Як уникнути перевищення споживання калорій протягом дня
Опублікував Карла 9 квітня 2019 р. В оздоровчому центрі
Якщо ви хочете втратити жир, набрати вагу або зберегти поточний зріст, необхідність контролювати споживання калорій часто випливає з бажання краще керувати своїм здоров'ям. Контролюючи кількість споживаних калорій, ви розширюєте можливості не тільки контролювати коливання ваги, але й виробляєте здорові звички на майбутнє.
Розрахуйте своє ідеальне споживання калорій
Кожному потрібна певна кількість калорій для оптимальної бадьорості, але подумайте, як ваші власні потреби в калоріях залежать від вашого віку, ваги, зросту, рівня активності та статі. Наприклад, якщо ви 19-30-річна жінка, яка веде сидячий спосіб життя, вам потрібно близько 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, тоді як вам буде потрібно 2400 калорій, якщо ви ведете сидячий спосіб життя. Сидячому чоловікові тієї ж вікової групи потрібно 2400 калорій, тоді як йому потрібно 3000 калорій, якщо він хоче вести активний спосіб життя.
Відстежуйте споживані калорії
Дізнавшись, скільки калорій ви споживаєте щодня, ви краще робите розумний вибір у своєму раціоні. Запишіть кількість калорій у простий зошит, декоративний журнал чи іншу книгу, що надихає. Виберіть відстежувати споживання калорій за допомогою Інтернет-лічильників калорій або додатків для мобільних телефонів, якщо ці методи є більш зручними.
Розподіліть калорії протягом дня
Баланс важливий для контролю, скільки їжі ви їсте, не відчуваючи почуття голоду. Наприклад, якщо ви сидите на дієті, а щоденне споживання калорій становить 1600 калорій, зменшіть споживання під час кожного прийому їжі до 400 калорій. Роблячи це, можна отримати дві закуски по 200 калорій.
Прочитайте ярлики
Етикетка розповідає про калорії та факти харчування. Харчова цінність стосується кількості вітамінів, мінералів та інших поживних речовин у їжі, яку ви їсте. Коли їжа містить 5 відсотків або менше рекомендованої денної норми поживної речовини, вона низька, але вона вважається багатою поживних речовин, коли вона містить 20 відсотків або більше рекомендованої добової норми. Вживайте їжу з низьким вмістом натрію або цукру, але з високим вмістом кальцію, заліза, клітковини, вітаміну А та вітаміну С. Зробіть поживний вибір, щоб максимізувати якість споживаних калорій.
Контролюйте свої порції
Оцініть фактичні розміри порцій продуктів, прочитавши етикетки. Цільнозерновою порцією буде шматочок хліба або півсклянки коричневого рису, тоді як порція овочів включає картоплю або чашку салату. Обмежте споживання жиру максимум на 25-35% від щоденного споживання калорій. Жир містить більш ніж подвійну калорійність вуглеводів і білків. Їжте продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти, овочі, цільні зерна та бобові. Ці продукти ситні, які також містять менше калорій.
Змініть спосіб пиття
Спортивні напої, ароматизовані води та багато перероблених фруктових соків додають цукор, що також означає додаткові калорії. Або виключіть соду з раціону, або зменшіть споживання до однієї на день. Вибирайте несолодкий зелений чай замість солодкого. Більшість часу беріть воду і оживляйте її смак гарніром з лимона або лайма.
Щотижня виконуйте принаймні 2 години 30 хвилин помірних серцево-судинних вправ, таких як швидка ходьба. Також виконуйте щонайменше два силові тренування, наприклад, підняття тягарів, на тиждень.