Як вибрати нашу їжу Ніта Габріела Кармен - Бухарестський кабінет сімейної медицини
Як вибрати нашу їжу
Що ти кажеш? У вас мало часу, щоб прочитати кілька рядків?
Всюди, в журналах, на телебаченні, в Інтернеті, у фейсбуках, друзях, сусідах, ми говоримо лише про зайві кілограми, дієти для схуднення, дозволену чи заборонену їжу. Спробуємо також прочитати ці рядки, можливо, ми щось знайдемо в плюс, який допоможе нам схуднути на кілограми, через які болить голова і через які ми не можемо придбати плаття з вітрини, повз яку ми проїжджаємо, або кермо нашої машини здається трохи великим.
Наше життя у цьому столітті напружене і вимагає ретельно організованої дієти. Кожен з нас повинен бути належним чином поінформований про їжу, яку купуємо та їмо. Задоволення від їжі призводить до постійної боротьби між харчуванням та здоровим харчуванням.
Давайте спочатку з’ясуємо, до якої ваги нам слід рухатися, про що ми повинні мріяти і за що слід боротися щодня.
Ідеальна вага відрізняється від особи до людини, навіть якщо вони мають однакову талію (зріст). Враховується вік, стать, кісткова маса (скелет), географічна зона (клімат).
Жирова маса становить 20% маси тіла у жінок та 15% у чоловіків.
Вода становить 70% маси тіла, а кров - 3,4 літра.
Інші елементи тіла: кісткова маса, поперечно-посмуговані м’язи з сухожиллями, внутрішні органи (життєво важливі).
Коли маса жиру перевищує 20% від нормальної середньої ваги, ми говоримо про ожиріння.
Зручний метод з’ясувати, чи страждаємо ожирінням, робиться шляхом обчислення співвідношення: (окружність талії в см)/(окружність стегон у см)
Нормальними значеннями є:
- між 0,60-0,85 у жінок
- між 0,85-1,00 у чоловіків
Коли співвідношення жінок вище 0,85, ми говоримо про ожиріння, а для чоловіків, коли співвідношення вище 1. Отже, ми повинні швидко позбутися зайвих кілограмів, щоб уникнути ускладнень зі здоров’ям.
Повернемось до ідеальної ваги. Я читав, що французький фахівець зі спортивної медицини та харчування на ім’я доктор А.Ф.
Звичайний G = зріст в см - 100 + (вік/100) x 0,9;
Враховується вік, оскільки маса тіла з віком збільшується.
Існує безліч формул розрахунку, щоб визначити нормальну вагу, але ми вважали, що найбільш практичними та найпростішими для розрахунку є дві представлені, достатньо для перемоги в битві з кілограмами.
Обережно! Ми зважуємось лише вранці, перед подачею сніданку, роздягнені або в одному одязі, після сечовипускання та дефекації.
Поки що ми знаємо, чи є у нас зайві кілограми і скільки. Що ще нам потрібно знати, як їсти? Потреба в:
- органічна їжа, вуглеводи, білки, жири (основа нашого раціону)
- неорганічна їжа: хлорид натрію, вітаміни (які організм не може синтезувати, а бере з їжі), калій, кальцій, фосфор, залізо.
-харчові волокна, тобто поживні речовини з нульовою енергетичною цінністю.
-вода - незамінна для організму, мінімальна - 1-1,5 літра на добу.
Думаю, вам потрібна невелика інформація щодо кожного з вищезазначених предметів, адже коли ви вирушаєте за покупками, ви можете зрозуміти етикетки продуктів, на яких написана потреба в білках, вуглеводах тощо, і вибрати правильну їжу, яка потрібна організму.
білки -доросла людина потребує 1,5 г білка на кожен кг тіла. Кожен грам білка виділяє енергію 4 ккал. Тож, трохи вивчивши математику, ви можете розрахувати свої потреби в білках на день і скільки енергії вони виділять за 24 години. До них додають вуглеводи, жири.
Залишається з’ясувати, скільки калорій потрібно нашому організму за добу, залежно від віку, статі, виконаної роботи, кліматичних факторів. Я представлю таблицю середніх потреб у калоріях в
залежно від віку, згідно з продовольчою та сільськогосподарською організацією ФАО (орган ООН):
---[Вік] -------- [ккал жінки] ----- [ккал чоловік]
між 20-30 роками ------ 2000 -------- 2700
між 30-40 роками ------ 1940 -------- 2600
між 40-50 роками ------ 1880 -------- 2500
між 50-60 роками ------ 1730 -------- 2330
між 60-70 роками ------ 1580 -------- 2130
після 70 років --------- 1380 -------- 1860
Це мінімум інформації, яку ми зібрали і вважаємо необхідною для правильного харчування. Коли ви заходите в супермаркет, ви будете знати, як читати етикетки, на яких перераховані грами білка, вуглеводи, жири, клітковина, вітаміни, мінеральні солі, сіль, відсотки грамів продукту. Усі етикетки також дають вам інформацію про калорії, що містяться в сто грамів продукту, тож, виконавши простий математичний розрахунок, ви зможете дізнатися, що купувати і скільки їсти.
Якщо ви додасте необхідні фізичні вправи, які ви повинні робити щодня, ви точно почнете худнути повільно і впевнено, що триватиме з часом.
Інформацію про вітаміни, мінеральні солі, про ритм їжі протягом доби ми знайдемо в наступному епізоді.
Я бажаю вам багато волі, щоб виграти битву зі звичками, з повсякденною спокусою, що ресторан, фаст-фуд, супермаркет обслуговує нас, і я тут, щоб інформувати, заохочувати та допомагати вам виграти битву. з кілограмами.