Як відмовитися від цукру - і одночасно поліпшити своє здоров’я
Роблячи правильний вибір харчування, ви зменшите кількість вживаного цукру і втратите вагу без розладів.
Дієта з високим вмістом цукру буквально вбиває нас. Це висновок дослідження, представленого Американською кардіологічною асоціацією (AHA) у березні 2013 року. Автори дослідження приписують 180 000 щорічних смертей у всьому світі - 25 000 лише в США - солодким напоям. Безалкогольні напої та фруктові напої - не єдине джерело цукру. За даними AHA, американець щодня з'їдає від 22 до 30 чайних ложок цукру.
"Шкідливий вплив цукру в першу чергу пов'язаний із збільшенням ваги за рахунок додавання в наш раціон цукру та підсолоджуваних напоїв", - сказала д-р Мішель Хаузер, акредитований кухар, дієтолог та науковий співробітник Гарвардської медичної школи. "Більшість смертей пов’язані із захворюваннями серця, раком та діабетом".
Скільки цукру нам справді потрібно?
Згідно з рекомендаціями AHA, жінки не повинні отримувати більше 100 калорій з щоденного раціону з додаванням цукру (близько 6 чайних ложок). Насправді, "вам зовсім не потрібен доданий цукор", говорить доктор Хауссер.
Прихований цукор
Цукор міститься у багатьох формах - включаючи мед, сироп з коричневого рису, кукурудзяний сироп та патоку. Ви повинні обмежити їх усіх. Загалом, усі види цукру мають однаковий вплив на організм - за одним винятком.
Дослідження в журналі "Американська медична асоціація" від 2 січня 2013 року показує сканування мозку людей після споживання одного або двох типів простих цукрів - фруктози або глюкози. Дослідники виявили, що фруктоза, а не глюкоза, змінює приплив крові до тих ділянок мозку, які стимулюють апетит. "Коли ми їмо збагачений фруктозою кукурудзяний сироп, він стимулює апетит, і ми їмо ще більше", - робить висновок доктор Хауссер. Як результат, обмежте споживання продуктів, що містять кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (наприклад, соки та підсолоджені крупи).
Ви можете контролювати кількість зайвого цукру, який ви додаєте у свій раціон, але іноді важко виявити цукор, який ховається в упакованих та оброблених попередньо підсолоджених продуктах. Ось чому дуже важливо читати етикетки на продуктах харчування, щоб ви могли з’ясувати, скільки цукру містять товари, які ви купуєте.
Штучні підсолоджувачі краще цукру?
Штучні підсолоджувачі, які не містять цукру і мають менше калорій, ніж цукор, можуть бути здоровішими варіантами, але ця ідея суперечлива. У науковій заяві 2012 року, наданій AHA, було зроблено висновок, що використання штучних підсолоджувачів, таких як аспартам, сахарин та сукралоза, може зменшити кількість калорій у раціоні, допомагаючи схуднути.
Але є дані, що якщо ви споживаєте ці підсолоджувачі, які в кілька сотень - а то й у тисячі - разів солодші за цукор, тяга до солодкого зросте. Ви скомпрометуєте користь споживання штучних підсолоджувачів, якщо, наприклад, ви виберете склянку безкалорійного соку, щоб виправдати миску з морозивом.
Однак, якщо штучні підсолоджувачі можуть допомогти вам значно втратити калорії, вони можуть допомогти контролювати вашу вагу та рівень цукру в крові. "Для людей, які намагаються внести невеликі зміни у свій раціон, штучні підсолоджувачі часто можуть бути першим кроком у цьому напрямку, але не постійним рішенням". - каже доктор Хаузер.
Можливо, вам цікаво, який найкращий штучний підсолоджувач. Усі підсолоджувачі на ринку вважаються безпечними. У 1970 р. З'явилися повідомлення про асоціацію сахарину з раком сечового міхура у щурів, яких годували надзвичайно високими дозами цього підсолоджувача. Однак подальші дослідження не показали такого самого ефекту у людей. Свого часу аспартам також асоціювався з раком, але також було доведено, що ця асоціація є необґрунтованою.
Якщо ви все ще цікавитесь, наскільки безпечним є штучний підсолоджувач, який ви використовуєте, доктор Хаузер рекомендує його сукралоза, якому до цього часу не приписували жодних негативних наслідків для здоров’я. Або ви можете спробувати підсолоджувач, який містить цукровий спирт (сорбіт, ксиліт), хоча ці продукти можуть викликати діарею та здуття живота.
Перемогти цукрову залежність
Якщо ви перебуваєте під "закляттям" цукру, не намагайтеся виключити його зі свого раціону. Якщо ви відмовитеся від цукерки чи шматочка торта, ви будете жадати ще більше солодощів. Швидше, прийміть здорову дієту, що складається з повноцінних продуктів - цільнозернових, фруктів, овочів, корисних олій і низького вмісту білка. "Тримайтеся подалі від цукру і їжте їжу, яка засвоюється повільніше. Вони збалансують рівень цукру в крові, і у вас не буде різких підвищень і знижень у ньому ", рекомендує доктор Хаузер.
Ось кілька порад, які допоможуть вам подолати залежність від цукру:
Дивовижні джерела цукру:
Кетчуп - 4 грами цукру
Низькокалорійна заправка для салату - 5-7 грам цукру
Соус для барбекю - 9 грам цукру
Соус для спагетті - 12 грам цукру