Як ви потрапляєте з того місця, де ви зараз, до тіла, яке хочете; Подумайте, їжте ліфт
Відповідь на це запитання різниться у кожної людини залежно від того, як вони виглядають зараз і як вони хочуть виглядати зрештою. Зазвичай кожна людина має різні думки щодо найкрасивішого тіла, але я помітив, що переважна більшість чоловіків шукає мускулисте і нежирне тіло (визначено).
Але, хоча кінцева мета однакова для всіх, все, що я сильно відрізняю від людини до людини, це те, з чого я починаю. Деякі починають жир, інші починають надто худі, інші починають слабко з живота, треті починають з тіла, яке ми назвали б нормальним - для кожного з них процес, за допомогою якого вони досягнуть м’язового і певного тіла, відрізняється.
У сьогоднішній статті ви дізнаєтесь, яким є перший крок до статури, який ви хочете, залежно від того, з чого ви починаєте. Давайте дійдемо до цього!
Визначення естетичного чоловічого тіла
Як ми вже говорили у статті Як виглядає ваше ідеальне тіло, найбільш привабливим для чоловіка вважається не розмір, а пропорції.
У середньому жінок найбільше фізично приваблює чоловік, який має широкі плечі та відносно тонку талію - що створює V-подібний тулуб. Деякі художники та культуристи намагалися визначити найбільш привабливу пропорцію і виявили, що ця частка магія буде від 1 до 1,6 (між талією і плечима). Тож плечі повинні бути в 0,6 рази ширшими за талію.
Згідно з теорією, чим ближче людина наближається до цієї пропорції, тим більше стає фізично привабливішою. І щоб ця пропорція (або близька) була можливою, чоловік повинен мати низький відсоток жиру в тілі, щоб мати найтоншу талію і стільки м’язової маси, щоб верхня частина тіла була якомога ширшою.
Я маю на увазі, я не гей ... але подивіться на цих хлопців. Зверніть увагу, наскільки велика різниця між товщиною талії та плечей.
Інгредієнт 1 - Тонка талія
Отже, для того, щоб мати тонку талію, відсоток жиру в організмі повинен бути невеликим. Вищезазначені мають талію близько 43-44% у висоту.
Інгредієнт 2 - багато м’язової маси
Наведені на малюнку вище близькі до генетичної межі природного розвитку м’язів, що робить їх верхню частину тіла дуже широкою.
Кінцевий результат
Результатом поєднання двох інгредієнтів є мохове тіло, чітко визначене і пропорційне.
Як ти потрапив туди?
Є чотири ситуації, з яких людина може почати: або вона товста (на кілька кілограмів більше середньої норми), або худа (від природи худша за середню), або надто худа (від природи набагато худша за середню), або худенька тобто худий на плечах, руках і ногах, але з животом) або звичайний (ні товстий, ні слабкий - якось між).
Ми візьмемо їх по одному і подивимося, що можна зробити для кожного (ви можете прочитати лише той розділ, який вас цікавить).
1. Ті, хто починає Жир
Для людини, яка починає з відсотка жиру в організмі вище 13%, першим кроком буде схуднення, поки талія не досягне 44-46% зростання. Наприклад, хтось у 1,85 хотів би, щоб його талія була десь на 80 см. (це зазвичай означає 9-11% жиру в організмі).
Втрата ваги найглибше впливає на ваш вигляд, оскільки пропорція між талією і плечима значно покращується, як тільки ви втрачаєте живіт. Коли талія тонка, грудна клітка, руки і плечі виглядають більшими (хоча вони можуть бути меншими, ніж раніше), а тулуб стає V-подібним.
Крім того, варто починати зі схуднення, оскільки при правильному тренуванні вони можуть збільшити м’язову масу, схуднувши. Зараз це єдиний раз, коли я можу це зробити, тому варто скористатися нагодою. Ще однією перевагою схуднення є те, що вони легше набирають знежирену м’язову масу, якщо перебувають у районі 9-15% жиру в організмі, коли починають період схуднення.
Щоб схуднути, їм знадобиться дієта з дефіцитом калорій, щоб змусити організм спалювати жир, щоб отримувати енергію, яку він більше не отримує з їжею. Це єдина причина схуднення. Отже, на першому етапі тим, хто починає жирити, слід зосередитися майже на 100% на дієті і підтримувати помірний дефіцит калорій щодня. Залежно від відсотка жиру, який вони мають, вони можуть втрачати від 2 до 5 кг на місяць. Ті, хто має 20-25% жиру в організмі, можуть досягти 10% за 4-5 місяців.
Дієта також повинна забезпечувати правильне співвідношення макроелементів (білків, жирів та вуглеводів), щоб забезпечити відновлення та ріст м’язів та підтримати гормональний баланс.
Я б порекомендував їм розпочати з моєї програми визначення.
Закінчивши схуднення, вони перейдуть на нежирну їжу, щоб повільно розвивати м’язову масу. В ідеалі вони встановлюватимуть лише невеликий надлишок калорій, щоб залишатися визначеним (менше 15% жиру) і виглядати добре весь час.
2. Ті, хто починає Слабкий або Надслабкий
Першим кроком для тих, хто починає слабко від природи, є набір м’язової маси (оскільки вони вже мають низький відсоток жиру в організмі). Таким чином вони розвиватимуть верхню частину тіла, але будуть тримати тонку талію, і це кардинально змінить їх статура.
Деякі люди мають проблеми з набором ваги, оскільки стверджують, що скільки б вони не їли, я їх не надягаю.
Насправді вони можуть вживати недостатньо калорій для набору ваги. Для них я написав статтю Як ті, хто слабкі від природи, можуть втратити м’язову масу, де я пояснюю, чому я важче набираю вагу і яке рішення. Коротше кажучи, їм потрібно починати вживати достатню кількість калорій щодня (калорії не однакові з їжею), щоб набрати приблизно 1-2 кг на місяць. Для деяких буде достатньо надлишку 200-300 ккал на день, щоб набрати вагу, але іншим, можливо, доведеться з'їдати додаткові 800-900 ккал щодня. Це багато в чому залежить від особистості.
Але приємним у слабких від природи є те, що вони спалюють жир краще за інших, тому протягом періоду набору м’язової маси вони залишатимуться з меншим відсотком жиру. За словами Лайла Макдональда, деякі люди, які від природи слабкі, можуть приймати 60-70% надлишку калорій у вигляді знежиреної їжі, навіть якщо вони не тренуються в тренажерному залі, порівняно з іншими, які можуть приймати лише 30-40%. Це чудово для того, щоб бути визначеним, а не просто чудово.
Отже, на першій фазі вони починають багато їсти і тренуються в спортзалі таким чином, щоб набирати близько 1-2 кг на місяць. Набираючи вагу, вони помітять значне збільшення сили у тренажерному залі, і різниця в розвитку м’язів буде дуже швидкою. Деякі люди набирають 15 кг +, поки не досягнуть 15% жиру в організмі, і це може зайняти більше року.
Я б порекомендував їм розпочати з програми росту м’язів, такої як Грецька програма Бога.
Після досягнення 15% жиру в організмі вони захочуть припинити набирати вагу і розпочати період схуднення, поки вони знову не досягнуть 10%.
3. Ті, хто починає Худий-Жирний
* Для них я написав докладну статтю про харчування та тренування: Ви слабкі, але маєте живіт? Дізнайтеся рішення у два етапи!
Ті, хто починає звідси, стикаються з досить неприємною дилемою: вони хочуть втратити стільки жиру, скільки хочуть набрати м’язову масу. У їхньому випадку розчаровує те, що якщо вони втрачають жир, вони виглядають занадто худими, і якщо вони починають їсти, вони набирають більше ваги на животі.
Для їх успіху важливо бути розумово сильним, мати терпіння і впевненість у собі. Якщо я ставлюсь на їхнє місце, я розумію, що це важко і що вони хотіли б негайно змінитись, якщо це можливо. Але, на жаль, їх трансформація триватиме найдовше і, мабуть, буде найскладнішою. Чортова генетика!
Мабуть, найкращим ресурсом для тих, хто починає тут, є курс Ентоні Майчала «Худо-жирне рішення». Ентоні також почав худити, але завдяки правильному харчуванню та тренуванням йому вдалося кардинально змінити своє тіло та фізичний стан. Мені подобається в його курсі те, що Ентоні розуміє психологічні виклики, через які проходять ті, хто слабкий із животом, і значна частина книги стосується зміни психічних установок.
Одним із складних речей є прийняття того, що відносно тонкі плечі та широка талія генетично закріплені, і це зрештою зменшить естетику тіла, незалежно від того, що ви робите. Однак можуть бути внесені серйозні зміни та досягнення органу, що складається з понад 90% людей. Давайте подивимося, як:
Для більшості першим кроком є позбавлення від жиру на животі та досягнення близько 10% жиру в організмі. Навіть якщо вони виглядають дуже слабкими, це набагато кращий вибір, ніж починати з періоду їжі. У зоні 10% чутливість до інсуліну дещо покращується, а також поживна речовина, і це дозволяє їм набирати м’язову масу з меншим вмістом жиру. Щоб схуднути, їм знадобиться низькокалорійна дієта і правильне співвідношення макроелементів (особливо білків). Вони втратять близько 0,5 кг на тиждень, а більшості знадобиться близько 2-3 місяців, щоб досягти 10%.
Приємна частина полягає в тому, що при правильному розпорядку тренувань вони можуть набирати м’язову масу, втрачаючи вагу, і на кінець дієти виглядають більш підтягнутими, ніж раніше (навіть якщо вони візуально менше).
Після схуднення їм слід зосередитись на повільному наборі ваги (близько 0,5-1 кг на місяць), і всі зусилля повинні бути спрямовані на збільшення сили в тренажерному залі на складних вправах. Для цього їм потрібна низькокалорійна дієта та мінімалістичний режим тренувань.
Причиною того, що їм слід набирати вагу дуже повільно, є те, що вони важче набирають м’язову масу і важче втрачають жир. Винна генетика. Швидке зниження ваги та цикли схуднення для них не працюють, оскільки вони надмірно набирають вагу під час прийому їжі і втрачають занадто багато м’язів під час схуднення. На жаль, для тих, хто починає звідси, можливо, знадобиться 6-10 місяців, щоб отримати 6-пакет і певні м’язи.
Період їжі також закінчується 15% жиру в організмі, після чого коротка дієта починає повертатися до 10%, зберігаючи всі м’язи. Потім цикл повторюють кілька разів, поки м’язова маса не розвинеться достатньо.
4. Ті, хто починає зі звичайної статури
Першим кроком у їхньому випадку було б схуднення, поки вони не досягнуть 9-11% жиру в тілі (талія близько 45% від зросту), а потім повільно нарощувати знежирену м’язову масу. Зазвичай їм потрібно приблизно 2-3 місяці, щоб схуднути до цього моменту.
Перевага починати з періоду схуднення для початківців полягає в тому, що ви легко нарощуєте м’язи в цей період, навіть якщо у вас недостатня калорія. Тільки зараз ви можете по-справжньому одночасно схуднути і наростити м’язи, і цим варто скористатися. Крім того, ви, мабуть, отримаєте 6 упаковки живота дуже швидко, і м’язи будуть виглядати більшими, оскільки вони більш чіткі.
Дієта повинна мати помірний дефіцит калорій і мати правильне співвідношення макроелементів (особливо білків). Правильне співвідношення макроелементів забезпечує відновлення та ріст м’язів після тренувань та підтримує гормональний баланс. Для цього ідеально підійде програма визначення XO.
Ще одна перевага схуднення на початку полягає в тому, що вони готуються до такої знежиреної м’язової маси. Площа жиру в тілі 9-15% забезпечує ідеальний баланс анаболічних гормонів та сприятливий розподіл поживних речовин.
Як тільки вони досягнуть 10% жиру (точка, де всі квадрати видно в хорошому світлі, навіть коли ви розслаблені), їм слід поступово підвищувати калорії в помірному надлишку, щоб вони могли почати рости в м'язова маса і вага. Набір ваги повинен бути повільним.
Найкраще буде схуднути один раз, а потім постійно залишатися відносно визначеним (менше 15% жиру в організмі).
Для досягнення прогресивного рівня розвитку м’язів, як правило, потрібно 5+ років послідовних тренувань. Протягом цього часу людина буде чергувати кілька періодів набору нежирної м’язової маси та втрати жиру таким чином, щоб підтримувати нормальний рівень чіткості та постійно виглядати добре.
Ключ до естетики вашої фігури
Найкращий показник якості вашого статури - відносна сила.
Чим сильніше вас порівнюють з вагою вашого тіла, тим кращим буде відношення м’язово-жирового відтінку у вашому тілі і тим краще ви будете виглядати. Що стосується естетики, основною метою тренажерного залу є покращення відносної сили.
Майте на увазі, що відносна сила відрізняється від абсолютної сили. Підняття 120 кг до грудей вражає, але ні, якщо у вас все-таки є 120 кг. Співвідношення м’язів і жирів у цьому прикладі дуже погане.
Як ви думаєте, хто виглядає краще, хлопець 70 кг, який піднімає 90 кг, або хлопець 90 кг, який піднімає 95 кг? Перший буде виглядати краще, навіть якщо другий сильніший і може мати більше м’язової маси.
Ключ до естетичного тіла - бути якомога сильнішим із якомога меншою масою тіла. Щоразу, коли ви покращуєте свою відносну силу, ви будете виглядати краще.
Ви можете покращити відносну силу двома способами: або ви стаєте сильнішими у тренажерному залі, або ви худнете, але підтримуєте свої сили.
1. Якщо у вас період схуднення, ваги, які ви піднімаєте, повинні збільшуватися набагато швидше, ніж вага вашого тіла. Кожен взятий кілограм ваги повинен збільшити силу приблизно на 1-2 кг для поштовху до плечей, 3 кг для поштовху до грудей і тяги, 4 кг для згинання колін і 5 кг для випрямлення. Це гарантуватиме, що взята маса - це переважно м’язова маса. У цьому випадку ви будете виглядати краще, оскільки збільшуєте м’язову масу, але відсоток жиру в тілі зберігаєте приблизно однаковим.
2. Якщо у вас період схуднення, метою було б схуднути, але зберегти вагу, з якою ви працюєте. З кожним втраченим кілограмом ваша відносна сила покращується. У цьому випадку ви будете виглядати краще, оскільки зменшуєте відсоток жиру в організмі, але зберігаєте м’язи.
Якщо ви перевірите на YouTube тих, хто дуже естетичний, ви побачите, що всі вони піднімають дуже важкі ваги до значно нижчої маси тіла. Це секрет, завдяки якому вони виглядають так добре.
Що ви думаєте про ідеї статті? У вас є які-небудь питання? Залиште коментар нижче для будь-яких відгуків, які у вас є
Без коментарів
Раду, по-перше, я хочу привітати вас за те, що ви робите, а по-друге, залишити так само!
Ще один допоміг мені змінити своє бачення.
У будь-якому випадку, я стежу за вами вже деякий час і уважно вивчаю ваші статті, і в цій статті я ще нічого не зрозумів про естетичні стандарти:
1) талія 44% висоти тут моє запитання було б, звідки ви знаєте, що це 44%? як ви обчислюєте це або де саме?
2) притиснуто до грудей, коли нахиляю 5 повторень з вагою x 1,3 нормально. Я розумію 5 повторень зі своєю вагою, але як я можу зрозуміти, скільки моєї ваги становить 1,3? або розраховано мій кг х 1,3?
3) тяга з вагами 5 тяг з вагою + ще 60% тут я не розумію ...
5 тяг з моєю вагою + ще 60%? 60%, що ви маєте на увазі ще 5 тяг, які становлять 60%? або 5 тяг, і я додаю ще 60% своєї ваги?
І якщо так, то звідки я знаю, скільки моїх кг означає 60%?
це для того, щоб я міг зробити свою вагу + ще 60%, інакше я не зрозумію, скільки це правильно означає?
Я згадую, що я потрапляю до 4-ї категорії (звичайна) і що я важу 52 кг і 1,65
PS: Я сказав вам, скільки кг я повинен пояснити мені, як я повинен розрахувати.
Будь ласка, поясніть мені, що я насправді не розумію.
1. Зробіть свій зріст у сантиметрах х 0,44. Отже 165 х 0,44 = 72,6 см
2. Так, це було б 52 х 1,3 = 67,6 кг
3. Так, додайте ще 60% ваги. Отже 52 х 0,6 = 31 кг. Саме стільки ваги ви повинні мати на поясі і мати можливість зробити 5 повторень з ними.
Привіт Раду! Гаразд, вибачте, тому що зараз я прокинувся, щоб попросити вас, але я просто думаю, що я почав прокидатися до реальності і усвідомлюю, що для отримання результатів я маю провести кілька детальніших досліджень.
У 1. Якщо я вимірюю свій живіт 72,6 см, то чи означає це, що моя талія становить 44%? Або висота від верху до низу живота?
Будь ласка, поясніть, тому що я не розумію.
Це стосується вимірювання навколо талії біля пупка.
Якщо у вас 72,6 см, так, це, мабуть, 44% висоти.
Привіт Раду! У мене також є запитання, якщо це можливо.
Як обчислити талію? (Відсоток) PS: Будь ласка, наведіть приклад.
І до речі, ви бачите, що ви пройшли на сайт таким чином, що чорний квадрат, який переводив би вас прямо до цього посилання, більше не відображається. Exe: хвилина 5:40
Якщо ви хочете знати, що означає, наприклад, 45%, зробіть свій зріст х 0,45.
Для мене це 183 х 0,45 = 82см
Мені 17 років, мені 63 кг, і скільки талії я повинен мати, і мені 1,74 Мт, будь ласка, смійтесь
Привіт Раду! Нещодавно я натрапив на ваш сайт; що я можу сказати, на перший погляд такий дуже хороший, з дуже корисною інформацією, інформацією, якої інші сайти, на жаль, не мають. Нарешті. Я згадую, що я важу близько 66 кг, 1,85 см. Я хочу, щоб ви показали мені, скільки я повинен «стріляти» у спортзалі, щоб досягти золотої талії, або як ви це називаєте. Дякую!
У перший рік тренувань ви можете набрати близько 9-10 кг м’язової маси. Після першого року, якщо ви визначитеся, ви, мабуть, будете набагато задоволені своїм тілом 🙂
Привіт, у мене питання. Коли ви бачите свої квадрати, ви напружуєте живіт або я не чекаю відповіді .
Коли вони виглядають надзвичайно добре, як на малюнках на сайті або YouTube, живіт напружується.
Привіт, я хочу знати, чи бачиш ти квадрати, напружуєш живіт?.
Тепер, коли я дуже чітко визначений, так, їх можна побачити, якщо я не напружую живіт.
Привіт Раду! Я починаю з нормальної статури і хочу спершу схуднути, а потім набрати м’язову масу. моє питання полягає в тому, що якщо я викурю, це щось мене потягне?
Спочатку ви, мабуть, не відчуваєте негативного ефекту. Але коли ви стаєте більш просунутим, це, мабуть, трохи вас тягне вниз.
Привіт, мені 14 років, 55 кг, але люди говорили, що я не товстий, тому що у мене є м'язи, Ви можете бачити квадрати м'язів, але я не знаю, як працювати і який стіл їсти
Ваш сайт мені дуже допоміг, можливо, я бачу квадрати, але вони виглядають недостатньо добре
Якщо мені 170 розмір, який я повинен бути ?