Як використовувати бігову доріжку, щоб спалити якомога більше калорій і розвинути силу
Швидкі кардіотренування та обтяження
Моя пропозиція - це тренування, яке триває одну годину на біговій доріжці. Звичайно, якщо ви мене знаєте, ви не будете думати, що я пропоную вам гуляти або просто бігати на біговій доріжці протягом години, але я також запропоную вам кілька вправ, які будуть працювати на ваші основні групи м’язів. тіла. Це ідеальний план тренувань для зайнятих людей, які вважають за краще або залишити кардіотренування на завтра, або робити лише кардіотренування і не включати силові тренування.
Як працює це тренування? Після розминки 5 хвилин (рухайтеся зі швидкістю 5,7 протягом двох хвилин, збільшуйте швидкість до 6,5 і нахил ременя до 2% протягом наступних 3 хвилин), виконуйте кожен тренувальний ланцюг так, як я вам це організував. Завершіть тренування охолодженням.
Потрібне обладнання: бігова доріжка та стрічка для опору (ви повинні знайти її в тренажерному залі або придбати, оскільки вона дуже ефективна і може допомогти вам у домашніх тренуваннях).
1. 1 * 2 навчальна схема
- А. Візьміть смугу опору з рами бігової доріжки, зменште швидкість до 3,3 км/год або навіть більше і сядьте збоку бігової доріжки (залежно від опору та довжини бігової доріжки опору, ви можете сісти прямо на підлогу в за поясом - і якщо дозволяє місце, звичайно).
- B. Згинання коліна. Нахиліться в положенні на колінах, зігніть лікті на підошвах тіла і потягніть кінці стрічки опору до тулуба. Поверніться у вихідне положення. Повторіть стільки повторень, скільки зможете, протягом 60 секунд і переходьте до наступної вправи на схемі.
- C. Нагрудний прес. Спиною до монітора бігової доріжки тримайте ноги по боках бігової доріжки, а кінці бігової доріжки - у кожній руці. Підтягніть живіт і витягніть праву руку перед тілом вліво, долоня повинна бути спрямована вниз, обертаючи лише тулуб (а не таз) вліво. Повторіть швидко з протилежного боку. Повторіть якомога більше разів за 60 секунд і переходьте до наступної вправи на схемі.
- D. Згинання біцепса. Закріпіть стрічку опору кінцями на протилежному плечі, точніше, перехрестіть її ззаду, щоб мати більший опір, а потім поверніть спину до монітора, тримаючи ноги по боках бігової доріжки. Виконайте якомога більше класичних віджимань на біцепсах за 60 секунд.
Повторіть цю схему один раз, перш ніж переходити до другої.
2. 2 * 1 навчальний контур
Збільште нахил стрічки до 2% і залиште її там протягом усього кардіоінтервалу. Збільште швидкість до 9,7 км/год протягом перших 5 хвилин, а потім до 11,3 км/год протягом наступних 5 хвилин. Зробіть однохвилинний спринт зі швидкістю не менше 12-13 км/год. Зменште швидкість за останні дві хвилини до 8-8,9 км/год.
3. 3 * 2 навчальний ланцюг
- А. Біг від бігу до бігу: уповільнює швидкість бігової доріжки до 3,2 км/год (регулює швидкість, щоб правильно виконувати біги). Тримаючи руки за ручки на біговій доріжці, щоб збалансувати, зробіть великий крок вперед, згинаючи коліна приблизно на 90 градусів, тримаючи груди вгору, а тіло по центру між ногами. Повторіть з іншою ногою, а потім продовжуйте робити якомога більше повторень за 60 секунд, а потім переходьте до наступної вправи на схемі.
- B. Розширення спини для трицепсів (відкат). Знову вам доведеться перетнути стрічку і взяти протилежні кінці на руки, щоб додати додаткову силу, і ви опинитесь монітором і ногами по боках стрічки. Зігніть коліна і трохи нахиліться вперед перед тазом, тримаючи хребет прямо, зігніть лікті за корпусом. Витягніть руки за тулуб, підтягуючи трицепс (тильну сторону руки). Не махайте руками. Зігніть лікті назад і повторіть якомога більше повторень протягом 60 секунд, а потім перейдіть до останньої вправи в ланцюзі.
- C. Метелики для верхньої частини спини. Стоячи обличчям до монітора, розставивши ноги, напружте живіт і витягніть руки прямо перед грудьми, долоні спрямовані вниз. Широко розкрийте руки по обидва боки плечей, підтягнувши лопатки, руки повинні бути витягнуті з розслабленими ліктями. Знову поверніть руки до грудей і повторіть якомога більше разів протягом 30 секунд.
4. 4 * 1 навчальний контур
Збільште нахил бігової доріжки до 6% і швидкість до 6,5 км/год протягом перших 5 хвилин. З хвилини 6 до хвилини 9 нахил збільшується до 8%, а швидкість до 8 км/год. З 10 хвилини до 13 хвилини встановлюйте нахил 10% і зменшуйте швидкість до 6,5 км/год. Нарешті, зменшіть нахил до 2%, підтримуйте швидкість 6,5 км/год протягом останніх 60 секунд.
5. 5 * 2 навчальна схема
- А. Перехід від фандату до фандату. Зменште швидкість до 3,2 км/год і дотримуйтесь ручок бігової доріжки для стабільності. Зробіть великий крок вперед, згинаючи обидва коліна на 90 градусів. Тримайте груди вгору, а тіло зосереджено між ногами. Повторіть з іншого боку, а потім продовжуйте з якомога більшою кількістю повторень протягом 60 секунд, а потім переходьте до наступної вправи на схемі.
- Б. Швидко йдіть убік. Поверніть бік тіла до монітора. Спочатку тримайтеся за рукоятки бігової доріжки і повільним кроком 4 км/год (ви можете збільшити швидкість, якщо вам комфортно) почніть швидко рухатися вбік невеликим стрибком. виконати 60 секунд з одного боку і 60 секунд з іншого.
- C. Повернення назад. Дотримуючись повільної та безпечної швидкості, тримайтеся подалі від монітора і тримайтеся за бічні ручки. Йдіть спиною повільно, збільшуючи швидкість або відпускаючи ручки, коли вам комфортно. Продовжуйте 60 секунд.
- Постарайтеся бути максимально спритними на цій схемі, а потім перейдіть до заключної частини тренувань, до розслаблення.
6. Тренувальна схема 6 - перезарядка
На схилі 2% рухайтесь зі швидкістю 6,4 км/год протягом 2 хвилин. Зменшіть нахил до 0% і швидкість до 4,8 км/год протягом наступних 3 хвилин, щоб завершити 5-хвилинний сеанс охолодження.