Як усунути вісцеральний жир Поради чоловікам і жінкам
Що таке вісцеральний жир ?
Існує два основних типи жиру в області шлунка. Gвісцеральні підвищення зберігаються глибоко у вашому тілі. Він оточує і захищає ваші внутрішні органи. Висцеральний жир ви не бачите, оскільки він розташований під м’язами живота. Навпаки, підшкірний жир зберігається під шкірою. Це те, що ти можеш ущипнути.
Що робить вісцеральний жир таким поганим ?
Жирові клітини - це не просто запас енергії. Вони також викачують різні речовини, які впливають на решту тіла. За науковим жаргоном, вісцеральні жирові клітини є більш «метаболічно активними», ніж підшкірні жирові клітини. Вони виділяють хімічні речовини, що сприяють запаленню, що, в свою чергу, збільшує ризик хронічних захворювань.
Окрім того, що це не надто естетично, наявність занадто великої кількості вісцерального жиру пов’язано з вищим ризиком діабету, серцево-судинних захворювань і навіть деяких видів раку.
Чи важко втратити вісцеральний жир ?
Ні, вісцеральний жир втратити не важко. Насправді, як правило, набагато легше втратити, ніж жир, що зберігається в інших частинах тіла. Вісцеральний жир має тенденцію накопичуватися швидше, ніж підшкірний жир. Але це також відносно легко усунути.
З одного боку, його перетинає велика кількість крові. Таким чином, різні гормони, які ініціюють розщеплення накопиченого жиру, легше досягають жирових клітин. Це також допомагає транспортувати жир подалі від жирової клітини, щоб його можна було спалити в іншому місці. І, правильно підібравши дієту та програму вправ, ви можете відносно швидко позбутися вісцерального жиру.
Як втратити вісцеральний жир
Щоб позбутися вісцерального жиру, вам не потрібно виключати цукор, трансжири, насичені жири, алкоголь, вуглеводи або все, що їжа, на думку поліції, шкодить вам цього тижня. Вам також не потрібно проводити нескінченні години аеробних вправ, будь то HIIT або рівномірна кардіотренування.
Єдине, що потрібно для втрати вісцерального жиру - це дефіцит калорій.
Думайте про свій жир на животі, як про банківський рахунок. Але замість того, щоб накопичувати гроші, він накопичує жир, який є видом хімічної енергії. Якщо ви витратите більше, ніж заробите, у вас закінчаться гроші. Так само позбутися вісцерального жиру - це все одно, що створити дефіцит енергії, «витрачаючи» більше енергії, ніж ви отримуєте з раціону.
Кажуть, що існує "дефіцит енергії", коли існує невідповідність між кількістю енергії, яку потребує ваше тіло, і кількістю, яку вона отримує з їжею. Потім він починає шукати щось, щоб заповнити цю прогалину.
І, за умови, що ваша дієта та програма тренувань добре встановлені, що-небудь буде жиром, від якого ви хочете позбутися.
Отже, як створити дефіцит енергії, необхідний для втрати вісцерального жиру? ?
У вас є кілька варіантів.
По-перше, ви можете зосередитися на «енергетичному» аспекті і сісти на дієту.
Ви можете робити аеробні вправи - наприклад, біг підтюпцем або на велосипеді - або просто підвищити рівень своєї активності загалом.
Ви також можете поєднати ці три.
Який найефективніший ?
Всі вони будуть «працювати» в тій чи іншій мірі. Зрештою, найкраще підходить той підхід, який ви можете зайняти досить довго, щоб втратити жир з кишечника. Коли мова заходить про втрату вісцерального жиру, їжа, яку ви їсте (або не їсте), набагато важливіша, ніж те, що ви робите в тренажерному залі.
Основними моментами, на яких слід зосередитись, є створення енергетичного дефіциту, надходження достатньої кількості білка (який заповнює вас і допомагає м’язам відновлюватися та рости), вживання простішої їжі, більш здорової та насиченої поживними речовинами та зменшення кількості відходів, про які ви не знаєте чи добре вам.
Існує багато способів досягнення цих цілей - від кетогенної дієти до періодичного голодування. Зрештою, «найкраща» дієта для позбавлення від вісцерального жиру це той, до якого ми можемо дотримуватися. Дисциплінованість і послідовність переважають більшість інших елементів, коли справа доходить до форми.
Які продукти слід їсти, щоб втратити вісцеральний жир ?
Чи є продукти, які спалюють вісцеральний жир? Спеціальна дієта? Деякі харчові добавки, можливо ?
Швидше за все, ви зустрічали не одну статтю, яка стверджує, що містить перелік продуктів, які спалюють вісцеральний жир. Їх тисячі, і всі вони дотримуються дуже подібної моделі.
Автор пропонує перелік продуктів, разом із вигаданим поясненням (як правило, з кількома посиланнями на наукові роботи), чому ці продукти допоможуть вам спалити вісцеральний жир. Більшість людей люблять, щоб речі подавались чорно-білими. Ця їжа “погана”, тому я не повинен її їсти. Ця їжа є “хорошою”, тому я повинен її їсти.
По правді, немає їжі, яка спалює вісцеральний жир, і немає продуктів, яких слід уникати, щоб втратити жир.
Окремі продукти харчування не спричиняють втрати жиру. Це ваша загальна дієта, а не одна їжа, яка визначає, втрачаєте ви або набираєте вісцеральний жир.
А як щодо фізичних вправ ?
Що стосується фізичних вправ, то кардіо традиційно вважається найкращим способом схуднення, а підняття тягарів призначене для тих, хто хоче набрати м’язи. Хоча кардіо може безпосередньо сприяти дефіциту енергії, необхідної для втрати жиру, я люблю вважати це додатковим варіантом. Всупереч поширеній думці, позбавлення від жиру на животі зовсім не вимагає кардіотренування.
Насправді було показано, що простий вчинок їжте менше калорій щодня і піднімайте тяжкості три рази на тиждень за півгодини може зменшити вісцеральний жир на 40%. Крім того, підшкірний (під шкірою) жир на животі зменшився на 34%, тоді як рівень інсуліну натще зменшився на 33%.
В одному дослідженні іспанські дослідники виявили, що звичайна програма дієти та силових тренувань зменшує вісцеральний жир до 10%.
Біг на біговій доріжці або крос-тренажері - не єдиний спосіб спалити калорії, і це не обов'язково найкращий спосіб втратити жир на животі. Усі форми фізичних вправ спалюють калорії, включаючи підняття тягарів. Багато досліджень показали, що поєднання тренувань із стійкістю та дієти діє так само, як і кардіотренування для втрати жиру. Але ви також отримуєте можливість підтримувати (або навіть набирати) м’язову масу.
В одному дослідженні дві групи осіб, які страждають ожирінням, отримували однакові низькокалорійні дієти. Одна група чотири рази на тиждень бігала, гуляла або їздила на велосипеді. Інша група піднімала тяжкості три рази на тиждень і не робила жодних серцево-судинних вправ.
Через 12 тижнів обидві групи схудли. Кардіогрупа втратила 12 фунтів жиру та 4,1 фунта нежирної тканини. Група з бодібілдингу втратила 14,5 кг жиру і майже не мала м’яких тканин.
У майже ідентичному дослідженні випробовувані, які поєднували дієтичні та резистентні тренування, втрачали таку ж кількість жиру, як ті, хто дієту та кардіотренування. Але кардіогрупа втратила вдвічі більше худої тканини.
Тренування з обтяженням необхідні для підтримки вже наявних м’язів. Без цього ви в кінцевому підсумку станете меншою версією вашого поточного тіла, з великою кількістю в’ялих частин, які все ще залишаються цілими. Кардіо не обов'язково найкращий спосіб втратити жир на животі. Це точно не допоможе вам зберегти м’язи, які у вас є на даний момент. Насправді, поєднання дефіциту калорій із занадто великою кількістю кардіо та відсутністю тренувань з опором може призвести до збільшення ризику втрати м’язів.
Це правда, що дослідження порівняння стійкості до аеробних вправ показують, що в цілому аеробні вправи є кращим способом позбавлення вісцерального жиру.
Однак у багатьох з цих досліджень використовуються програми тренувань на стійкість з дуже низьким метаболічним попитом - вправи виконуються на машинах, багато з них - це односуглобові рухи, які ізолюють невеликі групи м’язів, а загальний обсяг тренувань є відносно низьким.
Рутина, заснована на вправах із високим метаболічним попитом - присідання, тяга, преси, ряди тощо. - це вже інша історія.