Як визначити потребу в калоріях Блог Блог FAQ FAQ Natural-Fitness24
Як визначити потребу в калоріях або споживання калорій?
1. Склад споживання калорій:
Споживання калорій складається наступним чином:
Базальна швидкість метаболізму + швидкість метаболізму продуктивності = загальна швидкість метаболізму
Отже, загальний оборот - це наше споживання калорій та сума базового обміну речовин та обороту продуктивності.
2. Швидкість базального метаболізму:
Наша базальна швидкість метаболізму - це те, що споживає наше тіло, коли воно повністю перебуває в стані спокою. Якби ми просто пролежали цілий день. Оскільки наше тіло тоді потребує енергії для всіх життєво важливих функцій, таких як дихання, кровообіг та всі обмінні процеси в організмі.
Метаболізм полягає не тільки в тому, щоб схуднути/набрати вагу, але є основою всіх (переважно життєво важливих) біохімічних процесів в організмі. Отже, мова йде про вироблення енергії та передачу інформації для м’язових та клітинних процесів, процесів нарощування та розпаду, регенерації тощо.
Це означає, що всі наші органи та клітини сприяють нашому метаболізму. Оскільки наші органи працюють, потребують енергії та споживають калорії навіть у стані спокою.
Саме з цих причин не бажано їсти нижче рівня базального метаболізму постійно або протягом більш тривалого періоду часу.
Базальний рівень обміну речовин різний для кожної людини і варіюється, наприклад, залежно від статі, віку, зросту або ваги .
Повинно бути ясно, що у чоловіка висотою 1,90 м і вагою 100 кг рівень базального метаболізму вищий, ніж у жінки 60 кг заввишки 1,60 м.
3. Оборот послуг:
Оборот продуктивності включає все, що виходить за рамки нашого основного обороту. Сюди входить енергія, яка потрібна для всіх видів діяльності протягом дня, які ми робимо. Будь то робота, хобі, побут чи спорт.
Тому ми можемо активно впливати на наші результати, виконуючи фізичні навантаження.
Це також означає, що споживання калорій змінюється щодня і може змінюватися щодня залежно від фізичної та розумової активності/стресу.
4. Розрахунок потреби в калоріях:
Приходьте до мене, щоб визначити наші потреби у калоріях.
Оскільки щодня ми зазнаємо різних фізичних та психологічних коливань, як уже зазначалося вище, визначити нашу особисту потребу в калоріях на 100% точно неможливо. Швидше, при визначенні потреби в калоріях, мова йде про приблизне орієнтовне значення, яке ми можемо використовувати як орієнтир.
Існують різні підходи до розрахунку та різні формули. Кожна формула надасть вам різне значення. Звичайно, ці значення в основному йдуть в одному напрямку, але що я маю на увазі під цим:
Результатом формули для розрахунку потреби в калоріях є (лише) число!
Не слід надто залежати від цієї цифри або застрягати на ній.
5. Обчисліть свою потребу в калоріях: Формула Гарріса Бенедикта:
Добре відомою формулою для розрахунку базальної швидкості метаболізму є Формула Гарріса-Бенедикта:
Для жінок: 655,1 + (9,6 x маса тіла в кг) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x вік у роках)
Для чоловіків: 66,47 + (13,7 x маса тіла в кг) + (5x зріст у см) - (6,8 x вік у роках)
Цю базальну швидкість метаболізму тепер можна помножити на коефіцієнт активності, щоб визначити щоденне споживання калорій. Отже, коефіцієнт діяльності відображає ваші витрати на результати діяльності.
Результатом множення є обчислюване значення загального обсягу продажів/споживання калорій.
6. Фактор активності:
тягар
Значення PAL
виключно сидячий/лежачий спосіб життя
лише сидяча робота
мало/відсутні фізичні навантаження у вільний час
сидяча робота, додаткові витрати енергії для
Тимчасові прогулянки/стояння
переважно ходьба/стояння
фізично вимоглива робота
Нагадую, що результат цього розрахунку слід використовувати лише як орієнтир!
Ця формула також враховує калорії. Немає інформації та рекомендацій щодо макро- та мікроелементів. Тема харчування розглядається в окремій статті.
Якщо вашою метою є втрата ваги/зниження ваги, я б рекомендував вам вибрати нижчий фактор при виборі фактора активності, оскільки ми схильні переоцінювати свою діяльність.
Бо що таке рух багато чи мало? Кожна людина має різну ідею та різне особисте почуття.
[Примітка] Оскільки те, що я майже щодня ходжу на роботу протягом години, ще не означає, що моє щоденне споживання калорій надзвичайно велике. Бо якщо я раніше сидів цілий день, ця година вправ - це єдине справжнє заняття протягом дня.
Тепер ви можете використовувати це орієнтовне значення, щоб потім думати про споживання калорій. Звичайно, це також слід адаптувати до власних потреб та вашої мети.
7. Споживання калорій:
Залежно від того, яку мету ви зараз переслідуєте, так
1. Втрата ваги/схуднення
2. Утримуйте вагу
3. Приріст/нарощування м’язів
слід скорегувати споживання калорій.
Орієнтовні значення для цього можуть бути:
1. Дефіцит калорій = споживання калорій
2. Підтримка калорій = споживання калорій ≙ Вимога до калорій
3. Надлишок калорій = споживання калорій> потреба в калоріях 200-500 ккал (або більше) щодня
Вище наведені рекомендації. Ви повинні побачити, що ваша мета, а потім скорегувати споживання калорій. Слід також надати значення розподілу макро- та мікроелементів та мати справу з ними. Більше інформації на цю тему буде далі.
Вся справа в процесі, який ви повинні спостерігати, контролювати та оптимізувати індивідуально.
Вищий дефіцит калорій можливий і, можливо, прискорить зниження, але більш високий дефіцит часто не є стійким, пов'язаний із тягою та ефектом йо-йо і навіть несе ризик для здоров'я. Чарівне слово тут: терпіння!
І звичайно, ви також можете встановити більш високе значення надлишку калорій. Ви просто хочете набрати вагу? Тоді вдари! Ви хочете перейти до структурованого нарощування м’язів? Тоді обережно вибирайте надлишок калорій і досить низький, щоб не ризикувати набором (занадто великої) жирової маси.
8. ПРИКЛАД та емпіричні значення:
У моєму випадку розрахунок буде виглядати так:
Вага тіла: 48 кг
Зріст: 157 см
Вік: 30
Розрахунок базальної швидкості метаболізму за формулою Харріса-Бенедикта:
655,1 + (9,6 x 48 кг) + (1,8 x 157) - (4,7 x 29) = 1262,2
Особисто я б зараз вибрав золоту середину для фактору активності.
Бувають дні, коли я майже лише сиджу вдень і рухаюся порівняно мало, і я б тепер орієнтувався на це.
Якщо помножити базальну швидкість метаболізму 1262,2 ккал на коефіцієнт 1,6, то результат буде таким:
Тепер, якщо моєю метою є втрата ваги, і ми дотримуємося моєї рекомендації
Встановіть щоденний дефіцит калорій між 300-500 ккал, я “повинен” споживати близько 1500-1700 ккал на день.
Який тут мій особистий досвід? Чи відповідають ці деталі? Наскільки надійними є ці розрахункові значення?
Про це ви дізнаєтесь найближчим часом у новому дописі в блозі!
Сподіваюся, вам сподобався цей допис, і я зміг щось пояснити та допомогти вам у цьому.