Як виправити гормони від ваги журнал Therapeutes

Гормони відіграють дуже важливу роль у вазі. Дослідження показали, що гормони можуть впливати на ваш апетит і кількість жиру, який ви накопичуєте. (1, 2, 3)

гормони

Ось 9 способів «виправити» гормони ваги, які контролюють кількість, що відображається на вазі.

1. Інсулін

Інсулін - один з гормонів ваги, що виділяється бета-клітинами підшлункової залози. Зазвичай він виробляється в невеликих кількостях протягом дня і у більших кількостях після їжі.

Інсулін дозволяє клітинам використовувати цукор у крові для енергії або зберігати її, залежно від того, що ви робите, і того, що потрібно вашому організму зараз.

Інсулін також є одним з гормонів ваги, який найбільше контролює накопичення жиру в організмі. Саме це говорить жировим клітинам накопичувати жир і запобігає розкладанню накопиченого жиру.

Коли клітини стійкі до інсуліну, що є дуже поширеним явищем, рівень цукру в крові та рівень інсуліну значно зростають.

Коли рівень інсуліну хронічно високий, це може спричинити багато проблем зі здоров’ям, таких як ожиріння та метаболічний синдром. (4, 5, 6)

Вживання занадто багато, особливо цукру, рафінованих вуглеводів та фаст-фуду, може підвищити інсулінорезистентність клітин та підвищити рівень інсуліну. (7, 8, 9)

Ось кілька порад, як підтримувати рівень інсуліну в нормі та покращувати чутливість до інсуліну:

Підсумок: Інсулін є одним з гормонів ваги. Він контролює накопичення жиру в організмі. Зменшення споживання цукру та вуглеводів та заняття спортом - найкращі способи знизити рівень інсуліну.

2. Лептин

Лептин виробляється жировою тканиною. Він вважається "гормоном ситості" серед гормонів ваги, оскільки він знижує апетит і регулює запаси жиру.

Його роль полягає в спілкуванні з гіпоталамусом, надсилання йому сигналу, оскільки це частина мозку, яка регулює апетит і споживання їжі. Лептин повідомляє мозку, що в ньому достатньо накопиченого жиру і що не потрібно споживати більше, тому ви не переїдаєте.

Люди з надмірною вагою або ожирінням зазвичай мають дуже високий рівень лептину в крові. Одне дослідження навіть виявило, що рівень лептину у людей, що страждають ожирінням, був у 4 рази вищий, ніж у людей із нормальною вагою. (31)

Якщо лептин знижує апетит, люди, які страждають ожирінням і мають високий рівень лептину, в кінцевому підсумку повинні їсти менше і втрачати вагу. На жаль, при ожирінні лептин не працює належним чином. Це явище, яке називається стійкістю до лептину.

Коли сигнали лептину порушуються, мозок не отримує повідомлення про припинення прийому їжі, тому він не усвідомлює, що організм накопичив достатньо енергії. (32, 33)

Це як мозок відчуває, як тіло голодує, тому людина відчуває потребу їсти.

Рівень лептину також падає, коли ви худнете, що є однією з причин, чому важко підтримувати втрату ваги на тривалий термін. Мозок закінчується думкою, що ви голодуєте, і штовхає вас більше їсти. (34, 35, 36)

Дві потенційні причини стійкості до лептину - це хронічно підвищений рівень інсуліну та запалення гіпоталамуса. (5, 37, 38, 39, 40, 41)

Ось кілька порад щодо покращення чутливості до лептину:

  • Уникайте так званої «запальної» їжі: намагайтеся обмежити продукти, які можуть спричинити запалення, особливо солодкі напої та трансжирні кислоти.
  • Їжте певну їжу: їжте більше протизапальної їжі, наприклад, жирної риби. (42)
  • Регулярно тренуйтесь: Навіть помірні фізичні навантаження можуть покращити чутливість до лептину. (43, 44, 45)
  • Добре виспатися: Дослідження показали, що недосип може призвести до зниження рівня лептину та підвищення апетиту. (46, 47)
  • Приймайте дієтичні добавки: В одному дослідженні жінки, які дієтували, щоб схуднути і вживали альфа-ліпоєву кислоту та риб’ячий жир, крім того, втрачали більше ваги та підтримували рівень лептину краще, ніж ті, хто просто дотримувався дієти. (48)

Підсумок: Люди з ожирінням, як правило, стійкі до впливу лептину. Їжте протизапальну їжу (ПОСИЛАННЯ ПРОТИЗАПАЛЬНИЙ РЕЖИМ), регулярні фізичні вправи та достатній сон можуть допомогти покращити чутливість до лептину.

3. Грелін

Серед гормонів ваги грелін відомий як гормон голоду.

Коли ваш шлунок порожній, він виділяє грелін, який надсилає гіпоталамусу повідомлення про те, щоб їсти. (49)

Зазвичай рівень греліну найвищий безпосередньо перед їжею, а найнижчий приблизно через годину після їжі. Однак у людей із надмірною вагою або ожирінням рівень греліну між прийомами їжі часто нижчий, ніж у людей із нормальною вагою. (50, 51)

Дослідження також показали, що після ожиріння люди, які їдять їжу, рівень греліну різко не падають. Ось чому гіпоталамус не отримує гучного сигналу припинити їсти, що змушує цих людей переїдати.

Ось кілька порад щодо підвищення ефективності греліну:

  • Цукор: уникайте кукурудзяного сиропу та солодких напоїв, які можуть перешкоджати виробленню греліну після їжі. (53, 54)
  • Білок: вживання білка з усіма прийомами їжі, особливо сніданком, може знизити рівень греліну і допомогти людям почуватися ситими швидше і довше (55, 56, 57, 58)

Підсумок: їжте багато білка і уникайте їжі та напоїв з високим вмістом цукру, щоб покращити рівень греліну.

4. Гідрокортизон

Гідрокортизон є одним з гормонів ваги і виробляється наднирковими залозами. Він відомий як гормон стресу, оскільки виділяється в організмі при підвищенні рівня стресу.

Як і інші гормони, він необхідний. Однак хронічно підвищений рівень кортизону може призвести до переїдання та збільшення ваги. (59)

Очевидно, жінки з надмірною вагою в області шлунка мають високий рівень гідрокортизону під час стресу. (60, 61)

Однак слід все-таки зазначити, що сувора дієта також може підвищити рівень гідрокортизону. В одному дослідженні жінки, які їли низькокалорійну дієту, мали вищий рівень кортизону і відчували більший стрес, ніж жінки, які харчувались нормально. (62)

Кілька порад щодо зниження рівня гідрокортизону:

  • Харчуйтеся збалансовано: харчуйтеся збалансовано, добре харчуючись. Не намагайтеся споживати дуже мало калорій.
  • Займіться медитацією: це може значно зменшити вироблення гідрокортизону. (63)
  • Слухайте музику: Дослідники помітили, що коли вони грали заспокійливу музику під час медичних процедур, рівень гідрокортизону піднімався не так сильно. (64, 65)
  • Спіть більше: Одне дослідження показало, що коли пілоти спали на 15 годин менше тижня, рівень кортизону різко зростав на 50-80 відсотків. (66)

Підсумок: Високий рівень гідрокортизону може збільшити споживання їжі та набрати вагу. Збалансоване харчування, боротьба зі стресом за допомогою діяльності та більше сну можуть допомогти повернути вироблення гідрокортизону до більш нормального рівня.

5. Естроген

Естроген - найважливіший жіночий статевий гормон. В основному він виробляється яєчниками і використовується для регулювання репродуктивної системи жінок.

Якщо рівень естрогену або дуже високий, або дуже низький, це може спричинити збільшення ваги. Це залежить від віку, інших гормонів та їх ефективності, а також від загального стану здоров’я людини.

Для підтримки фертильності в роки, коли жінка може завагітніти, естроген починає змушувати організм накопичувати жир під час статевого дозрівання. (67) Цей гормон також може стимулювати набір ваги на початку вагітності.

Повні жінки, як правило, мають вищий рівень естрогену, ніж жінки з нормальною вагою, і деякі дослідники вважають, що екологічні (у сенсі життя) причини є відповідальними. (68)

Під час менопаузи, коли рівень естрогену падає, оскільки яєчники вже не виробляють стільки, область зберігання жиру переходить від стегон і стегон до вісцерального (черевного) жиру. Це спричиняє підвищену стійкість до інсуліну та збільшує ризик розвитку певних захворювань. (69, 70)

Ось декілька порад щодо харчування та здорового способу життя, яким слід керуватися, щоб контролювати рівень естрогену.

  • Клітковина: їжте багато клітковини, якщо хочете знизити рівень естрогену. (71, 72, 73)
  • Хрестоцвіті овочі: вживання хрестоцвітних овочів (майже всіх видів капусти) може принести користь, в тому числі на рівні естрогену. (74, 75)
  • Насіння льону: Незважаючи на те, що фітоестрогени, які вони містять, суперечливі, насіння льону, як видається, благотворно впливає на рівень естрогену у більшості жінок. (76, 77)
  • Вправа: Фізична активність може допомогти жінкам підтримувати нормальний рівень естрогену як до, так і після менопаузи. (78, 79)

Підсумок: Коли рівень естрогену занадто високий або занадто низький, ви можете набрати вагу. Це також залежить від вашого віку та інших гормональних факторів.

6. нейропептид Y (NPY)

Нейропептид Y (NPY) є одним з гормонів ваги і виробляється клітинами головного мозку та нервової системи. Він стимулює апетит і тягу до вуглеводів, і зростає під час посту або коли ми голодуємо. (80, 81, 82).

Рівень нейропептиду Y підвищується під час стресу, що може призвести до надмірного споживання їжі та збільшення ваги в животі. (82, 83, 84)

Ось декілька рекомендацій щодо зниження рівня нейропептиду Y:

  • Їжте достатньо білка: вживання занадто мало білка може збільшити вироблення нейропептиду Y, який змусить вас голодувати, їсти більше і, як результат, набирати вагу. (85)
  • Не голодуйте занадто довго: Дослідження на тваринах показали, що занадто довге голодування (наприклад, більше 24 годин) може спричинити підвищення рівня нейропептиду Y (86, 87, 88)
  • Розчинна клітковина: вживання розчинної клітковини, що розчиняється пребіотиками, у достатній кількості, щоб годувати корисні бактерії в кишечнику, може знизити рівень нейропептиду Y. (89)

Пам’ятайте: нейропептид Y стимулює почуття голоду, особливо в періоди голодування та стресу. Білок і розчинна клітковина можуть знижувати рівень нейропептиду Y.

7. Глукагоноподібний пептид-1 (GLP-1)

Глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1) є одним із гормонів ваги. Він виробляється кишечником, коли вони отримують поживні речовини.

GLP-1 дуже важливий для підтримання стабільного рівня цукру в крові та відчуття ситості.

Деякі дослідники також вважають, що втрата апетиту, яка виникає відразу після такої операції, як шлунковий шунтування, частково зумовлена ​​збільшенням виробництва GLP-1. (90)

В одному з досліджень чоловіки, які отримували розчин GLP-1 на сніданок, повідомили, що почуваються більш задоволеними своєю їжею, а тому з’їдають на 12% менше калорій на обід. (91)

Як збільшити виробництво GLP-1?

  • Їжте багато білка: Показано, що продукти з високим вмістом білка, такі як риба, сироватка та йогурт, підвищують рівень GLP-1 та покращують чутливість до інсуліну. (92, 93, 94)
  • Їжте протизапальну їжу: Частина хронічного запалення може спричинити зниження виробництва GLP-1. (95)
  • Їжте листові зелені овочі: В одному дослідженні жінки, які їли зелені листові овочі, такі як шпинат та капуста, бачили вищий рівень GLP-1 і втрачали більше ваги, ніж група, яка не їла. (96)
  • Пробіотики: У дослідженні на тваринах дієтична добавка, що містить пробіотики, сприяла підвищенню рівня GLP-1, що в свою чергу призвело до зменшення споживання їжі. (97)

Підсумок: GLP-1 може зменшити апетит і змусити вас більше втрачати вагу. Вживання дієти з високим вмістом білка та зелених овочів може допомогти збільшити цей гормон ваги.

8. Холецистокінін (CCK)

Як і GLP-1, холецистокінін (CCK) є одним з гормонів ваги, який контролює ситість і виробляється клітинами кишечника. (98)

Показано, що більш високі рівні холецистокініну (CCK) ефективно знижують споживання їжі як у худих, так і у людей із ожирінням. (99, 100, 101)

Деякі стратегії підвищення рівня холецистокініну (CCK):

  • Білок: їжте здорову дозу білка під час кожного прийому їжі. (102)
  • Здорові жири: споживання жирів сприяє виробленню CCK. (103)
  • Клітковина: У дослідженні, коли чоловіки їли їжу, що містить квасоля (ПОСИЛАННЯ НА АРТИКУЛЬНІ БАБИ), їх рівень CCK зріс удвічі більше, ніж коли вони їли їжу з низьким вмістом клітковини. (104)

Підсумок: CCK - це гормон, що пригнічує апетит, і він виробляється, коли ви їсте білок, жир і клітковину.

9. PYY-36

Ще одним гормоном для схуднення, який контролює апетит, є PYY-36.

Він викидається в кишечник і товсту кишку клітинами. Вважається, що PYY-36 відіграє важливу роль у зменшенні кількості з’їденої їжі та зниженні ризику ожиріння. (105, 106)

Кілька ідей для підвищення рівня PYY-36:

  • Їжте нижчу вуглеводну дієту: Ви повинні їсти дієту з низьким вмістом вуглеводів, що містить багато необроблених, непромислових продуктів, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним. Занадто багато цукру в крові може вплинути на або зменшити вплив PYY-36. (58, 107, 108)
  • Їжте більше білка: будь то тваринного або рослинного білка. (58, 109)
  • Споживайте багато клітковини. (89, 110, 111)

Підсумок: Щоб підвищити рівень PYY-36 та зменшити апетит, намагайтеся уникати перероблених або промислових вуглеводів та вживайте багато білка та клітковини.

10. Що ще?

Гормони ваги працюють разом, щоб підвищити або зменшити апетит у потрібний час та регулювати накопичення жиру. Якщо вони не працюють належним чином, у вас можуть регулярно виникати проблеми з вагою, і ви не можете з них вийти.

На щастя, здоровий спосіб життя та поради щодо харчування в цій статті можуть бути дуже корисними для регулювання гормонів ваги.