Як виростити Масу 5 правил, яких ви повинні дотримуватися - залишайтесь у формі!
Тренуйся, їж, спи, повторюй. З цим мисленням і наступними 5 правилами, як збільшити вагу, ви опинитесь на шляху до спортивного тіла.
Ви залишаєте спортзал виснаженими при думці, що ваші м’язи ось-ось виростуть, але проходять тижні, і ваша вага та виміри не сильно змінилися. Ви можете почуватись знеохоченими, хотіти кинути, тому що не отримуєте бажаних результатів.
Підбадьорись! Довідка та відповіді тут! Вам потрібен набір правил, яких потрібно дотримуватися, щоб максимізувати свої результати та час, проведений у спортзалі.
Наступні 5 правил натхнені професійними культуристами, якими я дотримувався деякий час тому. Як і ви, вони стикалися з моментами, коли їх ріст застійний. Але вони не знеохочувались.
З часом вони виявили набір правил, яких уникають майже всі новачки. Сьогодні ми це змінимо.
Правила вирощування маси
1. Збалансуйте своє харчування
Як ви вже чули, м’язи роблять на кухні, а не в тренажерному залі. Приділіть пильну увагу збалансованості свого раціону.
Якщо ви людина, яка покладається лише на білок, щоб рости в масі, вам потрібно це виправити. Я впевнений, ви чули, що для збільшення м’язової маси вам потрібен білок. Це правда. Але крім білка, вам потрібні ще вуглеводи та жири.
Білок, вуглеводи та жири - це 3 макроелементи, які потрібні вашому організму щодня. Якщо ви не збалансуєте їх споживання, у вас будуть проблеми з масовим зростанням.
Як правило, підтримуйте споживання білка на рівні 2 г білка на кг ваги. Потім доповніть решту калорій вуглеводами та жирами.
Майте на увазі, що вам потрібні якісні вуглеводи та жири. Звичайна їжа швидкого харчування містить вуглеводи та жири, але це не означає, що вони теж якісні.
Складні вуглеводи, такі як коричневий рис і картопля, повинні бути у вашому списку покупок, а не шоколадні батончики. А коли справа стосується жирів, ви повинні розуміти, що не всі жири однакові. Це здорові жири - ненасичені - які дають вам енергію та підтримують відновлення м’язів. Ви можете знайти такі жири в таких продуктах, як жирна риба або горіхи.
Однак прості вуглеводи, такі як білий рис, також можуть допомогти вам набрати вагу, якщо їх приймати в потрібний час. Їжа з високим глікемічним індексом - наприклад, фрукти або білий рис - може дати вам енергію, якщо приймати її перед більш інтенсивними тренуваннями, такими як тренування ніг.
2. Залишайтеся зволоженим
Так, я повинен повторити це ще раз. Пити воду! Занадто багато людей зосереджуються лише на харчуванні і зовсім забувають про інші потреби організму, наприклад, про постійне зволоження.
Ваше тіло на 70% складається з води. Це означає, що він відіграє дуже важливу роль у функціонуванні ваших органів та у вашій діяльності. Для спортсменів вода стає ще важливішою, оскільки вона абсолютно необхідна вашому організму.
Під час тренувань ви сильно потієте і втрачаєте воду. Це призводить до зневоднення, яке може стати ворогом, який заважає збільшуватися в масі.
Пийте трохи води кожні 30 хвилин. Візьміть це за звичку. Носіть за собою пляшку води, і ви побачите, що ви можете випити тих 2 л рекомендованих.
Крім того, коли ваше тіло зневоднене, ви відчуваєте спрагу і трактуєте це почуття як голод. Погана гідратація часто може призвести до нездорової їжі, яку вам слід зменшити - або навіть виключити - зі свого раціону.
3. Підготуйте попереднє тренування
Якщо ви певний час займалися бодібілдингом, я впевнений, що ви натрапили на поняття попередньої тренування. Якщо ні, це означає, що ви все ще на початку, і це правило досі не стосується вас.
Так само, як їжа, прийнята за деякий час до тренування, перед тренуванням ви отримаєте енергію, необхідну для досягнення найкращих результатів у тренажерному залі. Якщо ви давно не бачили результатів, можливо, пора спробувати таку добавку.
Ось декілька інгредієнтів, які потрібно з’ясувати:
- BCAA - Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом - Вони мають вирішальне значення для відновлення енергії та м’язів
- Бета-аланін - Може допомогти поліпшити витривалість
- креатин - Підтримує як зростання маси, так і сили
Перед тренуванням ви можете приймати BCAA в поєднанні з 3-5 грамами креатину.
Якщо ви хочете пропустити ці добавки та використовувати щось більш інтенсивне, візьміть безпосередньо перед тренуванням. Ті з MyProtein у них є щось подібне, і це називається Nitro Extreme.
Це містить аргінін альфа-кетоглутарат, L-карнітин, бета-аланін, BCAA, креатин, оногідрат і цитрулін, надаючи вам енергію, накачування та витривалість, необхідні для початку зростання.
Після закінчення тренування ви можете взяти ще 3-5 грамів креатину і трохи білка для підтримки відновлення.
4. Працюйте з м’язом на потрібній частоті
Для росту м’язів потрібно багато гіпертрофічного стимулу. Тренуйтеся не менше 4 разів на тиждень, орієнтуючись на великі групи м’язів.
Щоб відновитись між тренуваннями, потрібно правильно розділити групи м’язів. Частота тренування групи м’язів не повинна бути ні занадто високою, ні занадто низькою.
Ідея полягає в тому, щоб розділити дні тренувань таким чином, щоб м’яз працював один раз на 36 годин. Якщо ви використовуєте це правило і тренуєтеся 4 рази на тиждень, вам доведеться відпрацьовувати 2 групи м’язів за тренування.
Ось чому вам потрібна збалансована дієта і перед тренуванням. Дві групи м’язів поспіль вимагають багато енергії.
5. Частіше насолоджуйся
Звичайно, це незручно вкладати, коли ви ситі, але вам не потрібно з’їдати гору їжі за один прийом їжі.
Найкращий спосіб збільшити кількість з’їдених калорій - частіше їсти. Якщо ви людина, яка харчується три рази на день, їхати до шести буде досить складно.
Якщо ви частіше годуєте своє тіло, ви тренуєте шлунок, готуючи його до більшого обсягу їжі та калорій, необхідних для зростання маси. Якщо ви не можете перейти з трьох таблиць до шести, це не проблема. Почніть готувати ці три менші страви і перекушуйте протягом дня.Поступово ви навчитеся їсти частіше.
Більш висока частота прийому їжі також може збільшити синтез білка, а це означає, що вони швидше досягнуть м’язів, щоб підтримати їх ріст.
висновок
Якщо ви хочете рости, вам доведеться докласти багато роботи в кімнаті і дотримуватися цих правил. Не існує ярлика до спортивного тіла, лише тренування, харчування та відновлення.
Якщо у вас є інші ідеї, якими варто поділитися з іншими, я чекаю вас у розділі коментарів.