ЯК успішно змінити дієту Superpump

дієту

  • Додому
  • Спортивне харчування
  • ЯК успішно змінити свій раціон
  • Твіт
  • Поділитися 0
  • Reddit
  • +1
  • Кишеньковий

Дієти - це десяток копійок. Всі вони показують, ЩО змінити свій раціон для досягнення Цілі А, але немає майже жодних вказівок щодо того, як змінити свій раціон. Справа в тому, що 90% людей, які спробують дієту, відновлюють свою вагу за короткий проміжок часу - часто під процентні ставки. Подібно для тих, хто важко набирає вагу. Ось чому я з гордістю представляю вам інструкції ЯК змінити свій раціон у цій статті. На початку я поясню вам, чому ви досі зазнали невдачі. Тоді я покажу вам, як ви можете повністю змінити свій раціон протягом 12 місяців. Ходімо!

Багато спроб дотримання дієти не вдаються

Чому ви ще не успішно змінили свій раціон

Під час читання цієї статті я впевнений, що ви кілька разів намагалися змінити свій раціон без успіху. Або ви вже трохи змінили свій раціон, але ще не задоволені або досягли своєї мети.

Чи ваша мета - схуднути чи набрати масу, зараз не важливо. Не має значення, наскільки високо ви ставите свою мету. Про це йдеться в цій статті, ЯК ви можете досягти своїх цілей у майбутньому - не те, що ви повинні зробити для цього.

Чому 90% дієт не вдаються? Тому що занадто багато намагається занадто швидко змінити. Візьміть образ автокатастрофи як метафору:

Автомобіль - це ваше тіло, а ви - водій. Ви мотивовані і хочете змінити свій раціон, наприклад, скинути 5 кілограмів за 8 тижнів. Для цього ви починаєте підраховувати макроси, випивайте 3 літри води на день і звертайте увагу на час прийому їжі. Через 8 днів ви повністю пригнічені і буквально б'єтесь об стіну.

Це в нашому людська природа, ви не самотні: ми хочемо все прямо зараз. Особливо в суспільстві, де Amazon доставляє майже все, що вам потрібно, протягом години; Ви можете відразу знайти будь-яку інформацію у найбільшій бібліотеці у світі (Вікіпедія), і ви можете зв’язатися з будь-ким у будь-який час через смартфон. Ми живемо у "теперішньому суспільстві", і ми також сподіваємось на своє тіло.

Але чому це не працює ...?

Сила волі обмежена

Ваша сила волі обмежена

Як правильно змінити свій раціон

Якщо ви хочете щось змінити у своєму раціоні, запитайте себе: "Чи можу я уявити, що я все ще харчуюся так через 5 років?" Я знаю, що маленькі кроки та повільні зміни не дуже сексуальні, і їх, звичайно, непросто продати. На щастя, я не хочу вам нічого продавати;-). Мова йде про маленькими кроками; навколо стійкий Зміни! Все, що не є стійким, принесе лише короткострокові результати. Ось чому я не надто думаю про "очищення соком" або крах-дієтах. Якщо ви не важкоатлет, якому на короткий час доведеться значно зменшити свою вагу, щоб мати змогу брати участь у змагальних класах. Оскільки я думаю, що це на 99,9% не так, забудьте про екстремальні дієти та зміни. Зараз ти, мабуть, думаєш "добре і добре, Кевіне, але які корективи мені зробити першими?" Які зміни найбільше впливають на склад та працездатність вашого тіла? З чого ви починаєте?

Які коригування слід зробити першими?

Я дав вам грубу Огляд пріоритетів разом: Це має дати вам грубий шлях. Пріоритети ґрунтуються на факторах, які найбільше впливають на вашу і вашу вагу Будова тіла мати. Це означає, наприклад, що якщо ви їсте дуже якісну їжу і готуєте її самостійно, але не звертаєте уваги на кількість калорій, яку вживаєте щодня, навряд чи ви досягнете своїх цілей. Опанування кожної з цих дисциплін вимагає часу! Тому поставте собі за мету впровадження однієї звички протягом 30 днів, а потім наступної. Далі я хочу показати вам, як це виглядає на практиці. Я дам вам 12-місячний план, за допомогою якого ви досягнете успіху. Якщо деякі з цих звичок вже є, ви просто пропускаєте перші фази і переходите до тих, якими ви ще не оволоділи.

Як повністю змінити свій раціон протягом 12 місяців

Фаза I - більше білка

Більшість людей їдять занадто мало білка. Однак це виконує деякі важливі гормональні функції в організмі, має важливе значення для нарощування м’язів та регулює голод. Спробуйте протягом наступних 30 днів під час кожного прийому їжі з’їжте трохи білка. Це може бути пара яєць на сніданок та трохи м’яса/риби на обід та вечерю. У кварку або інших молочних продуктах часто додається багато білка, і якщо ви перекушуєте, спробуйте додати кілька горіхів.

II фаза - зважуйте кожен день

Наступний етап досить простий: ви встаєте щодня і зважуєтесь. Потім десь запишіть свою вагу (аркуш паперу, Excel, Google Doc). Потім у неділю ви обчислюєте середнє значення за тиждень, тому складайте кожен день і діліть результат на 7. Ви також записуєте це значення. Щодня. Я знаю, що спочатку може бути незручно зважуватися, але лише так ви можете побачити, чи приносять ваші зміни плоди!

III фаза - підрахунок калорій

Їсти більше білка з кожним прийомом їжі було трохи смаком, щоб активно брати участь у своєму харчуванні та вносити невеликі зміни щодня. Тепер ми підійшли до контролю калорій, що набагато складніше. Але замість того, щоб переходити безпосередньо до процесу і підраховувати три необхідні макроелементи (білки, жири, вуглеводи), давайте просто почнемо з калорій. Для цього ви можете використовувати додаток MyFitnesspal. Ви отримаєте рекомендацію щодо рекомендованого споживання калорій, але наразі ми це будемо ігнорувати. Ви просто продовжуєте нормально харчуватися, але спробуйте записати все в додаток. Включений сканер штрих-коду робить все це відносно простим. Цей етап - це звикання до підрахунку калорій або зважування та вимірювання їжі. Докладніше про це читайте у статті про МФФМ.

Фаза IV - Калорії та білки

Наступним кроком є ​​встановлення денної мети щодо калорій та білка. Просто дотримуйтесь цього методу:

  • Якщо ви хочете схуднути, помножте свою вагу в кілограмах на 30 - це ваша денна мета калорій
  • Якщо ви хочете набрати вагу, помножте свою вагу в кілограмах на 40 - це ваша щоденна калорійна мета

Ви можете самостійно визначити цільові калорії в Myfitnesspal. На цьому ж етапі ви намагаєтеся з’їдати 30% від загальної кількості калорій, що містять білок, щодня. Приклад: Ви важите 85 кг і хочете схуднути, отже, 85 х 30 = 2550 калорій/день. З цього 25% має становити білок, тобто 2550 х 0,3 = 765 калорій. Тепер ми повинні перетворити це в грами: 765 калорій/4 = 191,25. Ми ділимо на 4, оскільки один грам білка має 4 калорії. Якщо округлити цифру, ми отримуємо 190 г білка на день. Вуглеводи та жири є настільки ж необхідними, але не перевищують ваші цільові показники калорій.

V фаза - вуглеводи та жир

Зараз ви починаєте ставити собі за мету також вуглеводи та жири. Я рекомендую поекспериментувати з ним, але для початку ви можете скористатися таким розрахунком: 30% від загальної кількості калорій для жирів, а решта для вуглеводів. У прикладі це буде: 2550 калорій х 0,3 = 765 калорій. Знову ділимо, щоб отримати кількість грамів жирів, але цього разу на 9 (1 г жиру = 9 ккал): 765/9 = 85 г жиру. Зараз із 2550 калорій залишається 1020. Ваша мета для вуглеводів - 1020/4 = 255г. У цьому прикладі щоденна рекомендація: 190 г білка, 255 г вуглеводів, 85 г жиру.

VI фаза - сон

На даний момент ви повинні контролювати свої макроелементи і, отже, калорії. Тож переходимо до сну, що також є величезним пріоритетом:

  • 8 годин ідеально
  • 7 год - абсолютний мінімум
  • 6 год недостатньо

Сон призначений для контролю над Рівні кортизолу першочергового значення. Якщо це занадто високо, це може призвести до того, що тіло затримує воду, ви постійно голодні, відчуваєте втому тощо. Сон також дуже важливий для когнітивних функцій, які вам, безумовно, потрібні в роботі.

VII фаза - якість їжі

Ми почнемо з контролю порцій, оскільки він найбільше впливає на склад тіла, але якість їжі також важлива, особливо коли мова йде про їжу здоров'я і Благополуччя йде. Що стосується якості їжі, не все повинно надходити з магазину здорового харчування. З іншого боку, для м’яса, риби, яєць та молочних продуктів я рекомендую продукти Вільний вибір. Тут якість повинна бути якомога вищою. Насправді існують відмінності в рівні омега-3 між продуктами в хорошій та поганій позі.

VIII фаза - готувати самостійно

Готувати та готувати їжу самостійно на перший погляд не виглядає особливо впливовим, але він має ряд великих переваг:

  • Ви знаєте, що у вас в їжі
  • Ви стурбовані своїм харчуванням
  • Домашня їжа в основному "здоровіша" (менше добавок)
  • Ви знаєте, скільки ви їсте

Хороший спосіб - так звана «підготовка їжі» (від «приготування їжі»). Це може означати, що ви проводите більшу частину їжі 1-2 рази на тиждень (наприклад, у неділю) попередньо приготовлений або підготувати. Приготування їжі або приготування їжі - це все лють, і соціальні мережі викладені образами гордих готувачів їжі. Це зовсім не так погано, як можна подумати спочатку. Незабаром я напишу свою статтю про це. Спробувати!

Фаза VIIII - терміни харчування

Під терміном прийому їжі ми маємо на увазі певні макроси в певний час їсти. Знову ж таки, мова йде про те, щоб випробувати на собі те, що вам найкраще підходить. Дозвольте дати вам їжу для роздумів: намагайтеся їсти вуглеводи якомога ближче, а жири якомога далі від тренувань. Жири уповільнюють травлення і тому не дуже корисні, особливо після фізичних вправ. З іншого боку, вони дуже добре підтримують постійний рівень цукру в крові протягом більш тривалого періоду часу. Слід їсти білок рівномірно протягом дня. Наприклад, якщо ви тренуєтесь ввечері, намагайтеся вранці їсти менше вуглеводів і більше жирів з білками. Безпосередньо перед і після тренування ви тоді їсте вуглеводи та білки. Подивіться, як ви до цього ставитесь - трохи експериментуйте.

Фаза X - вода

Скільки ви п'єте, має великий вплив на засвоєння поживних речовин, які ви вживаєте. Тут теж важко дати однорідно дійсну рекомендацію. Хороший початок - розділити вагу тіла в кілограмах на 25 і випивати це значення в літрах води щодня. при 85 кг це буде 3,4 літра, при 60 кг 2,4 літра. Пийте цю кількість протягом дня і не обов’язково під час їжі.

Фаза XI - Частота прийому їжі

На цьому етапі ви можете думати про те, як часто ви їсте щодня. Знову ж таки, не існує універсального рецепта - все залежить від вас. Якщо ви віддаєте перевагу 10 або 3-разовому харчуванню. Однак варто скористатися цією можливістю, щоб експериментувати з нею