Як витрачати свій час, роблячи важкі натискання на ноги - ніяких блінних виправдань
Макс
27 коментарів
Кожного разу, коли я відвідую тренажерний зал і прямую до силових стійок (де я проводжу 90% свого тренувального часу), я проходжу ножні преси. І кожен раз, коли хтось завантажує слайд преса до упору дисками. Спочатку це виглядає вражаюче, коли людина потім задихається і потіє втричі більше ваги тіла або більше рухає ногами вгору-вниз. Однак, якщо ви знаєте кілька простих істин, ви зрозумієте, чому це абсолютно марно.
Фактично перенесена вага
Одна з причин того, що натискання на ноги - це втрата часу, пов’язана з простою фізикою, кутами та кілограмами:
Припустимо, ви пакуєте на стандартному пресі для ніг, в якому ви штовхаєте вагові сани вгору під кутом 45 °, 300 кг вагових пластин - вражаюча вага, особливо порівняно з гирями, які розміщуються на вправах зі штангою. Але далеко не рідкість у студіях нашої республіки.
Зараз, однак, кут 45 °, під яким ви рухаєтеся з вагою, означає, що фактичний опір, який ви повинні подолати м’язами, набагато менше застосованих 300 кг. Під цим кутом вам потрібно перемістити лише близько 71 відсотка, тобто менше трьох чвертей фактичної ваги. При 300 кг це насправді приблизно 212 кг.
Короткий рахунок для пояснення
Для розрахунку фактичного опору використовуйте наступну формулу:
"Прикладена вага" x гріх (кут напрямку руху)
У нашому випадку:
300 кг х гріх (45)
це
300 кг х 0,707 = 212,13 кг
Все ще біса важко. Безумовно, набагато важче ваги, якою ви можете рухатись присідаючи. Але для багатьох прес для ніг є найважливішою вправою для нижньої частини тіла, і вони дуже пишаються тим, що можуть підняти ваги під час вправи. Але чому вони тоді набагато слабші в присіданні?
З одного боку, це пов’язано з тим, що, роблячи присідання, ви все одно повинні додати більшу частину ваги свого тіла до ваги, що рухається, а, з іншого боку, це пов’язано з корисністю обох рухів.
Немає природного шаблону руху
Але навіщо в першу чергу порівнювати жим для ніг і ваги на корточках?
З одного боку, оскільки корисність обох вправ часто вимірюється вагою, яку вони рухають. І я звичайно також погодився б із цим, тому що варіант вправи, який дозволяє вам використовувати його якомога більший діапазон руху, більша вага безпечно пересуватися, є кращим.
Але, на жаль, коли справа стосується корисності, натискання на ноги сильно смердить проти присідання.
Роблячи присідання, ви дотримуєтеся більш-менш природного зразка рухів: "Присідайте". Схема руху, що дозволяє рухати гантель і всім тілом на дуже великому діапазоні рухів, використовуючи майже всі м’язи. І ви прикладаєте велику вагу проти сили тяжіння під прямим кутом до землі. Це означає, що опір гантелі на 100 відсотків відповідає покладеній на неї вазі (вставте цифри вище і переконайтеся самі).
Тільки на штанзі 100 кг справді 100 кг
Жим для ніг ні в якому разі не є природним рухом:
Ви вилучили з руху всю верхню частину тіла, і сила на ноги може впливати безпосередньо на вагу. З присіданням вам потрібна міцна верхня частина тіла, яка здатна залишатися стабільною під навантаженням, щоб передати силу з ніг на гантель. За допомогою преса для ніг ви можете рухатись більшою вагою (саме тому, що обмежуючий фактор стабілізації серцевини був знятий з вправи), але це не має нічого спільного з реалістичним застосуванням сили.
Тільки за допомогою старої доброї штанги ви можете тренуватися в природних моделях рухів. Ви можете покласти менше кілограмів, але вони також є вагомим показником вашої фактичної сили. На жаль, той факт, що ви можете упакувати стільки вагових тарілок, є недоліком преса для ніг.
Небезпечне навантаження на поперек
Оскільки чим далі ви опускаєте вагові сани до грудей під час натискання ніг, тим більша ймовірність того, що більшість тренажерів нахилять таз вгору і заокруглюють поперековий відділ хребта. При закругленому хребті міжхребцеві диски стискаються з одного боку, а прикладене навантаження розподіляється нерівномірно по хребцях.
У повсякденному житті, коли ви пересуваєте ящик з напоями щонайбільше і стискаєте спину, хребет може з цим впоратися. Але якщо ви поставите хребет у незручне положення, а потім піддаєте його навантаженню, яке в кілька разів перевищує вагу вашого тіла, то це просто занадто небезпечно в довгостроковій перспективі.
І тому важкі ваги, які можливі при натисканні на ноги, теж погані. Ви можете занадто швидко поставити себе в небезпечне становище для свого здоров’я, оскільки обминаєте природну взаємодію кінцівок і м’язів і тим самим набуваєте занадто велику вагу. Звичайно, ви можете зменшити обсяг рухів при натисканні на ноги, щоб викривлення хребта навіть не з’являлося. Але тоді ви ще більше зменшуєте корисність вправи:
Менший діапазон руху = менше виконаної роботи = менше регулювання сили
винятки доводять правило
Можливо, ви зараз думаєте, що для багатьох культуристів преси з великою вагою є невід’ємною частиною їх тренувань. Це може бути (я цього не знаю повсюдно). Але мета культуриста - це перш за все мати великі м’язи. Потужність має другорядне значення. І, звичайно, ви можете використовувати ножний прес для розвитку різних відділів стегон, змінюючи положення ніг і розвиваючи м’язи стегна, на які чудово дивитися. Ефективне та корисне збільшення сили досягається по-різному.
Відповідно, якщо ви цього абсолютно бажаєте, ви можете робити натискання на ноги як допоміжну вправу для присідань, щоб, можливо, ще більше стимулювати ріст м’язів на ваших ногах. Або Ви просто зменшуєте вагу після важких присідань і все ще маєте кілька підходів від 10 до 15 повторень. Зробіть м’язи такими ж великими, і ви одночасно тренуєтеся в присіданні.
Я також впевнений, що натискання на ноги є прекрасним попереднім кроком для присідання для людей, які через вік, хворобу чи травму не можуть рухати тілом у повному обсязі присідання. Таким чином, ви можете зміцнити свої м’язи в послідовності рухів, яка є принаймні близькою до такої в згині коліна без високих вимог до координації - краще ніж нічого.
Висновок
Я думаю, що вищезазначені пункти наочно показують, чому я вважаю натискання на ноги марною тратою часу. Якщо я хочу трохи розважитися зі своїми партнерами по навчанню, то я не проти завантажити цю машину дисками і викачати кілька важких повторень, щоб побачити, хто може зробити більше. Але для серйозних та ефективних тренувань я дотримуюся основ.