Як варити овочі, щоб зберегти їх вітаміни та мінерали
Спосіб приготування їжі може бути корисним для організму або, навпаки, може завдати великої шкоди здоров’ю.
У 2009 році дослідники проаналізували найбільш часто вживані 20 овочів та 6 методів приготування, щоб спробувати відповісти на важливе питання: який найкращий спосіб варити овочі? 6 перевірених способів приготування їжі, які також найчастіше використовуються у всьому світі, були: випікання, варіння, смаження в олії, варіння під тиском, смаження на плиті або безмасляній сковороді та приготування в мікрохвильовці.
Для експериментів було обрано 20 овочів: спаржа, буряк, квасоля, брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста, морква, селера, баклажани, часник, зелена квасоля, цибуля-порей, кукурудза, цибуля, горох, болгарський перець, шпинат, мангольда (Швейцарський буряк) та кабачки (кабачки).
Таким чином, виявилось, якщо є ще якісь сумніви, що це не буде так, що найбільш руйнівним способом приготування овочів є смаження на олії, яке містить багато порожніх калорій, які не тільки відгодовують, але і мають чітко продемонстровано високий канцерогенний потенціал.
Після смаження на масляній бані, яка заслуговує на те, щоб її назавжди видалити, перепікання та варіння овочів під тиском найгірші з точки зору втрати вмісту антиоксидантів, але цю шкоду можна зменшити, використовуючи воду, в якій вони готували овочі в таким чином, до соусів або супів.
Тому, здається, найкращим способом приготування овочів є приготування на пару або смаження на грилі, або випікання в критих горщиках протягом обмеженого часу.
Однак, здається, деякі поживні речовини в овочах руйнуються при термічній обробці, тоді як інші легше засвоюються організмом.
Ось винятки з правила приготування страв:
- Незалежно від методу, болгарський перець втрачає до 75% своєї антиоксидантної сили, тому найкраще їсти його сирим.
- Брокколі пропонує найбільше антиоксидантів на пару (бейн-марі).
- Є також 4 овочі, які навіть при кип’ятінні не втрачають своїх антиоксидантів: артишок, спаржа, буряк та цибуля.
- З іншого боку, окрім варіння під тиском, зелена квасоля дивом збагачується антиоксидантами. Також виявляється, що у відвареній моркві є втричі більше антиоксидантів, ніж у сирій моркві, а в стиглих помідорах більше лікопіну, а варена селера багата корисними речовинами, ніж сира селера.
Отже, не соромтеся їсти свіжі або помірно приготовані на пару або смажені на грилі овочі під час кожного основного прийому їжі. Вибирайте смачні гострі страви та зелень, а не олію та смаження! І якщо вам потрібно схуднути, не перестарайтеся з будь-якою олією, навіть салатами! Виберіть, щоб збризнути салати 4-5 затяжками олії з пульверизатора, а не заливати його склом!