Як усунути сідничний жир Фізіотерапія; Спорт, фітнес, поради щодо добробуту
Сідниці є частиною анатомічних областей для накопичення жиру, як і живіт (живіт), стегна, грудна клітка тощо. Відповідно до морфотипів, кожна людина зберігатиме свої запаси ліпідів у різних місцях (генетичний фактор, схоже, має до цього багато спільного). Тому деякі мають досить плоский живіт, але більші сідниці. Тож як позбутися цього зайвого жиру ?
Зрозумійте
Обсяг сідниць залежить як від розвитку сідничних м’язів, так і від кількості жиру, що зберігається на місці. Розподіл цих двох елементів змінює їх зовнішній вигляд. Саме в цьому полягає різниця між "підтягнутою" або "м'якою" сідницями.
Про які м’язи ми говоримо ?
Переважна більшість сідничного об’єму зайнята м’язами «сідничної м’язи» та «сідничної сідниці», які охоплюють інші глибші м’язи: таз-трохантери. Ці м’язи, природно, більш розвинені у деяких людей.
Де зберігається жир ?
Все! Ми накопичуємо жирові запаси під шкірою (підшкірна жирова тканина), а також між і всередині м’язів.
Ці жирові клітини (адипоцити) містять тригліцериди. Вони складають важливі енергетичні запаси для нашого організму. Тому для зменшення цієї жирової маси необхідно буде змінити баланс витрат енергії. Попросіть своє тіло зберігати менше, але перш за все попросіть його витратити більше !
Виключіть жир і замініть його м’язом
Щоб втратити сідниці, потрібно буде зменшити кількість місцевих адипоцитів.
Фізичні навантаження, що спричиняють найбільші витрати енергії, - це заходи HIIT (High Intensity Interval Training) та зусилля на витривалість. HIIT - це інтенсивне тренування обмеженої тривалості (15-20 хв), яке можна повторювати протягом декількох циклів. Зусилля чистої витривалості - це такі зусилля, як біг, їзда на велосипеді, еліптичний тренажер, плавання тощо. Ваш пульс повинен бути вище 70-80% від максимального пульсу при зусиллях більше 40 хв.
Одночасно практикуйте різні вправи для зміцнення м’язів (статичне скорочення, пліометрія тощо), спеціально націлюючись на м’язи сідниць.
Які вправи, щоб зробити сідниці твердішими ?
Прості присідання дуже ефективні для зміцнення сідничних м’язів. Обов’язково опускаючись низько і тримаючи спину прямо, виконуючи присідання.
3 підходи по 30 присідань
3 рази на тиждень
Сідничний міст: ляжте на спину, зігніть ноги, тримаючи ступні трохи розведеними. Підніміть таз так, щоб підтримувати вирівнювання спини таз-стегна. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
3 рази по 30 сек
3 рази на тиждень
У тому ж вихідному положенні (сідничний міст) випряміть одну ногу і підведіть стопу якомога вище. Потім дайте тазу повільно спуститися, не торкаючись землі, а потім підніміться вгору, поки не знайдете вирівнювання спини таз-стегна. Продовжуйте так 10 разів поспіль.
3 підходи по 10 повторень на кожну ногу