Як виглядає піраміда харчування сьогодні - Florette
Сьогодні ми як ніколи інформуємо, займаємось, говоримо та читаємо про оптимальне харчування. Для цього не обов’язково бути кухарем чи дієтологом. Тут свідомість дедалі більше розділяється щодо того, чи корисна, вегетаріанська чи навіть веганська (палео, безглютенова, з низьким вмістом вуглеводів, без цукру, чиста їжа тощо) є найбільш здоровим вибором.
Проте можна сказати одне, якщо ви харчуєтесь збалансовано і приймаєте замість м’яса велику тарілку салату, що мінімізує ризик цивілізаційних захворювань, таких як високий кров’яний тиск, серцево-судинні захворювання, ожиріння, діабет та симптоми дефіциту. Вживання збалансованої та здорової дієти здається звичайним явищем для багатьох, хто займається харчуванням. Але погляд на харчову піраміду має сенс для кожного. Для одних він служить орієнтиром щодо того, як замінити та використовувати відсутню їжу, якщо це необхідно, для інших, більш досвідчених, він нагадує, як виглядає зважування окремих груп продуктів. Окрім звичайної збалансованої харчової піраміди, яка містить м’ясні та рибні продукти, існує вегетаріанська та веганська харчова піраміда. Недостатньо просто “залишити” м’ясо та рибу чи молочні продукти. Багато хто це знає, але не завжди знає, як його замінити здоровим та різноманітним способом. Харчова піраміда та трохи більше досліджень допоможуть усунути ці прогалини.
Точніше, вегетаріанська харчова піраміда виглядає так:
1) Пиття завжди на першому місці: вода, безалкогольні та низькокалорійні напої.
2) Спираючись на це, овочі слідують 3 порціями на день. Сюди входять сирі овочі, такі як салат або морква, промислово несолодкі соки, свіжі, м'яко приготовані овочі та
3) свіжі фрукти, сухофрукти та несолодкі соки відповідно. Обидва вони забезпечують вітамінами, мінералами та клітковиною.
4) Далі йдуть крупи та картопля, з яких ви можете їсти 2-3 порції на день. Зерна дають нашому організму білки, вуглеводи та клітковину. Сюди також входять рис, макарони з непросіяного борошна та хліб з непросіяного борошна.
5) Білкові продукти повинні займати менше місця в нашому щоденному раціоні. Близько 1-2 порцій бобових, таких як горох, квасоля, нут, сочевиця, а також соєві продукти та сейтан. Обидва містять багато білка і замінюють білок м’ясних та рибних продуктів.
6) Горіхи та насіння містять незамінні жирні кислоти, а також забезпечують білок, а також фолієву кислоту, вітамін Е та інші мінерали. Ми повинні споживати приблизно 30-60 г цього на день.
7) Використання рослинних олій, жирів та солей у формі натуральних рослинних олій, і, наприклад, авокадо, не повинно перевищувати 2-4 столові ложки на день, або його слід використовувати економно.
8) Молочні продукти як постачальник кальцію та вітамінів В2 та В12, такі як молоко, йогурти та сир, нам потребують лише приблизно 200 мл (молоко) та приблизно 50 г (сир).
9) Яйця рідко повинні бути в нашому меню. Харчова піраміда рекомендує до 2 штук на тиждень.
10) Нарешті, є жирні закуски, готові продукти, алкоголь та солодощі, якими слід насолоджуватися лише в дуже невеликих кількостях.
Звичайна харчова піраміда включає рибу та м'ясні продукти та розміщує їх між кількістю молочних продуктів або яєць та закусок/готових продуктів та солодощів. Тобто якомога рідше. І ще рідше червоне м’ясо.
Оскільки веганська харчова піраміда виключає м’ясо, ковбасу та рибні продукти, а також молоко та яєчні продукти, вона виглядає більш рівною та ширшою, ніж звичайні піраміди. Отже, якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, вам слід компенсувати відсутність білка збільшеним споживанням бобових, соєвих продуктів, квашеної капусти та горіхів, щоб виключити можливий дефіцит вітаміну В12. Однак дефіцит найкраще замінити харчовими добавками. Морські водорості також є хорошим джерелом йоду для веганів. Споживання кальцію також значно нижче у веганів. Тому темно-зелені овочі та горіхи, а також соєві продукти повинні бути включені в меню.
Інтернет-піраміду з їжею, яка мені найбільше сподобалася, можна знайти тут. Ви можете дізнатись щось про кожну окрему їжу, наводячи мишу на піктограму. Я знайшов це дуже привабливим та детальним. Звичайно, це виходить за рамки звичайної піраміди, але саме це мені сподобалось у ньому.
Оскільки кожна піраміда структурована дещо по-різному, особливо щодо кількості та наскільки вона детальна, доцільно дослідити окрему піраміду або створити її самостійно.