Як виглядає 50 г вуглеводів, 30 г білка та 20 г жиру, як GymBeam Blog
Як виглядає 20 г жиру?
Ах, сало! Макроелемент, який скрізь демонізує все навколо. Це насправді неправда. Всупереч поширеній думці, жир - не твій ворог! Я вже писав про це в попередній статті: Жири, які шкідливі для вас і які корисні для вас? Давайте разом виправимо його легенду і дізнаємося, як легко додати порцію здорового жиру в наш раціон.
Традиційні дієти для культуристів уникають жирів, оскільки у них багато калорій. С на один грам жиру можна отримати 9 калорій, що вдвічі перевищує кількість калорій, яку ви можете отримати з вуглеводів або білка. Через це для культуристів, яким потрібно відстежувати ці калорії, жир не завжди є достатнім. Інші, хто вам не потрібно відстежувати споживання калорій з такою точністю, в свою чергу, базується на застарілій піраміді споживаної їжі, яка завжди вчила нас, що нам слід турбуватися про жир.
Нежирні дієти виключають з раціону м’ясо та сир. Харчова промисловість виробляє продукти з низьким вмістом жиру або навіть без жиру. Хоча їжа з низьким вмістом жиру повільно втрачає свою силу, слово «жир» все ще нагадує нам про багато проблем.
Власне, ваше тіло потребує жиру для нормальної роботи. Наприклад, клітини серця поєднуються з жирними кислотами. Жир також необхідний для засвоєння вітамінів і мінералів, а також для клітинної енергії.
Однак не всі жири мають однакову харчову цінність для організму. Трансжири, що містяться в їстівних гідрованих жирах або частково гідрованих оліях ні вони не мають ніякої користі для здоров’я.Попри його неприємний образ, насичені жири корисні коли ви споживаєте їх у невеликих кількостях, як правило, менше ніж 10% споживання жиру за один день. Ненасичені жири містяться в оливковій олії, рослинній їжі с омега-3. Жирні кислоти мають позитивний вплив на здоров'я організму в тому числі регулювання рівня холестерину, зменшення болю в суглобах та захист від серцевих захворювань.
Вживання жиру це частина збалансованого та здорового харчування. Скільки потрібно для споживання жиру в раціоні, залежить від організму та цілей кожного. Ось інформація, яка вам допоможе легко виміряти 20 грам жиру, не зважуючи їх.
Горіхи кеш'ю
Харчові цінності в ¼ склянки:
• 314калорій
• 17,1 вуглеводів
• 25 жирів
• 10,3 гпротеїнів
Якщо ви втомилися від мигдалю, кешью вони є чудовою альтернативою! Вони містять досить велику кількість калорій, тому їх не слід уникати.
Авокадо
Харчові цінності 3/4 авокадо:
• 241калорій
• 12,9 вуглеводів
• 22,1 жиру
• 3 гпротеїни
Авокадо - цар здорового жиру! це є смачно, повно корисних поживних речовин і підходить майже для всього! Ви можете їсти його сирим ложкою, нарізати на сніданки шматочками або зробити з нього ідеальну пасту. Почніть день з авокадо, і ви побачите, як ваше тіло використовує енергію, необхідну йому для решти дня.
Арахісове масло
Харчові цінності в двох чайних ложках вершкового масла:
• 180,6 калорій
• 3,66 вуглеводів
• 14,58 жирів
• 8,7 г білка
Ми, арахісове масло, просто обожнюємо його! Він пропонує велику кількість варіантів його споживання, або лише чайною ложкою, або доданим до різноманітних рецептів, солодких чи солоних. Спробуйте вибрати арахісове масло зі 100% арахісовим жиром який не містять таких добавок, як цукор, сіль або пальмова олія.
мигдаль
Харчові цінності в ½ склянки:
• 275калорій
• 9,4 вуглеводів
• 24,1 жиру
• 10,1 гпротеїну
Мигдаль - ідеальна закуска, яку можна взяти з собою куди завгодно. Вони повні здорових жирів і забезпечує багату дозу білка. Вони чудові, тому що легко підрахувати спожиту кількість і тривати довгий час, перш ніж їх спожити.
Оливкова олія
Харчові цінності в 1-1/2 чайних ложках
• 180 калорій
• 0 вуглеводів
• 21 жир
• 0 гпротеїн
Оливкова олія - це найпростіший спосіб жирувати в раціоні. Ви можете готувати з ним майже будь-яку страву, додаючи її в салати або навіть додаючи невелику кількість у білковий напій або смузі.
Як виглядає 30 г білка?
Ви хочете рости в м’язовій масі і позбутися зайвого жиру? Для цього вам потрібен білок! Ми покажемо вам, скільки вам потрібно і як ви можете визначити їх кількість.
Білок - це утворена молекула амінокислот. Це найважливіший компонент кожної клітини організму. Ваше волосся і нігті зроблені з білка. Білок також важливий для формування та регенерації м’язова маса, кістки, органи, кров і навіть шкіра. Для тих, хто цікавиться фітнесом, білки мають особливе значення, оскільки вони є найважливішими складовими процесу нарощування м’язів.
Згідно з дослідженнями, це найкращий спосіб отримати достатню кількість білка за допомогою їжі вживання 20-30 грамів білка за кожним столом. 1 Ми вважаємо, що це досить гарна порада. Але як ви важите 30 грам білка? Не всі ми можемо протягом усього життя аналізувати всі харчові та харчові позначення кожного продукту з кожного прийому їжі. Так ось як це виглядає 30 грамів білка з щоденних джерел:
Бекон
Харчові цінності 7 товстих скибочок:
• 428 ккал
• 1,1 вуглеводи
• 33 жири
• 29,3 гпротеїну
Хоча бекон взагалі визнаний джерелом білка, він також містить багато калорій і багато корисних ненасичених жирів. Насправді він має майже однакова частка білка і жиру. Якщо ви спробуєте залишатися в однаковій вазі або схуднути на кілька кілограмів, з’їсти 7 скибочок бекону з яєчним білком точно не вдасться.
Відварені та зварені круто яйця
Харчові цінності 5 великих яєць:
• 388 ккал
• 2,8 вуглеводів
• 26,5 жирів
• 31,5 гпротеїну
Яйця є відмінне джерело білка. Вони є надзвичайно хорошим вибором, якщо вам не вдається з’їсти більше курячої грудки. Коли ви намагаєтесь обмежити кількість калорій, ви можете споживати лише яєчний білок, але вам знадобиться близько 8 яєць давати така ж кількість білка.
95/5 Яловичий фарш
Харчові цінності 114 г:
• 218 ккал
• 0 вуглеводів
• 8,6 жирів
• 33 г білка
Яловичина може бути чудовим вибором для досягнення харчових цінностей, необхідних вашому організму. Навіть якщо в ньому більше жиру і більше калорій, ніж у курячих грудках, яловичині містить трохи більше білка і навіть залізо.
темпе
Харчові цінності 170 г:
• 333 ккал
• 15,9 вуглеводів
• 19,4 жирів
• 30,9 гпротеїну
Темпе - це соєвий продукт, який, крім білка та жиру, дає здорову дозу магній, залізо і вітамін В6. Незважаючи на те, що ви чули, недостатньо доказів того, що соя підвищує рівень естрогену
Сироватковий білок
Харчові значення на 1 мірну склянку:
• 170 ккал
• 6 вуглеводів
• 2,5 жиру
• 30 г білка
Сам білок, ймовірно найефективніше джерело білка. Або спробуйте додати необхідний білок, не з’їдаючи щодня кількість курячої грудки, або спробуйте для зменшення кількості калорій отримали, але все-таки приймають білок 1 чашка або 2 це може бути ідеальною закускою. Також добре вживати білок відразу після тренування.
TOFU надміцний
Харчові цінності 3/4:
• 278 ккал
• 49,3 вуглеводів
• 4,4 жиру
• 10,2 гпротеїнів
Якщо ви не любите м’ясо або просто хочете з’їсти інше джерело білка, спробуйте тофу. Тофу виготовляється з сої, він містить багато корисних жирів і білків. Це також складний білок, а це означає, що він містить всі незамінні амінокислоти для синтезу білка.
Куряча грудка
Харчові цінності на 114 г:
• 164 ккал
• 0 вуглеводів
• 5,2 жиру
• 29,2 гпротеїнів
Куряча грудка є важливим елементом для бодібілдингу і з поважної причини. Куряча грудка містить багато білка, без великої кількості вуглеводів і калорій, маючи при цьому низький вміст жиру. Вони також є хорошим джерелом калій і вітамін В6.
Як виглядає 50 г вуглеводів?
Останнім часом вуглеводи найбільше лякають, оскільки вони мають погану репутацію і, як відомо, є однією з причин ожиріння. Однак вуглеводи є частиною збалансованої дієти, є найкращим джерелом енергії для вашого тіла, а також є дуже важливо для високої продуктивності.
Про вуглеводи важливо пам’ятати, що деякі з них він вживається в організмі швидше і легше ніж інші. Швидко засвоюються сахариди, такі як рафінований цукор, які також називають прості вуглеводи, а це означає, що ваше тіло може вживати ці цукри майже відразу. Проблема в тому, що це споживання простих вуглеводів може швидко підвищити рівень цукру в крові і це також не є стійким видом енергії для організму. Оскільки вони швидко споживаються, вони також швидко зберігаються як жир.
Складні сахариди, така як вівсянка, вона довше засвоюється в організмі, не підвищує рівень цукру в крові так швидко і містять клітковину на відміну від простих сахаридів.
Ознайомтеся з прикладами складних сахаридів, завдяки яким ви можете знову замінити пончики та солодощі ваша енергія буде зберігатися довше протягом дня. Якщо ви любите сахариди і не хочете виключати їх зі свого раціону, тоді спробуйте споживайте їх відразу після тренування, але звичайно помірний.
Солодка картопля
Харчові цінності 2 великих печених картоплин:
• 200 ккал
• 46 вуглеводів
• 0,3 жиру
• 4,5 г білка
Солодка картопля забезпечує тривалу енергію, крім того, що містить багато жиру. Вони також містять кальцій, калій, тіамін та ніацин. Вони також є одним з найкращих джерел вітаміну А.
картопля
Харчові цінності 1-1/2 великої стиглої картоплі:
• 241 ккал
• 54,9 вуглеводів
• 0,3 жиру
• 6,5 г білка
Якщо ви не любите солодку картоплю, тоді їжте звичайну. У них більше калорій, вуглеводів, білків і жирів, як і у солодкої картоплі та його організм засвоювався трохи швидше, але ці відмінності незначні. Обидва види картоплі є чудовими джерелами вуглеводів.
Варена вівсянка
Харчові цінності на 1-3/4 склянки:
• 291 ккал
• 49,7 вуглеводів
• 6,2 жиру
• 10,4 г білка
Овес вже давно є частиною харчування людини. Вівсянка містить низьку кількість холестерину і забезпечує доза клітковини поряд із залізом, кальцієм, рибофлавіном та фолієвою кислотою.
Цільнозерновий хліб
Харчові цінності на зріз:
• 200 ккал
• 44 вуглеводи
• 0 жирів
• 6 гпротеїнів
Хліб - це їжа, яку вживають щодня, але люди, які економить за рахунок свого бюджету, знають, що хліб - це дуже зручне джерело доступний і який містить вуглеводи. Однак, купуючи хліб, слід звертати увагу на етикетку товару, щоб там було написано "цільнозерновий хліб", замість хліба з пшеничного борошна, бо вони різні. Також не завадить, якщо прочитати його склад.
Коричневий рис з довгим зерном
Харчові цінності на 1 склянку відвареного рису:
• 216 ккал
• 44,8 вуглеводів
• 1,8 жиру
• 5 гпротеїнів
Коричневий рис має добре відому легенду в бодібілдингу, оскільки він містить мало жиру, холестерину та солі. Це містить клітковина а також необхідні предмети, такі як селен і марганець.
лобода
Харчові значення 1-1/4 в чашці:
• 278 ккал
• 49,3 вуглеводів
• 4,4 жиру
• 10,2 г білка
Хоча лобода кваліфікується як джерело вуглеводів, вона також є повноцінне джерело білка, що буде служити правом джерело білка для вегетаріанців та веганів. Оскільки він містить більше білка, ніж інші джерела вуглеводів, він може містити більше калорій, тому, якщо ви звертаєте увагу на їх засвоєння, подумайте, скільки його ви споживаєте.
Взято з bodybuilding.com
Які вуглеводи, білки та жири ви споживаєте найбільше? Поділіться з нами у коментарях своїми думками про вуглеводи та білки. Якщо вам сподобалася стаття, підтримайте його розподілом.