Як вирізати або знешкодити цукор - архід
Якщо ви коли-небудь сильно прагнули чогось солодкого, звинувачуйте свою біологію. І знайте, що ви не самотні.
"Люди мають вроджене бажання і перевагу до солодкої їжі, тому що вони чудові на смак і пов'язані з простим джерелом енергії", - говорить Дена Чемпіон, зареєстрована дієтолог Медичного центру Університету штату Огайо в Коламбусі.
З самого народження ми віддаємо перевагу їжі, яка забезпечує найбільше калорій в найлегшому для спалювання форматі, також відомий як цукор. "Грудне молоко солодке, і, на щастя, у немовлят є природжене бажання пити його, щоб вони могли процвітати", - пояснює Чемпіон.
Перевага до цукерок також є "еволюційною адаптацією", продовжує вона. «Коли їжі бракує, калорії важливі, а солодкі страви, як правило, містять багато вуглеводів і калорій. Це, в свою чергу, може допомогти людям втрачати жир і виживати ".
Але в нашому сучасному суспільстві, де їжі, як правило, багато, такі розумні еволюційні пристосування можуть дати зворотний ефект, що призведе до ожиріння та інших проблем, пов’язаних із збільшенням ваги, що може виникнути в результаті споживання занадто великої кількості солодкої їжі.
Що таке цукор?
Перше, що слід пам’ятати, це те, що не всі цукри створюються рівними. Цукри, що зустрічаються в природі, містяться в цільних продуктах харчування, таких як фрукти, деякі овочі та молочні продукти, як правило, набагато здоровіший спосіб додати трохи солодкості у свій раціон, ніж перероблений або рафінований цукор.
Рафінований цукор отримують із кукурудзи, рису, цукрового очерету або цукрових буряків, які були перероблені для вилучення цукру. Це може бути коричневий, білий або сиропистий. Він використовується для підсолоджування хлібобулочних виробів, ранкової кави, каш та будь-якої кількості упакованих продуктів. Навіть продукти, які не мають особливо солодкого смаку, такі як томатний соус, хліб або заправки для салатів, часто містять великі дози рафінованого цукру.
Пов’язане слайд-шоу: 37 секретів дієтологи не скажуть вам безкоштовно (надає Best Health)
Мед і кленовий сироп також походять з природних джерел, але майже повністю складаються з цукру. Хоча їх можна вважати здоровішими, ніж рафінований цукор, оскільки вони є природними та містять антиоксиданти, мінерали та протимікробну дію, вони все ще складаються з цукру. Коли їх додають у свій раціон, їх слід розглядати як доданий цукор.
Цукор зараз є харчовим лиходієм, який нещодавно потрапив під обстріл як головний винуватець кризи ожиріння в Америці, де приблизно 70% населення страждає від надмірної ваги або ожиріння. Для багатьох людей це тому, що ми щодня їмо занадто багато доданого цукру.
Американська асоціація серця повідомляє, що дорослі американці споживають в середньому 77 грамів цукру на день, що втричі перевищує рекомендовану кількість. Протягом року це 60 фунтів цукру на рік. AHA рекомендує наступні добові обмеження вмісту цукру в раціоні:
- Чоловіки повинні споживати 9 чайних ложок або менше цукру на день. Це 36 грам, це 150 калорій.
- Жінки повинні споживати 6 чайних ложок або менше цукру на день. Це 25 грам або 100 калорій.
Знову ж таки, якщо ви коли-небудь пробували вилучити цукор зі свого раціону, і це було дуже важко зробити, ви не самотні. Це частина вашої біології, говорить Еллісон Роуч, зареєстрований дієтолог із Covenant Health у Лаббоку, штат Техас.
Якість звикання цукру
“У мозку відбуваються нейрохімічні зміни, які відбуваються, коли ми споживаємо занадто багато цукру, подібно до наркоманії чи алкогольної залежності. У нас є вроджене бажання подобатися солодким. На жаль, багато наших оброблених продуктів сьогодні мають більше цукру на порцію, ніж рекомендовано на цілий день », - говорить Роуч.
Але тут існує справжня проблема здоров’я, коли йдеться про виведення цукру з раціону. Надмірне споживання цукру пов'язано з низкою хронічних проблем зі здоров'ям, включаючи діабет, серцеві захворювання та навіть рак.
Потяг до їжі є проблемою, з якою стикаються багато людей, і Чемпіон каже, що вони відрізняються від голоду. Вони можуть розвиватися з ряду причин, не останньою з яких є депривація.
"Люди, які повністю виключають доданий цукор, можуть розвинути тягу до них, що може призвести до запою", - говорить Чемпіон. “Інші причини тяги можуть бути емоційними. Хтось переживає депресію або може страждати від солодкої їжі від радості, коли її їсть ".
Потяг до їжі є "цілком нормальним і людським", додає Чемпіон, і споживання солодкого ласощі може надати якийсь самозаспокійливий ефект. "Іноді важко зрозуміти, чому ми прагнемо солодкої їжі, але, схоже, деякі люди мають для них сильнішу генетичну схильність, ніж інші".
Іншими словами, здається, чому деякі люди мають вроджений ласун, тоді як інші віддають перевагу солоним, пікантним закускам, які можуть бути закодовані у ваших генах.
Незалежно від того, чи є ви натуральним ласуном, чи ви сидите на дієті з високим вмістом цукру, навіть не підозрюючи про це, ви можете розпалити жар цукру, просто вживаючи цукор, говорить Чемпіон. “Є дані, що чим більше цукру ви їсте, тим більше вони жадають цього. Коли хтось їсть рафінований цукор, насправді відбуваються зміни в центрі винагороди мозку, подібно до змін, які відбуваються, коли хтось вживає наркотики, такі як кокаїн або морфій, викликає тягу та бажання споживати більше цукру. З часом, можливо, комусь доведеться з’їсти більше цукру, щоб отримати таке саме задоволення. "
Як приборкати тягу до їжі
Щоб вилучити надлишок цукру зі свого раціону, виконайте такі дії: