Як ви думаєте, вуглеводи набираєте вагу Подивіться, скільки вуглеводів ви можете з’їсти, і при цьому худнути

0 товарів у кошику. У вашому кошику є товар.

  • Каліфорнійський фітнес-діапазон
  • Вітаміни Калівіта
  • полівітаміни
  • антиоксиданти
  • мінерали
  • Дари землі, води та сонця
  • Рослинні продукти
  • Живий світ морів
  • Дієтичні добавки для схуднення
  • Товари, призначені виключно для жінок чи чоловіків
  • Продукти, що допомагають травленню
  • Добавки для зміцнення імунної системи
  • Shake One Diet - Продукти для схуднення
  • Інші харчові добавки
  • Косметика та гігієна
  • Засоби для чищення
  • Електронні вироби
  • Акція тижня
  • Промо-пакет
  • Шейкер одна дієта

Найбільш купується

Категорії Статті

Архів блогу

  • Лютий-2015
  • Травень-2015
  • Липень-2015
  • Жовтень-2015
  • Лютий-2016
  • Березень-2016
  • Травень-2016
  • Червень-2016
  • Липень-2016
  • Вересень-2016
  • Жовтень-2016
  • Листопад-2016
  • Грудень-2016
  • Січень-2017
  • Лютий-2017

Пошук в блозі

вагу

Я не можу вирішити, який міф є більш дратівливим і неправдивим: відгодівля вуглеводів або яєць з високим вмістом холестерину, яких слід уникати.

У будь-якому випадку, ці речі, сказані на вітрі, потребують уточнення.

Я зітхаю щоразу, коли чую, як люди кажуть: "Я не можу це їсти. У ній занадто багато вуглеводів, і я сиджу на дієті".

Вуглеводи - не наш ворог.

Переїдання, вживання неправильного типу вуглеводів, відсутність регулярних фізичних вправ - ось що повинно турбувати вас, коли мова йде про схуднення.

Гола правда полягає в тому, що нам потрібні вуглеводи, щоб вижити.

1. Що потрібно знати про вуглеводи

Здебільшого продукти харчування можна розділити на дві категорії: макроелементи та мікроелементи.

Не лякайтеся цих наукових термінів: все, що вам потрібно знати, це те, що "макрос" означає великий, а "мікро" означає маленький.

Нашому організму потрібна значна кількість макроелементів, щоб нормально функціонувати.

Але головне для підтримки оптимального рівня макроелементів - це давати організму лише стільки, скільки йому потрібно, і нічого більше.

Де вміщуються вуглеводи? Макроелементи або мікроелементи?

Для початку вуглеводи вважаються макроелементами, а також білки та жири.

Незважаючи на те, що говорять деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів, наше тіло потребує вуглеводів рівно стільки, скільки потребує білків і жирів.

За даними Центру здоров’я Макінлі, вуглеводи нам потрібні з таких причин:

- є основним джерелом палива

- використовуються організмом для отримання енергії

- відіграє вирішальну роль в оптимальному функціонуванні центральної нервової системи, нирок, мозку та м’язів

- може зберігатися в печінці та м’язах і використовуватись пізніше

- важливі для здоров’я кишечника та виведення відходів з організму.

Отже, як ви бачите, обмеження споживання вуглеводів може спричинити хаос для багатьох систем та функцій організму.

На жаль, у понятті вуглеводів і тому, як він робить вас товстим, стільки плутанини, що більшість людей уникає їх.

Але як справи стоять?

2. Це насправді товстить?

Тут немає простої відповіді, оскільки все насправді залежить від кількох факторів.

Надлишок вуглеводів і споживання простих вуглеводів можуть зробити нас товстими, але це не означає, що будь-які вуглеводи роблять нас товстими.

Ось важлива річ, яку слід знати: не всі вуглеводи засвоюються однаково .

Думаючи про вуглеводи, спробуйте уявити три підгрупи: крохмалі, цукри та целюлоза.

Крохмаль - це те, що більшість людей уявляє собою вуглеводи: це макарони, хліб, рис тощо.

Цукор також легко визначити: тістечка, пончики, тістечка, тістечка тощо.

Наприклад, найшвидше засвоюються прості цукри, наприклад. Уявіть собі високий рівень цукру, який змушує вас почуватися енергією в даний момент, а потім негайно переходити в стан апатії.

Але целюлоза буває різною. Це вуглевод, що міститься в рослинах.

Це стійка клітковина, яка не розщеплюється нашим організмом.

Він просто проходить через кишечник, допомагаючи нам добре перетравлювати.

Складні вуглеводи, такі як коричневий рис, хліб з непросіяного борошна, макарони з цільного борошна або лобода, повільніше розкладаються в організмі.

Замість безпосередньої енергії, яка різко закінчується, ці складні вуглеводи дають вам постійну енергію протягом більш тривалого періоду часу.

3. Як вуглеводи дають вам енергію?

Потрапляючи в організм, вуглеводи розщеплюються на пакети цукрів, які називаються глюкозою, фруктозою та галактозою. Цей процес відбувається в тонкому кишечнику та шлунку.

Як тільки цукру розщеплюються, вони потрапляють у кров і потрапляють у печінку.

Печінка засвоює невеликі одиниці фруктози і галактози і перетворює їх в глюкозу, яка також є вуглеводом.

Вуглеводи у формі глюкози фактично використовуються організмом для отримання енергії в таких місцях, як м’язи або печінка.

Але якщо організм досяг максимальних енергетичних можливостей, глюкоза зберігатиметься як глікоген у м’язах та печінці.

Ось проблема: надлишок глікогену приховується на потім і зберігається у вигляді жиру.

Ці запаси жиру чудово підходять для організму, коли у нас немає їжі або коли ми не знаємо, коли буде наступний прийом їжі, тобто саме тоді, коли ми голодні.

Коли тіло потребує енергії, воно спочатку використовує ці приховані запаси в м’язах, тобто глікоген, а коли воно закінчується, воно використовує жир.

Тож якщо ми не використовуємо ці запаси, жир буде накопичуватися все більше і більше в організмі.

Цікаво, як все працює, саме так?

Головне - вживати якомога більше корисних вуглеводів, тобто складних, щоб не створювати в організмі надлишкових джерел енергії, які будуть зберігатися у вигляді жиру.

4. Хороші вуглеводи для їжі

Як я вже згадував раніше, не всі вуглеводи однакові. Давайте побачимо різницю між простими та складними вуглеводами.

Прості вуглеводи швидко розщеплюються і перетравлюються, забезпечуючи миттєву енергію, тоді як складні вуглеводи повільно перетравлюються і забезпечують стійку енергію.

Прості вуглеводи можуть бути пов’язані з цукром, сиропом, цукерками, медом та переробленими продуктами, такими як білий хліб, макарони або випічка.

Почувши щось про «погані вуглеводи», згадайте прості вуглеводи. Їх не слід вживати занадто часто.

Навпаки, складні вуглеводи повинні бути невід’ємною частиною вашого щоденного раціону, особливо якщо ви хочете схуднути.

У порівнянні з простими вуглеводами, складні вуглеводи не переробляються і, як правило, містять клітковину.

Клітковина необхідна для підтримання стабільного рівня цукру в крові та забезпечення відчуття ситості після їжі.

Ці вуглеводи можна знайти в цільних зернах та багатьох рослинах, таких як:

- зелені листові овочі: шпинат, брокколі, кала тощо.

Я намагаюся споживати поєднання цих вуглеводів щодня.

В основному я їжу вівсянку, солодку картоплю та коричневий рис.

Окрім енергії, складні вуглеводи допомагають схуднути.

5. Як їсти вуглеводи, коли ви хочете схуднути

Як я вже говорив вище, якщо ви споживаєте занадто багато вуглеводів, ваше тіло перейде в режим "накопичення жиру".

Щоб цього не сталося, потрібно з’їдати точну дозу вуглеводів.

Але звідки ви знаєте, скільки вуглеводів слід включити у свій раціон?

Це залежить від того, як ваш організм реагує на вуглеводи. Це також залежить від вашої генетики.

Стаття в "Muscle for Life" пояснює, як визначити свою реакцію на вуглеводи:

- після їжі, повної вуглеводів, ви відчуваєте роздуття, втому, сон, голод чи необережність?

- чи ти почуваєшся в тонусі, сильним після такої трапези? Ви відчуваєте себе повними енергії, готовими до роботи?

Відповідь на ці 2 запитання - це перший крок.

Якщо ви відповіли позитивно на перше запитання, ви маєте ознаки м’якої інсулінорезистентності. Звичайно, це повинен підтвердити лікар.

Дослідження Університету Колорадо порівнювало чутливість до інсуліну та втрату ваги у жінок із ожирінням.

Дослідження проводили на жінках, які мали резистентність до інсуліну та чутливі до інсуліну.

Жінок у віці від 23 до 53 років розділили на дві групи.

Перша група їла високовуглеводну дієту (60% раціону) у поєднанні з дієтою з низьким вмістом жиру (20% раціону).

Друга група їла низьковуглеводну дієту (40% від щоденного раціону) у поєднанні зі збільшеним споживанням жиру (40%).

Результати виявились дуже цікавими.

Жінки, чутливі до інсуліну, найбільше схудли, дотримуючись дієти з високим вмістом вуглеводів і нежирами.

Люди з резистентністю до інсуліну втратили більше ваги після дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру.

Якщо ви відповіли позитивно на перше запитання, то дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру підійде вам найкраще.

З іншого боку, якщо ви відповіли "другою" на друге запитання, оскільки вуглеводи дають вам достатньо енергії, щоб відчувати себе на вершині світу, то ви добре справляєтесь з дієтою з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру.

Але це лише перший крок.

Низький або високий вміст вуглеводів є відносно інших факторів.

Такі речі, як вік, стать, рівень активності, сімейний анамнез, - все це потрібно врахувати перед тим, як визначити точну потребу в вуглеводах, яку слід споживати протягом дня.

Наприклад, якщо ви тренуєтеся кілька разів на тиждень, у вас буде більше пального, ніж у того, хто взагалі не відвідує спортзал.

Перед тим, як визначити, скільки вуглеводів ви будете споживати на день, важливо врахувати всі ці фактори, а не лише один зокрема.

Найпростіший метод, який я знайшов, щоб визначити, скільки грамів вуглеводів потрібно вживати на день, - це визначати перш за все калорійні потреби.

Muscle for Life говорить: "Якщо ви хочете схуднути, у вас повинен бути дефіцит калорій щодня.

Це не означає, що до їжі потрібно дотримуватися надзвичайно суворо і їсти лише моркву та салат.

Ідея полягає в тому, щоб споживати менше калорій, ніж вам потрібно.

Тож якщо ви знаєте, наприклад, що сьогодні ви не ходите на роботу чи в тренажерний зал, не їжте стільки їжі, скільки у напружений день, адже надлишок пального перетвориться на жир.

Ви можете розрахувати калорії самостійно, але можете скористатися онлайн-калькуляторами калорій, такими як тут, на Active.

Після того, як я визначив потребу в калоріях, яка складає для мене близько 3000 на день, я можу підрахувати, скільки цих калорій має надходити з вуглеводів.

Мені число 3000 може здатися багато, але я активний чоловік, який харчується здорово, ходить у спортзал і працює. Отже, моєму тілу потрібно більше калорій, ніж зазвичай.

6. Визначте кількість необхідних вам вуглеводів.

Ця частина вимагає математики, але я обіцяю, що це проста математика.

Тож візьміть загальну кількість калорій, яку потрібно на день, і помножте її на цільову кількість вуглеводів на день.

Отже, для мене 3000 калорій, помножених на 0,60 або 60%.

Виходить число 1800. Але я ще не закінчив.

1800 - це кількість споживаних калорій з вуглеводів, але це не говорить нам, скільки грамів вуглеводів ми повинні їсти на день.

Отже, ви повинні розділити це число 1800 на 4, тобто кількість калорій в грамі вуглеводів.

Отже, ділення 1800 на 4 має 450 грамів. Отже, якщо я хочу залишатися під напругою, а також підтримувати м’язову масу, я не повинен перевищувати 450 грамів вуглеводів на день.

Спробуємо цей математичний розрахунок для жінки, яка є резистентною до інсуліну або вимагає дієти з високим вмістом жиру та вуглеводів.

Для легкої математики, припустимо, ця жінка малорухлива і зовсім не рухається.

За допомогою калькулятора калорій я визначив, що особливі потреби цієї жінки складають близько 1600 калорій на день, щоб схуднути, і 1900 калорій, щоб підтримувати свою поточну вагу.

Оскільки він стійкий до інсуліну, він повинен споживати 40% калорій з вуглеводів, якщо хоче схуднути.

Коли я приймаю 1600 калорій і помножую їх на 40%, це дає 640. І після того, як я поділю це число на 4, це дає 160 грамів вуглеводів на день.

Як результат, сидяча жінка, яка страждає на резистентність до інсуліну і потребує 1600 калорій на день для схуднення, потребує третини вуглеводів, які мені потрібні.

Тепер ви розумієте, чому я сказав, що кількість потрібних нам вуглеводів є відносною і залежить від певних факторів.

Незважаючи на те, що спочатку це може здатися заплутаним, я виявив, що цей метод є найкращим способом визначити, скільки вуглеводів потрібно для збереження здоров’я, і я сподіваюся, що він виявиться вам корисним.

Вуглеводи не повинні вас лякати. Складні вуглеводи з клітковиною дійсно корисні і можуть допомогти вам досягти поставлених цілей.

Надмірне вживання та споживання простих вуглеводів, таких як соки, чіпси тощо, насправді є великою проблемою, якої легко уникнути.

Ви розрахували свої потреби у вуглеводах? Вам важко це зробити?

Залиште нам повідомлення, і ми допоможемо вам!

Якщо у вас є ідеї, поради чи використовуєте інші методи, коли справа стосується вуглеводів, пишіть нам, щоб поділитися якомога більшою кількістю хороших ідей.!