій більші. Особливо, коли у вашому раціоні недостатньо білка.
Джерела білка
В основу раціону в основному покладено біле м’ясо (куряча грудка, індичка), яйця, сир, грецький йогурт ...
Яловичина та свинина жирніші, тому менш привабливі щодо співвідношення калорій/білка. Якщо ви не можете обійтися без цього, їжте його в міру.
Я також люблю змішувати тваринні білки з рослинами. Я намагаюся максимально обмежити споживання тваринами (я ще не вегетаріанець, але це викликає у мене сумління). Поєднання вуглеводів і білків в одній їжі - це також хороший спосіб легко зменшити споживання калорій.
Я фанат червоної квасолі, чорної квасолі, вівсянки та сої. Ці продукти багаті лейцином (білком, необхідним для нарощування/підтримки м’язової маси).
Я не рекомендую пити ваші білки (наприклад: сироватка). Напої не наповнюють вас. Я сприймаю це як витрату калорій.
Важко отримати достатню кількість білка?
Часто важко знайти білок у страві, яку ви не готуєте. Це часто проблема людей, які постійно їдять у ресторанах.
Не панікуйте. Це питання підготовки та планування.
Коли вам доводиться їсти не приготовлену вами їжу або в ресторані, вам просто потрібно приготувати більшість білків самостійно.
Особисто, коли я йду ввечері до ресторану, я готую мінімум 100 г білка (іноді більше), розподіленого протягом 1 або 2 прийомів їжі протягом дня. Таким чином, я впевнений, що в моїй системі вже є достатня кількість амінокислот.
Я готую 2-3 курячі грудки, з 2-3 цілими яйцями. Потім трохи сиру з вівсянкою в якості закуски.
Збережіть вуглеводи для подій
На відміну від білка ... Спробуйте обмежити вуглеводи протягом дня, зберігайте їх для вечірніх заходів. Святкові страви, як правило, містять багато вуглеводів. Так само і в ресторані. Це найдешевша поживна речовина.
Мета - зберегти 80% вуглеводів для цієї їжі як крохмалисті продукти. Протягом дня їжте вуглеводи переважно у вигляді овочів.
Скажімо, споживання калорій на день становить 2000 калорій, 150 г білка, 60 г жиру та 215 г вуглеводів.
Досить утримувати 172 г (
700 калорій) вуглеводів на вечір і споживайте близько 40 г протягом дня у вигляді овочів. Простий, ефективний і недорогий.
Зробіть середню калорійність за тиждень
Це одна з найефективніших методик у моєму арсеналі. Я використовую це на собі, своїх клієнтах, моїй мамі, моєму батькові, моєму коту ... Не багато хто думає про це, але це надзвичайно практично.
Просто встановіть середнє значення калорій для досягнення за тиждень. Ви можете використовувати файл excel, або просто написати його і порахувати самостійно.
Якщо вам потрібно 2000 калорій на день для схуднення, в середньому буде 2000 калорій на тиждень.
Тоді, якщо ви споживаєте 3000 калорій на Різдво, передбачте ці калорії за кілька днів до цього, зменшивши споживання, або «розплатіться» згодом.
3000 калорій - це надлишок на 1000 калорій порівняно з 2000 р. Отже, ти маєш 1000 калорій для погашення. Наприклад, ви можете розподіляти їх протягом 4 днів (250 калорій). Тож обмежте свою калорійну мету до 1750 калорій протягом 4 днів (2000-250 = 1750).
Якщо ви не хочете позбавляти себе 4 дні поспіль. Ви можете піти "YOLO" і скоротити споживання калорій на 1000 ще на день. Найкращий спосіб зробити це - поститись протягом 24 годин, використовуючи метод Бреда Піллона “Eat Stop Eat”.
Знову ж таки, нічого складного.
Навмисна перерва на підтримку калорій
Навмисна перерва в технічному обслуговуванні: остання анти-жирова зброя в нашому посібнику.
Якщо ви хочете насолодитися відпочинком, не набравши жиру, чому б не скористатися можливістю зробити перерву?
Ви не тільки зможете з’їсти більше їжі, оскільки ви будете підтримувати калорійність, але після цього ви втратите жир ще ефективніше.
Відкоригувавши калорії до технічного обслуговування, ви не наберете вагу, не втратите - ви будете підтримувати себе. Як правило, я раджу своїм клієнтам зробити перерву, коли вони втомилися і більше не прогресують.
Але святкові дні - також ідеальний час, щоб убити двох зайців: з’їсти більше і втратити більше жиру пізніше.
Збільшуючи калорії протягом 7-14 днів, ви знову прискорюєте обмін речовин і відновлюєте гормональний рівень (тестостерон, лептин, гормони щитовидної залози, інсулін тощо).
Як це зробити, не набираючи жиру?
Мета полягає у збільшенні калорій завдяки вуглеводам. Саме поживна речовина безпосередньо впливає на секрецію лептину. Тож має сенс зосередитися на вуглеводах.
Збільшуючи вуглеводи, ваші запаси глікогену також заповнюватимуться одночасно. Ви наберете вагу за рахунок води і збільшеного обсягу їжі. Можливо, від 500 г до 1 кг.
Це не жир! Щоб набрати 500 г жиру, вам потрібно споживати 3500 калорій ОКРИМО для підтримки калорій. Ризику мало.
Як знайти вміст калорій після дієти
Щоб отримати уявлення про вміст калорій після періоду дієти, я рекомендую покластися на той, який ви мали до початку, а потім зніміть 10%.
Помножте свою поточну вагу на 33, щоб отримати оцінку вашого обслуговування, а потім відніміть 10%.
Приклад для чоловіка вагою 80 кг: 80 х 33 = 2640 калорій/день. 2640 - 10% = 2376 калорій/день.
Тож ця людина споживала б 2376 калорій на день у цей період, щоб переконатися, що ви не набираєте жиру.
Висновок
Це все, що вам потрібно зробити, щоб чудово відпочити з друзями чи родиною, не зіпсувавши настрій своїм харчуванням.
Ці методи легко використовувати, якщо ви звикли до підрахунку калорій. Інакше вони трохи потренуються, щоб стати справжнім професіоналом. я довіряю тобі.