Як уникнути втрати м’язів під час ув’язнення i Toutelanutrition
Ми вступаємо у наш 4-й тиждень ув’язнення, а для всіх культуристів та любителів фітнесу - ще один тиждень не маючи доступу до вагової кімнати. Деякі тренуються у вазі тіла або на гумках, а інші воліють взагалі не тренуватися, враховуючи, що м’язова пам’ять дозволить їм відновити свій рівень після закінчення часу подій. У будь-якому випадку спортсмену важко бути позбавленим навчання та втратити вивчене. Однак, можна зберегти м’язовий капітал і навіть прогресувати, за умови, що ви вживаєте правильних заходів, знаєте, як дисциплінувати себе та залишатися мотивованим. Як уникнути втрати м’язів під час ув'язнення ? Відповіді в цій статті.
Правило №1: Знайдіть альтернативну фізичну активність
Тренування ваги тіла
Тренування без обладнання та ваги тіла є дуже відомим методом силових тренувань і має багато послідовників. Суперечливий пуристів з бодібілдингу, гімнастика спрямована на розвиток м’язової маси за допомогою стійкості, власної ваги тіла.
Цей метод можна застосовувати на відкритому повітрі (для тих, хто має право робити вправи протягом дня). У цьому випадку ми в основному використовуємо вуличні меблі для виконання підтягувань, віджимань, а також кількох вправ для набору всіх груп м’язів. В ідеалі це фітнес-стежка або вуличні тренування.
Якщо ваше місто видало заборону займатися спортом протягом дня, пам’ятайте про це тренування ваги тіла можна робити вдома. Меблі, двері та все інше, що може додати опору, можна використовувати для створення чудових тренувань.
Еластичне навчання
Навчання на гумках існує з початку 20 століття, і Євген Сандов, піонер сучасного бодібілдингу, першим задумався про системи, включаючи гумки та троси для виконання вправ для силових тренувань. Сьогодні, в розпал періоду ув'язнення, продавці "смуг опору" є хітом і з поважної причини. Ми можемо по-справжньому побудуйте повні та ефективні силові тренування за допомогою гумок, і таким чином мати можливість залучати всі без винятку групи м’язів. Якщо у вас вдома є хоча б одна пара гумок, не соромтеся ні секунди. Складайте заняття з максимум вправ та прийомів, щоб компенсувати відсутність штанг та гантелей.
Кардіо
Якщо у вас немає гумок і ваше житло недостатньо просторе для ефективного тренування, чому б не скористатися можливістю прогресувати в кардіотренажерах ? Багато програм HIIT та Домашнє CrossFit доступні на нашому блозі! Кардіо не змусить вас набирати м’язи, але допоможе покращити стан і схуднути.
Йога та розтяжка
Якщо жодна з перерахованих вище дій не спокушає вас, ми тим не менше радимо зберігати мінімум активності, принаймні для підтримки та покращення вашої мобільності. Чому б не скористатися можливістю відпочити? Розтяжка - вражаюче ефективний засіб, коли страждає від болю в суглобах і ригідності м’язів. Якщо ви вирішили взагалі не займатися спортом, сподіваючись відпочити сухожиллям або відновитись, проте спробуйте робити кілька сеансів релаксації щотижня. Ви можете зорієнтуватися на йогу, яка допоможе вам одночасно краще впоратись зі своїм стресом або просто на сеанси розтяжки, спрямовані на чутливі ділянки: плечі, таз, ноги та спину.
Правило No2: харчуйтеся здорово
Ресторани швидкого харчування зачинені, знахідка, щоб нарешті взятися за приготування їжі та харчуватися здоровіше! Ви сумуєте за вагою, вам не дозволяють виходити з дому, але це не причина балуватися шкідливою їжею та саботувати вашу статуру та ваше здоров'я. Дотримуйтесь «способу бодібілдингу», навіть коли ви не тренуєтесь, це насправді найкращий спосіб зберегти свій м’язовий капітал. Вважається, що м’язи втрачають об’єм після 3-тижневого відпочинку. Але майте на увазі, що чим більше їх годують, тим менше швидко вони погіршуються. Отже, продовжуйте забезпечувати їх якісним білком, їжте регулярно протягом дня та підтримуйте калорійний баланс:
По суті від споживання білка
Знижується у вуглеводах
З високим вмістом незамінних жирних кислот
Їжте щонайменше 4 рази на день, споживайте не менше 2 г білка на фунт ваги і зменшуйте порції вуглеводів до менш ніж 3 г на кг ваги на добу. Якщо ви тренуєтеся з вагою тіла або гумками, збільште споживання вуглеводів у тренувальні дні, щоб полегшити синтез білка та краще відновлення.
Правило No3: Довіра до харчових добавок
Білки
Білковий порошок може зробити вашу дієту більш комфортною, особливо якщо у вас, як у більшості з нас, є проблеми з покупками. Замініть їжу або закуску порцією білка ви збережете свою тверду дієту і ходити до м’ясника рідше або, що ще гірше, до супермаркетів.
Амінокислоти
Слід враховувати необхідні амінокислоти, а також BCAA для запобігання втрати м’язів, тим більше, якщо ти взагалі не тренуєшся. Чи знали ви, що BCAA можуть уповільнити руйнування м’язових волокон під час реконвалесценції? І що вони також можуть допоможе вам не втратити свої навички, навіть якщо ви припините вправи на кілька місяців? BCAA є амінокислотами для відновлення та боротьби з катаболізмом. У присутності лейцину білковий обмін залишається активним, що запобігає втраті м’язів.
Тому, ми радимо вам щодня поповнювати себе EAA та BCAA:
Візьміть 5 г BCAA за кілька хвилин до кожного прийому їжі
Візьміть 10 г незамінних амінокислот (EAA) перед тим, як вставати і лягати спати
Омега 3
Поліпшуючи чутливість до інсуліну, омега-3 можуть допомогти для підтримання максимальної м’язової маси, знижуючи при цьому ризик набору жиру. Білки краще засвоюються, амінокислоти краще метаболізуються, а вуглеводи краще використовуються організмом. Крім того, омега-3 зміцнює імунну систему та сприяє розслабленню.